Rankų Lenkimas Su EZ Štanga Ir Pasipriešinimo Guma (siauras Paėmimas)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Guma

Rankų lenkimas su EZ štanga ir pasipriešinimo guma (siauras paėmimas) yra stovint atliekamas bicepso pratimas, naudojantis EZ štangos suėmimą ir gumos pasipriešinimą. Guma didina įtampą štangai kylant aukštyn, todėl sunkiausia pakartojimo dalis yra viršuje, o ne tik pradžioje. Tai daro pratimą naudingą rankų apimčiai, alkūnės lenkiamųjų raumenų jėgai ir kontroliuojamam hipertrofijos darbui, kai norite pastovios įtampos be labai didelių svorių.

Siauras paėmimas ir EZ štangos kampas perkelia akcentą į bicepsą, tačiau vis tiek įtraukia žastinį, žastinį stipininį raumenis bei dilbio lenkiamuosius raumenis riešui ir alkūnei stabilizuoti. Kadangi stovite ant gumos, jūsų pėdų padėtis, liemens laikysena ir alkūnių trajektorija yra labai svarbios. Taisyklinga pradinė padėtis leidžia jausti pratimą rankose, o ne paversti jį klubais atliekamu siūbavimu.

Saugiai uždėkite gumą po abiem pėdomis ir suimkite EZ štangą siauru, patogiu suėmimu. Stovėkite tiesiai, šonkauliai turi būti virš dubens, alkūnės priglaustos prie šonų, o riešai lenkimo metu išlaikomi neutralūs. Pradėkite iš apačios, rankoms esant visiškai ištiestoms, bet neužfiksuotoms, tada lenkite štangą link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies, išlaikydami žastų nejudrumą.

Keldami štangą aukštyn, galvokite apie mažųjų pirštų pusės kėlimą aukštyn ir atgal, neleisdami pečiams pasisukti į priekį. Viršuje trumpam įtempkite raumenis, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol alkūnės vėl bus tiesios ir gumos įtampa sumažės. Iškvėpkite keldami, įkvėpkite leisdami ir sustokite, jei pajuntate aštrų skausmą alkūnėse, riešuose ar dilbiuose.

Šis pratimas puikiai tinka į rankas orientuotose treniruočių programose, viršutinės kūno dalies pagalbinio darbo sesijose arba bet kurioje treniruotėje, kur norite tiesioginės bicepso apkrovos su paprasta įranga. Jis taip pat tinka pradedantiesiems, nes guma leidžia lengvai reguliuoti pasipriešinimą keičiant pėdų plotį arba gumos storį. Išlaikykite griežtą techniką, nes kai liemuo pradeda siūbuoti, guma nebeapkrauna rankų taip, kaip turėtų.

Instrukcijos

• Padėkite gumą po abiem pėdomis ir pritvirtinkite jos galus prie EZ štangos taip, kad įtampa būtų centruota.
• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir suimkite EZ štangą siaurai, kad riešai būtų patogioje padėtyje.
• Leiskite štangai kabėti priešais šlaunis, alkūnes laikykite priglaustas prie šonų, o krūtinę iškeltą.
• Įtempkite pilvo presą, nuleiskite pečius ir venkite atlošimo atgal prieš pirmąjį pakartojimą.
• Lenkite štangą aukštyn link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies, lenkdami tik per alkūnes.
• Išlaikykite žastus beveik nejudančius, kad alkūnės nejudėtų į priekį ir neišsiskėstų į šonus.
• Viršuje trumpam įtempkite bicepsą, išlaikydami riešus neutralioje padėtyje ant EZ štangos rankenų.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios ir gumos įtampa grįš į pradinę padėtį.
• Iškvėpkite keldami, įkvėpkite leisdami ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių be siūbavimo.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokią gumą, kuri leistų pasiekti apačią ištiestomis rankomis ir kontroliuoti pirmuosius kelis lenkimo centimetrus.
• Apačioje laikykite EZ štangą arti šlaunų, neleiskite jai pasislinkti į priekį ir virsti priekiniu kėlimu.
• Jei alkūnės juda į priekį, sumažinkite apkrovą arba praplatinkite stovėseną, kol jos išliks priglaustos prie šonkaulių.
• Naudokite kampines rankenas, kad tausotumėte riešus; jei jaučiate riešų įtampą, pakoreguokite rankų padėtį prieš keisdami gumą.
• Nuleiskite štangą lėčiau nei keliate, kad guma staigiai netrauktų atgal į pradinę padėtį.
• Sustokite prieš pat visišką alkūnių užfiksavimą apačioje, jei sąnariai jaučiasi sudirgę nuo pilno ištiesimo.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o sėdmenis lengvai įtemptus, kad liemuo nepadėtų užbaigti pakartojimo.
• Jei viršutinė pusė atrodo per lengva, atsistokite plačiau ant gumos arba naudokite storesnę gumą, kad atstatytumėte maksimalią įtampą.
• Vertinkite įtampą viršuje kaip bicepso susitraukimą, o ne gūžčiojimą pečiais; pečiai turi likti atpalaiduoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką guma prideda šiam EZ štangos lenkimui siauru paėmimu?

Guma didina pasipriešinimą štangai kylant aukštyn, todėl lenkimo viršutinė dalis tampa sunkesnė, o ne lengvesnė.

Kodėl verta naudoti siaurą paėmimą ant EZ štangos?

Siauras paėmimas leidžia sutelkti dėmesį į alkūnės lenkimą ir paprastai yra patogesnis riešams nei tiesi štanga.

Kur turėtų judėti štanga kiekvieno pakartojimo metu?

Kelkite ją link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes prie šonų.

Kokie raumenys čia dirba sunkiausiai?

Pagrindinis taikinys yra bicepsas, padedant žastiniam, žastiniam stipininiam ir dilbio lenkiamiesiems raumenims.

Ar galiu šiek tiek pasisiūbuoti liemeniu, kad užbaigčiau lenkimą?

Nedidelis judesys dažniausiai reiškia, kad guma per sunki arba raumenys per daug pavargę, todėl sumažinkite apkrovą ir išlaikykite liemenį nejudantį.

Ar tai geras pratimas bicepsui pradedantiesiems?

Taip, jei gumos įtampa pakankamai lengva, kad būtų galima išlaikyti griežtą techniką ir neleisti alkūnėms judėti į priekį.

Ką turėtų daryti riešai ant EZ štangos rankenų?

Laikykite juos neutralius ir sulygiuotus su dilbiais, užuot lenkę juos atgal viršuje.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nekeičiant judesio modelio?

Naudokite storesnę gumą, atsistokite plačiau ant gumos arba sulėtinkite nuleidimo fazę, išlaikydami tą patį griežtą lenkimą.