Šuolis Atgal

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis atgal yra kūno svorio pliometrinis pratimas, pagrįstas sprogstamuoju šuoliu atgal arba atšokimu atgal iš sportinio pritūpimo, po kurio seka tylus nusileidimas išlaikant kontrolę. Tikslas nėra įveikti kuo didesnį atstumą. Tikslas yra atlikti staigų, koordinuotą atsispyrimą nuo grindų ir tada sugerti nusileidimą su tokia pačia kokybe kiekvieno pakartojimo metu. Tai daro pratimą naudingą galiai, koordinacijai, čiurnų standumui, klubų darbui ir nusileidimo mechanikai.

Paveikslėlyje parodytas judesys prasideda nuo kompaktiško pritūpimo, kai pėdos yra kontroliuojamos, o liemuo pakankamai pasviręs į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iš ten apkraunate kojas, jėga ištiesiate čiurnas, kelius ir klubus bei pereinate į trumpą skrydžio fazę prieš vėl nusileidžiant į stabilų pritūpimą. Kadangi pratimas atliekamas tik su kūno svoriu, nusileidimo kokybė yra svarbesnė už šuolio aukštį ar greitį.

Šis pratimas moko, kaip sukurti jėgą neprarandant laikysenos. Keliai turėtų judėti virš pėdų, krūtinė turėtų išlikti stabili, o pėdos turėtų tyliai vėl susisiekti su grindimis, o ne trenktis į jas. Jei nusileidimas tampa triukšmingas arba kūnas per daug pasvyra į priekį, pakartojimas dažniausiai virsta inercijos judesiu, o ne kontroliuojamu pliometriniu pratimu. Atlikite pakankamai mažą šuolį, kad galėtumėte iškart atsistatyti po kiekvieno nusileidimo.

Šuolis atgal dažnai naudojamas apšilimui, sportiniam pasirengimui arba trumpiems galios blokams, kai norite greito jėgos generavimo be didelių apkrovų. Jis gali būti įtrauktas į grandines, bet tik tuo atveju, jei galite išlaikyti šuolį tikslų, o nusileidimą stabilų. Pratimas yra paprastas popieriuje, bet reikalaujantis pastangų praktikoje, nes kiekvienas pakartojimas vienu metu reikalauja ritmo, pusiausvyros ir kūno kontrolės.

Instrukcijos

• Atsistokite į sportinę stovėseną, pėdas laikydami pečių ar klubų plotyje, kelius lengvai sulenkę, o rankas priešais liemenį.
• Nusileiskite į kompaktišką pritūpimą atkišdami klubus atgal ir išlaikydami krūtinę subalansuotą virš pėdos vidurio.
• Prieš šuolį įtempkite liemenį ir tolygiai apkraukite visą pėdą.
• Moja rankomis tik tiek, kiek reikia, ir jėga atsispirkite nuo grindų.
• Šokite atgal nedideliu atstumu, visiškai ištiesdami čiurnas, kelius ir klubus.
• Nusileiskite švelniai, pirmiausia ant pėdų pagalvėlių, tada leiskite kulnams nusileisti, kai pereinate į pritūpimą.
• Išlaikykite kelius vienoje linijoje su pėdomis ir išlaikykite nusileidimo poziciją pakankamai ilgai, kad jaustumėtės stabiliai.
• Prieš kitą pakartojimą atsistatykite pėdas ir laikyseną, užuot iškart šokinėję.
• Iškvėpkite šuolio metu ir įkvėpkite nusileidimo bei atsistatymo metu.
• Nutraukite seriją, jei negalite nusileisti tyliai ir kontroliuojamai.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite šuolį kaip trumpą atšokimą atgal, o ne kaip ilgą šuolį per visą kambarį.
• Nusileidimas turėtų būti tylesnis nei atsispyrimas; garsus kontaktas dažniausiai reiškia, kad pakartojimas buvo per agresyvus.
• Laikykite krūtinę pakankamai pasvirusią į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, bet nesilenkite per juosmenį.
• Leiskite rankoms padėti su ritmu, o ne mojuoti jomis, kad mestumėte kūną atgal.
• Naudokite tokį pritūpimo gylį, kurį galite akimirksniu pakeisti nevirsdami į priekį.
• Jei kulnai pakyla ir nusileidžiant negalite jų nuleisti, sutrumpinkite šuolį.
• Neleiskite keliams krypti į vidų, kai nusileidžiate ir sugeriate jėgą.
• Čia geriausiai tinka mažas pakartojimų skaičius, nes kiekvienas pakartojimas turėtų būti sprogstamas, o ne varginantis.
• Prieš pradėdami seriją, naudokite neslidų paviršių su pakankamai laisvos vietos už jūsų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šuolis atgal?

Jis lavina apatinės kūno dalies galią, koordinaciją, nusileidimo kontrolę ir greitą jėgos generavimą per čiurnas, kelius ir klubus.

Ar tai tik pritūpimas su šuoliu?

Ne. Pritūpimas su šuoliu dažniausiai atliekamas vertikaliai, o šis pratimas naudoja atšokimą arba šuolį atgal su kontroliuojamu nusileidimu.

Kaip toli atgal turėčiau šokti?

Reikia tik nedidelio atstumo. Pakartojimas turi išlikti pakankamai tikslus, kad galėtumėte nusileisti stabiliai ir iškart atsistatyti.

Ką turėtų daryti pėdos nusileidžiant?

Pirmiausia nusileiskite ant pėdų pagalvėlių, tada leiskite kulnams nusileisti, kai pereinate į stabilų pritūpimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šuolį atgal?

Taip, bet tik su nedideliu atšokimu, mažu pakartojimų skaičiumi ir susitelkiant į tylų nusileidimą prieš didinant greitį ar atstumą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Per tolimas šuolis ir gebėjimo švelniai nusileisti praradimas, dėl ko pratimas tampa triukšmingu ir nestabiliu nusileidimu.

Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš šuolį?

Naudokite kompaktišką pritūpimą, kuris leidžia greitai pakeisti kryptį. Jei apatinė pozicija atrodo lėta, tikriausiai pritūpėte per giliai.

Kaip galiu pasunkinti šį pratimą?

Pirmiausia padidinkite galią ir tikslumą, tada šiek tiek padidinkite atstumą arba naudokite jį trumpesnėse, aukštesnės kokybės serijose.