Štangos Rovimas

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos rovimas yra greitas, techniškas olimpinės sunkiosios atletikos pratimas, kurio metu štanga vienu nepertraukiamu judesiu pakeliama nuo grindų į fiksuotą padėtį virš galvos. Jam reikalingas greitis, tikslumas ir čiurnų, klubų, pečių bei viršutinės nugaros dalies mobilumas, todėl pasirengimas yra lygiai toks pat svarbus, kaip ir pats kėlimas. Kai pratimas atliekamas teisingai, štanga išlieka arti kūno, apsisukimas yra staigus, o pagavimas pakankamai tvirtas, kad sugertų jėgą neleidžiant svoriui nusvirti į priekį.

Šis pratimas lavina viso kūno galią, o ne vieną izoliuotą raumenų grupę. Kojos ir klubai sukuria postūmį, nugara ir trapeciniai raumenys padeda pagreitinti štangą, o pečiai ir korpusas stabilizuoja svorį virš galvos. Kadangi štanga turi efektyviai nukeliauti nuo grindų, per kėlimo pabaigą ir į saugų pritūpimą su štanga virš galvos arba „power“ rovimo pagavimą, štangos rovimas yra ypač naudingas sportininkams ir patyrusiems atletams, siekiantiems sprogstamosios jėgos, koordinacijos ir stiprios padėties kontrolės.

Pradėkite pastatydami pėdas maždaug klubų plotyje, štangą laikydami virš pėdų vidurio, blauzdas arti štangos, o krūtinę pakeltą tiek, kad nugara išliktų tiesi. Rankos suimamos plačiai, dažniausiai ties štangos žiedais, kad štangą būtų galima iškelti virš galvos ištiestomis rankomis. Prieš atitraukiant štangą nuo grindų, įtempkite plačiuosius nugaros raumenis, sutvirtinkite korpusą ir paskirstykite spaudimą per visą pėdą, kad pirmasis kėlimo etapas nenukryptų nuo kūno.

Nuo grindų štanga turėtų sklandžiai kilti pro kelius, prieš jums šiek tiek vėl sulenkiant kelius į „power“ padėtį ir sprogstamai ištiesiant klubus, kelius bei čiurnas. Laikykite štangą arti, kai gūžtelite pečiais ir lendate po ja, tada ištieskite rankas iki galo, gaudydami štangą virš galvos. Pilnoje versijoje nusileiskite į gilų pritūpimą su štanga, esančia virš pečių, šonkaulių ir klubų; „power“ rovimo atveju pagaukite ją aukščiau, bet vis tiek išlaikydami kontrolę ir pusiausvyrą virš pėdų vidurio.

Grąžinimas į pradinę padėtį nėra tiesiog štangos numetimas. Kontroliuojamai nuleiskite štangą ant šlaunų arba grindų, saugiai lenkdamiesi per klubus, perstatykite pėdas ir atkurkite pradinę padėtį prieš kitą pakartojimą. Kadangi šis pratimas labiau vertina tikslumą nei grubią jėgą, geriausia jį atlikti atskirais, tiksliais pakartojimais arba labai mažomis serijomis, su pakankamu poilsiu ir svoriais, kurie niekada neverčia stumti štangos rankomis ar vytis jos į priekį. Jei padėtis virš galvos nestabili, sumažinkite svorį ir patikslinkite kėlimo trajektoriją prieš didindami greitį ar svorį.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad štanga būtų virš pėdų vidurio, pėdos maždaug klubų plotyje, o štangą suimkite plačiu rovimo suėmimu.
• Pritraukite blauzdas arti štangos, lenkitės per klubus, sulenkite kelius ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią.
• Įtempkite plačiuosius nugaros raumenis, įremkite pėdas į grindis ir sutvirtinkite korpusą prieš štangai atsiplėšiant nuo žemės.
• Kelkite štangą nuo grindų taip, kad ji išliktų arti blauzdų ir šlaunų, o ne siūbuotų tolyn nuo jūsų.
• Štangai praeinant kelius, išlaikykite kontrolę ir atveskite ją į „power“ padėtį šiek tiek virš šlaunų vidurio.
• Sprogstamai ištieskite klubus, kelius ir čiurnas, tada gūžtelėkite pečiais ir lįskite po štanga jai kylant.
• Ištieskite rankas iki galo ir pagaukite štangą virš galvos, svorį išlaikydami virš pėdų vidurio.
• Nusileiskite į pritūpimą, jei gaudote giliai, arba išlaikykite „power“ rovimo padėtį, jei gaudote aukštai.
• Atsistokite tiesiai, kad užbaigtumėte pakartojimą, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą ir perstatykite pėdas prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite štangą pakankamai arti, kad ji brauktų šlaunis, bet nekelkite jos lanku tolyn nuo kūno antrojo kėlimo etapo metu.
• Jei štanga nuo grindų krypsta į priekį, pradėkite šiek tiek aukščiau pakeltais klubais ir pečiais, esančiais šiek tiek labiau virš štangos.
• Įsivaizduokite, kad šokate su štanga į viršų, o tada lendate po ja, užuot kėlę ją virš galvos vien rankų jėga.
• Gaudykite aktyviais pečiais ir ištiestomis alkūnėmis; nestabili padėtis virš galvos dažniausiai reiškia, kad štanga nebuvo pakankamai greitai fiksuota.
• Naudokite magneziją ir „hook grip“ suėmimą, jei rankos slysta apsisukimo ar pagavimo metu.
• Jei prarandate pusiausvyrą apatinėje padėtyje, gaudykite aukščiau kaip „power“ rovime prieš bandydami pilną rovimą pritūpus.
• Gaudydami išlaikykite štangą virš pėdų vidurio; jei nusileidžiate ant pirštų galų, tikriausiai štanga buvo patraukta per toli į priekį.
• Atlikite atskirus pakartojimus arba mažas serijas, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų nuo švarios pradinės padėties, o ne nuo pavargusio, skuboto kėlimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina štangos rovimas?

Jis lavina viso kūno galią, kėlimo ir pagavimo virš galvos metu didelis krūvis tenka kojoms, klubams, viršutinei nugaros daliai, pečiams ir korpusui.

Ar štangos rovimas tinka pradedantiesiems?

Paprastai tik su labai lengvu svoriu, trenerio priežiūra ir paprastais pratimais, tokiais kaip rovimo trauka ar „power“ rovimas. Pilnas pratimas yra techniškas ir netoleruoja skuboto pasirengimo.

Ar štangos rovime štangą turėčiau gaudyti pritūpęs ar stovėdamas?

Abi versijos yra tinkamos. Gaudymas giliame pritūpime yra pilnas rovimas, o gaudymas aukščiau – „power“ rovimas; rinkitės tą versiją, kurią galite stabilizuoti virš pėdų vidurio.

Kodėl štangos rovimo metu per anksti lenkiu rankas?

Ankstyvas rankų sulenkimas dažniausiai reiškia, kad bandote kelti štangą rankomis, užuot pirmiausia užbaigę kojų ir klubų postūmį. Laikykite rankas tiesias, kol štanga pasieks „power“ padėtį.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti štangai?

Naudokite platų rovimo suėmimą, dažnai ties štangos žiedais, kad štangą būtų galima iškelti virš galvos neverčiant pečių į nepatogią padėtį.

Kodėl štanga atšoka tolyn nuo mano kūno?

Tai dažniausiai nutinka, kai pirmasis kėlimo etapas yra laisvas arba antrasis kėlimo etapas per toli į priekį. Laikykite štangą arti nuo pat grindų ir išlikite tiesūs iki pat pabaigos.

Ar štangos rovime būtina giliai pritūpti?

Ne visada. Pilnam rovimui reikalingas gilus pagavimas, tačiau „power“ rovimas naudoja aukštesnį pagavimą ir yra naudinga variacija, jei mobilumas ar įgūdžiai riboti.

Kaip turėčiau planuoti štangos rovimo treniruotes?

Naudokite mažai pakartojimų, daug poilsio ir tikslią techniką. Šis pratimas dažniausiai geriau tinka atskiriems pakartojimams ar mažoms serijoms nei didelio intensyvumo darbui iki nuovargio.