Įstrižinių Pilvo Raumenų Susirietimai, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Įstrižinių pilvo raumenų susirietimai (2 versija) yra atraminė šoninių susirietimų variacija, kurios metu pagrindinis krūvis tenka įstrižiniams pilvo raumenims, o suoliukas pašalina pusiausvyros išlaikymo poreikį. Kai pėdos yra pakeltos, o liemuo laisvai juda, kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip susitraukimas šoninėje liemens dalyje, o ne kaip didelis atsilenkimas ar kojų kėlimas.

Šis pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti išorinius įstrižinius pilvo raumenis, pasitelkiant tiesųjį pilvo raumenį, giliuosius liemens raumenis bei stabilizatorius aplink šonkaulius ir dubenį. Kadangi apatinė kūno dalis yra fiksuota ant suoliuko, ši padėtis leidžia susikoncentruoti į vienos liemens pusės sutrumpinimą ir kontroliuojamą grįžimą į pradinę padėtį, nesirūpinant pėdų padėtimi ar stuburo stabilumu.

Pasiruošimas čia svarbesnis, nei žmonės tikisi. Atsigulkite pakankamai arti suoliuko, kad blauzdos ar kulnai patogiai remtųsi į jį sulenkus kelius, tada nuleiskite šonkaulius ir ištiesinkite kaklą prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą. Dirbanti ranka turėtų lengvai prilaikyti galvą, o ne ją tempti į priekį, o priešinga ranka turėtų likti atpalaiduota ant grindų pusiausvyrai.

Atlikdami susirietimą, galvokite apie šonkaulių lanko artinimą prie dirbančios pusės klubo ir kelkitės tik tiek, kiek leidžia sklandus judesys. Tikslas yra švarus šoninis lenkimas su nedideliu liemens pasukimu, o ne staigus pasisukimas ar kojų stūmimas. Trumpa pauzė viršuje padeda pajusti, kaip dirba šoninė liemens dalis, prieš kontroliuojamai nusileidžiant.

Įstrižinių pilvo raumenų susirietimai (2 versija) puikiai tinka įtraukti į pilvo preso treniruotę, kaip pagalbinį pratimą po bazinių jėgos pratimų arba į apšilimą, kai norite pažadinti liemenį neapkraunant stuburo. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, nes jis atliekamas su savo kūno svoriu ir atrama, tačiau vis tiek reikalauja kruopštaus atlikimo. Išlaikykite taisyklingą amplitudę, kvėpuokite kiekvieno pakartojimo metu ir nutraukite seriją, jei kaklas, klubai ar inercijos jėga pradeda perimti darbą.

Jei norite progresuoti, sulėtinkite nusileidimo fazę prieš pridedant papildomą svorį. Ilgesnė pauzė viršuje arba šiek tiek didesnis pakartojimų skaičius dažniausiai pagerins serijos kokybę labiau nei amplitudės didinimas, ypač jei tikslas yra geresnė liemens kontrolė, o ne sprogstamoji jėga.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros šalia lygaus suoliuko ir užkelkite blauzdas ar kulnus ant jo, kelius sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu.
• Dirbančios pusės ranką lengvai padėkite už galvos, o kitą ranką ištieskite išilgai grindų pusiausvyrai.
• Prieš kiekvieną pakartojimą laikykite apatinę nugaros dalį arti grindų, šonkaulius nuleistus, o smakrą šiek tiek pritrauktą.
• Leiskite dirbančios pusės pečiui būti arti grindų, kad pradėtumėte iš ilgos, kontroliuojamos šoninės padėties.
• Iškvėpkite ir riekite šonkaulių lanką link dirbančios pusės klubo, pakeldami mentę nuo grindų.
• Laikykite alkūnę plačiai ir leiskite šoninei liemens daliai susitraukti, užuot stipriai tempę kaklą.
• Trumpam sustokite viršuje, kai įstrižinis raumuo yra visiškai susitraukęs, o liemuo išlieka stabilus.
• Lėtai nusileiskite, kol mentė vėl priartės prie grindų, tada atsistatykite prieš kitą pakartojimą.
• Užbaikite seriją nuleisdami galvą ir ranką ant grindų prieš nuimdami pėdas nuo suoliuko.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite atraminę ranką lengvai už galvos; jei jaučiate įtampą kakle, tikriausiai per stipriai tempiate.
• Suoliukas skirtas kojoms paremti, o ne padėti atlikti judesį, todėl pėdos turi būti ramios ir atpalaiduotos.
• Galvokite apie šoninės liemens dalies sutrumpinimą, o ne krūtinės lenkimą link šlaunų.
• Nedidelės amplitudės pakanka, jei mentė atsiplėšia nuo grindų ir įstrižinis raumuo išlieka įtemptas.
• Iškvėpkite, kai šonkauliai suartėja, ir įkvėpkite nusileisdami, kad judesys būtų sklandus.
• Jei klubai pradeda siūbuoti, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite nusileidimo fazę.
• Laikykite alkūnę atvirą, užuot lenkę ją link veido; tai padeda liemeniui atlikti darbą.
• Naudokite sąmoningą pauzę viršuje, kad pašalintumėte inerciją ir kiekvienas pakartojimas būtų efektyvus.
• Nutraukite seriją, kai judesys virsta siūbavimu arba apatinė kūno dalis pradeda stumti suoliuką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna įstrižinių pilvo raumenų susirietimai (2 versija)?

Tai daugiausia nukreipta į išorinius įstrižinius pilvo raumenis, o tiesusis pilvo raumuo ir gilieji liemens raumenys padeda kontroliuoti susirietimą ir grįžimą į pradinę padėtį.

Ar pėdos visą laiką turi būti ant suoliuko?

Taip. Laikykite blauzdas ar kulnus atremtus į suoliuką, kad kojos išliktų ramios, o liemuo galėtų atlikti darbą.

Ar turėčiau suktis, ar tik riestis į šoną?

Įsivaizduokite tai kaip šoninį susirietimą su nedideliu liemens pasukimu, o ne didelį sukimąsi. Šonkaulių lankas turėtų judėti link dirbančios pusės klubo.

Kaip aukštai turėčiau keltis atliekant šį pratimą?

Kelkitės tik tol, kol mentė atsiplėš nuo grindų ir šoninė liemens dalis visiškai susitrauks. Trumpas, kontroliuojamas pakartojimas yra geriau nei aukštas ir netvarkingas.

Kodėl viena ranka yra ant grindų?

Apatinė ranka suteikia pusiausvyrą ir padeda išlaikyti liemenį, kad jis per daug nenusvirtų, kol viršutinė pusė atlieka susirietimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Atrama į suoliuką daro jį geru pasirinkimu pradedantiesiems, jei tik kaklas išlieka atpalaiduotas, o judesys – nedidelis ir kontroliuojamas.

Ką daryti, jei jaučiu įtampą kakle, o ne šoninėje liemens dalyje?

Atpalaiduokite ranką už galvos ir šiek tiek pritraukite smakrą. Jei reikia, sumažinkite amplitudę, kol vėl pajusite įstrižinio raumens darbą.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį?

Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, ilgiau išlaikykite susitraukimą viršuje arba padidinkite pakartojimų skaičių prieš pridedant išorinį svorį ar greitį.