Štangos Rovimas Nuo Blokų

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos rovimas nuo blokų yra sunkiosios atletikos pratimas, kurio metu štanga pradedama kelti nuo blokų, o ne nuo grindų. Tokia pakelta pradinė padėtis sutrumpina pirmąjį traukimo etapą ir leidžia susikoncentruoti į svarbiausius elementus: stabilią pradinę padėtį, štangos trajektoriją arti kūno, galingą užbaigimą ir greitą pasisukimą į užfiksavimą virš galvos. Paveikslėlyje štanga yra šiek tiek žemiau kelių, pėdos išlaikomos po klubais, o suėmimas pakankamai platus, kad būtų galima priimti štangą rovimo padėtyje.

Šį judesį geriausia vertinti kaip greičio ir technikos pratimą, o ne jėgos ištvermės. Jis lavina viso kūno jėgos generavimą per kojas, klubus, viršutinę nugaros dalį, pečius ir liemenį, kartu mokydamas išlaikyti štangą arti kūno ir išlikti kantriems pradedant nuo blokų. Pakelta pradinė padėtis leidžia lengviau pajusti, kur štanga turėtų judėti praeinant kelius ir pereinant į sprogstamąjį antrąjį traukimą.

Pasiruošimo kokybė yra svarbi, nes rovimas nuo blokų baudžia už skubotas padėtis. Blokai turėtų nustatyti štangą į pakartojamą aukštį, paprastai nuo blauzdų vidurio iki šiek tiek žemiau kelių, priklausomai nuo jūsų tikslo ir mobilumo. Reikia pakankamai plataus suėmimo, kad galėtumėte priimti štangą virš galvos, tiesios nugaros, spaudimo per visą pėdą ir tokio liemens kampo, kuris išlaikytų štangą virš pėdos vidurio prieš pradedant traukimą.

Kai pakartojimas atliekamas gerai, štanga sklandžiai kyla nuo blokų, išlieka arti šlaunų, o tada juda vertikaliai, kai stipriai ištiesiate klubus, kelius ir čiurnas. Priėmimas turi būti aktyvus ir staigus, alkūnės užfiksuotos, pečiai įjungti, o šonkauliai kontroliuojami, kad štanga nenukryptų už jūsų bazės ar prieš ją. Kėlimas turėtų atrodyti greitas, tačiau padėtys turi būti apgalvotos.

Naudokite štangos rovimą nuo blokų, kai norite padidinti galią virš galvos, patobulinti laiką arba sumažinti krūvį traukiant nuo grindų, vis dar treniruojant visą rovimo modelį. Tai taip pat puikiai tinka kaip techninis apšilimas prieš sunkesnius rovimo pratimus arba kaip lengvesnis jėgos judesys sunkiosios atletikos treniruotėje. Išlaikykite adekvatų svorį: jei štanga sulėtėja, tolsta nuo jūsų arba priverčia priimti ją minkštai, svoris yra per didelis šiam pratimui.

Instrukcijos

• Nustatykite blokus taip, kad štanga būtų maždaug blauzdų viduryje arba šiek tiek žemiau kelių, tada atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje, blauzdas arti štangos, nugarą tiesią, o suėmimą platų (rovimo).
• Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir perkelkite svorį per visą pėdą prieš štangai paliekant blokus.
• Stumkite grindis nuo savęs ir sklandžiai kelkite štangą, laikydami pečius virš štangos, o jos trajektoriją – arti kojų.
• Štangai praeinant kelius, braukite ją atgal link šlaunų ir išlaikykite krūtinę taip, kad štanga nenukryptų į priekį.
• Stipriai stumkitės per klubus, kelius ir čiurnas, tada gūžtelėkite pečiais ir laikykite alkūnes aukštai ir į šonus, kol štanga pasieks pilną ištiesimą.
• Greitai pasinerkite po štanga ir išstumkite ją virš galvos, užuot kėlę ją rankomis.
• Priimkite štangą ištiestomis alkūnėmis, aktyviais pečiais ir kontroliuojama dalinio pritūpimo arba jėgos priėmimo padėtimi, priklausomai nuo svorio.
• Atsistokite iki pilno ūgio po štanga, trumpam stabilizuokite ją virš galvos, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą ir padėkite ją ant blokų kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį svorį, kurį galite greitai pajudinti nuo blokų; jei traukimas virsta lėta štangos trauka, svoris šiam pratimui yra per didelis.
• Nustatykite blokų aukštį nuosekliai, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų nuo tos pačios štangos padėties, užuot keitę pirmąjį traukimą kiekviename priėjime.
• Išlaikykite štangą arti kelių ir šlaunų; štangos trajektorija lanku dažniausiai reiškia, kad klubai atsidaro per anksti arba štanga tolsta nuo jūsų.
• Nepradėkite lenkti rankų per anksti. Kėlimas turėtų būti atliekamas pirmiausia kojų ir klubų ištiesimu, o tada greitu pasinėrimu po štanga.
• Priėmimo metu pečiai turi būti stabilūs ir aktyvūs, kad štanga nenukristų ant galvos ir nepriverstų liemens palinkti atgal.
• Jei priėmimo metu prarandate pusiausvyrą, patikrinkite, ar štanga neužsibaigia per toli priešais pėdos vidurį.
• Sunkesniam techniniam darbui naudokite trumpesnius priėjimus ir pilną štangos padėjimą ant blokų, kad kiekvienas pakartojimas išliktų tikslus ir pakartojamas.
• „Hook grip“ (nykščio užraktas) dažnai padeda išlaikyti štangą saugiai greito pasisukimo metu, ypač kai svoris tampa sudėtingas.
• Baikite priėjimą, kai pasisukimas sulėtėja arba padėtis virš galvos tampa nestabili; šis pratimas apdovanoja už staigų greitį, o ne už nuovargį.
• Po kiekvieno pakartojimo sąmoningai nuleiskite štangą, kad galėtumėte vėl rasti tą pačią pradinę padėtį, užuot skubėję į kitą traukimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina štangos rovimas nuo blokų?

Jis lavina sprogstamąją viso kūno galią, stipriai apkraunant kojas, sėdmenis, viršutinę nugaros dalį, pečius ir liemenį.

Kodėl verta naudoti blokus, o ne traukti nuo grindų?

Blokai pašalina dalį pirmojo traukimo etapo, todėl galite susikoncentruoti į perėjimą, užbaigimą ir priėmimą virš galvos be tokio didelio darbo nuo grindų.

Kur štanga turėtų būti ant blokų?

Dažniausiai pradedama nuo blauzdų vidurio iki šiek tiek žemiau kelių, kas atitinka paveikslėlyje parodytą padėtį ir leidžia išlaikyti pirmąjį traukimą pakartojamą.

Ar turėčiau priimti štangą pilname pritūpime?

Ne visada. Daugelis sportininkų čia naudoja jėgos priėmimą arba negilų pritūpimą, ypač kai tikslas yra greitis ir technika, o ne maksimalus rovimas.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Štangos leidimas tolti nuo kūno arba per ankstyvas traukimas rankomis dažniausiai sugadina laiką ir daro priėmimą virš galvos nestabilų.

Ar pradedantieji gali praktikuoti šį judesį?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo labai mažo svorio ir užsitarnauti priėmimą virš galvos su gera technika, greičiu ir pasitikėjimu prieš didinant svorį.

Kuo tai skiriasi nuo rovimo iš „hang“ padėties?

Rovimas iš „hang“ padėties pradedamas nuo šlaunų ar klubų srities, o ši versija pradedama nuo blokų ir apima labiau apgalvotą pirmąjį traukimą iš fiksuotos pakeltos padėties.

Ką turėčiau jausti priėmimo metu?

Turėtumėte jausti, kaip pečiai ir viršutinė nugaros dalis laiko štangą virš galvos, liemuo įtemptas, o pėdos tvirtai remiasi į žemę.