Štangos Rovimas Nuo Blokų

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos rovimas nuo blokų yra jėgos pagrindu atliekama olimpinio sunkiosios atletikos pratimo variacija, kai štanga pradedama kelti nuo paaukštintų blokų, o ne nuo grindų. Sumažinta pradinė padėtis leidžia praktikuoti rovimą su visišku sustojimu ir trumpesniu pirmuoju traukimu, todėl galite susikoncentruoti į štangos trajektoriją, kojų darbą ir greitą perėjimą į priekinę poziciją (front rack). Tai dažniausiai naudojama jėgai ugdyti nuo grindų iki kelių srities, pozicijoms sustiprinti ir antrajam traukimui padaryti tikslesnį.

Kadangi štanga pradedama kelti ne nuo žemės, pasiruošimas yra toks pat svarbus, kaip ir pats kėlimas. Blokai turėtų būti tokio aukščio, kad štanga būtų maždaug ties blauzdų viduriu ar šiek tiek žemiau kelių, štanga turi būti arti kūno, o liemuo palinkęs virš jos stiprioje pradinėje padėtyje. Tokia padėtis padeda įdarbinti klubus, išlaikyti nugaros plačiuosius raumenis įtemptus ir išvengti pratimo pavertimo laisvu vertikaliu traukimu ar traukimu rankomis. Rovimas vis dar yra sprogstamas, tačiau jis turi atrodyti tvarkingai, prieš tampant greitu.

Šis judesys pirmiausia treniruoja klubus, keturgalvius raumenis, viršutinę nugaros dalį, trapecinius raumenis ir korpusą, o rankos ir sukibimas veikia kaip jungtys, o ne kaip pagrindiniai varikliai. Rovimas nuo blokų yra naudingas, kai norite pabrėžti jėgos atidavimą be nuovargio ar pozicijos reikalavimų, būdingų rovimo nuo grindų atveju. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas sportininkams, dirbantiems ties pusiausvyros išlaikymu pirmojo traukimo metu, štangos laikymu arti savęs ir agresyviu štangos pasitikimu stabilioje priekinėje pozicijoje.

Geri pakartojimai yra tikslūs ir pakartojami: visiškai atsistatykite ant blokų, įsitempkite prieš kiekvieną traukimą, stipriai ištieskite kojas ir klubus, tada greitai pasinerkite po štanga ir priimkite ją aukštai laikomomis alkūnėmis. Išlaikykite tvirtą pagavimą ir užbaikite kiekvieną pakartojimą kontroliuotai, prieš nuleisdami štangą atgal ant blokų. Jei štanga nukrypsta į priekį, alkūnės per anksti sulinksta arba pagavimas sugriūva į priekį, vadinasi, svoris per didelis arba pasiruošimas netinkamas. Kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip technišką startą, o ne kaip impulsyvų trūktelėjimą.

Instrukcijos

• Padėkite štangą ant blokų taip, kad ji būtų maždaug ties blauzdų viduriu ar šiek tiek žemiau kelių, tada atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o štangą – virš pėdų vidurio.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojų plotis, ištiesinkite nugarą, iškelkite krūtinę ir prieš traukdami laikykite pečius šiek tiek prieš štangą.
• Įtempkite štangą, kad neliktų laisvumo, sutvirtinkite liemenį ir išlaikykite svorio pusiausvyrą per visą pėdą, kol štanga dar neatsikėlė nuo blokų.
• Atstumkite grindis tiesdami kelius ir klubus kartu, keldami štangą laikykite ją arti blauzdų ir šlaunų.
• Kai štanga praeina viršutinę šlaunų dalį, sprogstamai užbaikite judesį klubais, gūžtelėkite pečiais į viršų ir išlikite tiesūs, pernelyg nesilenkdami atgal.
• Greitai pasinerkite po štanga, sukdami alkūnes aplink ir į viršų, kad štanga saugiai nusileistų ant priekinės pečių dalies.
• Priimkite štangą stiprioje priekinėje pozicijoje (front rack) aukštai laikomomis alkūnėmis, iškelta krūtine ir šiek tiek sulenktais keliais, kad amortizuotumėte pagavimą.
• Visiškai atsistokite, kad užbaigtumėte pakartojimą, tada kontroliuotai nuleiskite štangą atgal ant blokų ir prieš kitą traukimą visiškai atsistatykite.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį blokų aukštį, kuris leidžia išlaikyti neutralią nugarą ir stiprų pradinį kampą; jei štanga per žemai, pirmasis traukimas tampa varginančiu tempimu.
• Keldami štangą laikykite ją arti kojų. Jei ji nukrypsta į priekį, pagavimas jausis sunkesnis ir lėtesnis.
• Galvokite „stumk, tada užbaik“, o ne traukite rankomis. Kojos ir klubai turėtų sukurti greitį.
• Naudokite „hook grip“ (nykščio užrakto) suėmimą, jei rankos riboja traukimą, ypač atliekant sunkesnius techninius serijas.
• Leiskite alkūnėms greitai apsisukti perėjimo metu; vėlyva priekinė pozicija dažniausiai reiškia, kad štanga buvo per daug traukiama rankomis.
• Po kiekvieno pakartojimo atsistatykite ant blokų, užuot atšokę štangą ar atlikę ją kaip rovimą iš kabančios padėties (hang clean).
• Atlikite pakartojimą sprogstamai ir tiksliai. Jei štangos trajektorija lėtėja arba pagavimas tampa nerangus, sumažinkite svorį.
• Naudokite magneziją ir stabilius batus, kad galėtumėte tvirtai stovėti traukimo ir pagavimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja štangos rovimas nuo blokų?

Tai ugdo sprogstamą kojų ir klubų tiesimą, taip pat viršutinės nugaros dalies jėgą ir kontrolę priekinėje pozicijoje.

Kodėl verta naudoti blokus, o ne pradėti nuo grindų?

Blokai pašalina dalį pirmojo traukimo, todėl galite susikoncentruoti į poziciją, štangos trajektoriją ir greitesnį antrąjį traukimą.

Kokiame aukštyje štanga turėtų būti ant blokų?

Įprasta nuostata yra nuo blauzdų vidurio iki šiek tiek žemiau kelių, svarbu, kad galėtumėte išlaikyti stiprų nugaros kampą ir štangą arti savęs.

Ar tai tas pats, kas rovimas iš kabančios padėties (hang clean)?

Ne. Rovimas iš kabančios padėties pradedamas laikant štangą rankose, o rovimas nuo blokų pradedamas iš visiško sustojimo ant blokų.

Kokios yra dažniausios klaidos su blokais ir štangos trajektorija?

Kėlimas rankomis, štangos svyravimas tolyn nuo šlaunų ir pagavimas nuleistomis alkūnėmis yra didžiausios problemos.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie jau moka saugiai laikyti štangą priekinėje pozicijoje. Pradėkite nuo lengvų svorių ir naudokite tai kaip technikos pratimą prieš didinant apkrovą.

Kuriuos raumenis labiausiai įdarbina priekinė pozicija ir pagavimas?

Keturgalviai, sėdmenys, trapeciniai raumenys, viršutinė nugaros dalis, korpusas ir pečiai padeda stabilizuoti štangą pagavimo metu.

Ar štanga turėtų liesti šlaunis kėlimo metu?

Ji gali lengvai brūkštelėti arti kūno, bet neturėtų atsitrenkti į šlaunis ar daryti kilpos priešais jus.

Kaip turėčiau progresuoti šiame pratime?

Didinkite svorį tik tada, kai kiekvienas pakartojimas vis dar pasižymi švariu traukimu, greitu apsisukimu ir stabilia priekine pozicija.