Joga Poza: Nugaros Pasukimas Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Joga poza: nugaros pasukimas gulint yra ant grindų atliekamas kūno svorio mobilumo pratimas, kuris pasuka stuburą, kartu suteikiant stiprų, bet kontroliuojamą tempimą išoriniams klubams, sėdmenims, įstrižiniams pilvo raumenims ir apatinei nugaros daliai. Poza atliekama gulint ant nugaros, rankas ištiesus į šonus, o vieną kelį nukreipus skersai kūno, todėl visas judesys yra pagrįstas ramia padėtimi, o ne jėga. Tai naudinga, kai norite atkurti rotaciją, sumažinti sustingimą po svorių kilnojimo arba užbaigti treniruotę atpalaiduojant liemenį ir klubus.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pasukimas turi vykti iš liemens ir klubų, o ne traukiant kelį per kūną. Kai priešinga peties dalis išlieka prispausta prie grindų, krūtinės ląsta gali atsiverti, o stuburas pasisukti be pavojaus, kad tempimas virs neatsargiu apatinės nugaros dalies tempimu. Paveikslėlyje kūnas yra klasikinės gulimosios pasukimo pozos formos: viena koja ištiesta, kitas kelis sulenktas skersai kūno, o rankos ištiestos pusiausvyrai ir atramai.

Ši poza nėra skirta greičiui ar gyliui. Geras pakartojimas ar išlaikymas jaučiamas kaip tolygus spiralinis judesys nuo juosmens per visą liemenį, dubeniui atsipalaiduojant tiek, kiek leidžia pečiai ir apatinė nugaros dalis. Jei viršutinis kelis nepasiekia grindų, tai visiškai normalu; teisinga amplitudė yra ta, kurioje abu pečiai gali išlikti prispausti, o kvėpavimas išlieka lėtas. Galvos pasukimas į priešingą pusę nuo sulenkto kelio gali padidinti tempimą, tačiau tai niekada neturėtų sukelti kaklo įtampos.

Naudokite šį pratimą kaip atvėsimą, atsigavimo pratimą arba mobilumo priedą po treniruočių dienų, kai jaučiate klubų, stuburo ar liemens įtampą. Jis taip pat puikiai tinka po ilgo sėdėjimo, nes skatina švelnią juosmens ir krūtinės srities rotaciją, kartu tempiant sėdmenis ir išorinius klubus. Pradedantieji gali patogiai naudoti šią pozą, tačiau turėtų sumažinti amplitudę ir išlaikyti judesį sklandų. Tikslas yra kontroliuojamas, pakartojamas pasukimas, kuris palieka nugarą laisvesnę, o ne jėga spaudžiant kelį prie grindų.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas ištieskite į šonus „T“ forma, kojas ištieskite.
• Sulenkkite vieną kelį ir pritraukite jį link krūtinės, kitą koją laikydami ištiestą ir atpalaiduotą.
• Iškvėpkite ir nukreipkite sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, nespausdami jo jėga.
• Priešingą mentę laikykite prispaustą prie grindų, kad pasukimas vyktų per liemenį, o ne per kaklą.
• Leiskite sulenktai kojai ilsėtis ten, kur ji patogiai nusileidžia; nesiekite grindų, jei klubai ar apatinė nugaros dalis priešinasi.
• Pasukite galvą į priešingą pusę nuo sulenkto kelio tik tada, jei kaklas jaučiasi patogiai ir išlieka atpalaiduotas.
• Išlaikykite galutinę padėtį vieną–tris lėtus įkvėpimus, jausdami tempimą išoriniuose klubuose, įstrižiniuose pilvo raumenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
• Įkvėpkite ir kontroliuojamai grąžinkite kelį į centrą, tada pakeiskite puses ir pakartokite.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite abi rankas prispaustas prie grindų, kad krūtinė neatsivertų, kai kelis juda skersai.
• Jei jūsų viršutinis kelis yra toli nuo grindų, sustokite ten; tempimas turi kilti iš rotacijos, o ne iš priverstinio sverto.
• Maža pagalvėlė ar sulankstytas rankšluostis po sulenktu keliu gali padaryti padėtį patogesnę, jei jaučiate klubų įtampą.
• Atpalaiduokite žandikaulį ir lėtai iškvėpkite, kai kelis kerta kūną, kad šonkauliai galėtų atsipalaiduoti pasukime.
• Jei jaučiate apatinės nugaros dalies gnybimą, sumažinkite pasukimą ir laikykite sulenktą kelį aukščiau, užuot siekę didesnės amplitudės.
• Netraukite sulenktos kojos priešinga ranka; leiskite gravitacijai ir kvėpavimui sukurti tempimą.
• Laikykite ištiestą koją ilgą, bet ne standžią, kad dubuo galėtų natūraliai įsitaisyti ant grindų.
• Judėkite iš vienos pusės į kitą apgalvotai, o ne šokinėdami tarp padėčių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką daugiausia tempia joga poza: nugaros pasukimas gulint?

Ji daugiausia tempia išorinius klubus, sėdmenis, įstrižinius pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį, švelniai sukdama stuburą.

Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir atsigavimo poza, tačiau ji vis tiek reikalauja, kad liemuo kontroliuotų rotaciją ir padėtį.

Ar abu pečiai turi likti ant grindų pasukimo metu?

Idealiu atveju taip, ypač petys, esantis priešingoje pusėje nuo sulenkto kelio. Jei vienas petys pakyla, sumažinkite amplitudę.

Kaip toli sulenktas kelis turėtų kirsti kūną?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti pečius atpalaiduotus ir tempimą patogų. Kelio spaudimas žemiau dažniausiai sukelia apatinės nugaros dalies įtampą.

Ar galiu laikyti apatinę koją ištiestą?

Taip. Ištiesta apatinė koja yra klasikinis pasiruošimas, tačiau galite atpalaiduoti tą kelį, jei jaučiate apatinės nugaros dalies ar pakinklinių sausgyslių įtampą.

Ką daryti, jei jaučiu apatinės nugaros dalies gnybimą?

Sumažinkite pasukimą, laikykite sulenktą kelį aukščiau ir nustokite bandyti prispausti kelį prie grindų.

Ar galiu pasukti galvą į priešingą pusę?

Taip, jei kaklas jaučiasi gerai. Jei tai sukelia įtampą, laikykite žvilgsnį nukreiptą į viršų.

Kada ši poza yra naudingiausia?

Ji puikiai tinka po svorių kilnojimo, mobilumo treniruotės pabaigoje arba bet kada, kai jaučiate stuburo ir klubų sustingimą nuo sėdėjimo.