Įtūpstai Einant Su Svarmenimis

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Įtūpstai einant su svarmenimis yra judrus vienos kojos jėgos pratimas, kurio metu kiekviena koja turi išlaikyti jūsų kūno svorį, kol jūs išlaikote tiesų liemenį, o svarmenys stabiliai kabo šonuose. Tai naudinga keturgalvių, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių ir smulkių stabilizuojančių raumenų aplink klubus bei liemenį stiprinimui, nes kiekvienas žingsnis turi būti kontroliuojamas prieš pradedant kitą. Einamasis pobūdis skiria šį pratimą nuo statiško įtūpsto: užuot atsistojus po kiekvieno pakartojimo, turite suvaldyti nusileidimą, atsispyrimą ir perėjimą į kitą žingsnį.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje dvipusių kojų pratimų. Laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, rankos turi būti nuleistos, pečiai atpalaiduoti, o delnai atsukti į šlaunis, kad svoriai kabėtų tiesiai žemyn, o ne siūbuotų skersai kūno. Ženkite pakankamai platų žingsnį, kad priekinė pėda liktų plokščia, o galinis kelias galėtų nusileisti link grindų nesilenkiant į priekį, nes per trumpas žingsnis dažniausiai paverčia judesį pusiausvyros pratimu, o ne kojų treniruote. Šiek tiek ilgesnis žingsnis paprastai užtikrina tiesesnę liniją nuo klubo iki kelio ir kulkšnies priekinei kojai.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti sklandžiai ir apgalvotai. Ženkite į priekį, pastatykite kulną ir leiskitės žemyn, kol abu keliai bus sulenkti, o galinis kelias bus šiek tiek virš grindų, tada atsispirkite priekiniu kulnu ir pėdos vidurine dalimi, kad atsistotumėte, kartu perkeldami galinę koją į priekį kitam žingsniui. Laikykite šonkaulius virš dubens ir leiskite svarmenims ramiai kabėti šonuose; jei svarmenys pradeda siūbuoti, tempas dažniausiai per greitas arba svoris per didelis. Iškvėpkite atsistodami ir įkvėpkite leisdamiesi, kad galėtumėte išlaikyti įtampą nesulaikydami kvėpavimo viso pratimo metu.

Įtūpstai einant su svarmenimis puikiai tinka apatinės kūno dalies treniruotėms, kai norite lavinti vienos kojos jėgą, klubų stabilumą ir vidutinį kondicinį poveikį be treniruoklių. Jie taip pat aiškiai parodo skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, todėl yra naudingi sportininkams, kuriems reikia geresnės kontrolės, kai viena koja yra toliau atgal, arčiau grindų arba mažiau stabili su apkrova. Kadangi pratimas atliekamas judant, jis labiau skatina ritmą ir taisyklingą atstumą nei gryną impulsą, todėl geriausi pakartojimai atrodo beveik identiški.

Pratimas yra saugiausias, kai apkrova, žingsnio ilgis ir tempas atitinka jūsų pusiausvyrą. Jei liemuo linksta į priekį, priekinis kelias krypsta į vidų arba svarmenys pradeda atsimušinėti į šlaunis, sumažinkite svorį ir sulėtinkite perėjimą tarp žingsnių. Tinkamai atliekami įtūpstai einant su svarmenimis suteikia stiprų, pakartojamą būdą treniruoti kojas natūraliu žingsniu, mokant klubus ir liemenį išlikti stabiliems su apkrova. Dėl šio derinio jie yra puikus pasirinkimas jėgos darbui, papildomam krūviui ar kondicinei kojų treniruotei.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje šonuose, delnais į vidų, pėdos pečių plotyje.
• Nuleiskite pečius, išlaikykite šonkaulius virš dubens ir žiūrėkite tiesiai prieš pirmąjį žingsnį.
• Ženkite į priekį viena koja ir tvirtai pastatykite visą pėdą, svarmenims ramiai kabant šalia šlaunų.
• Kontroliuojamai leiskite kūną žemyn, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims, o galinis kelias bus šiek tiek virš grindų.
• Priekinis kelias turi būti nukreiptas virš vidurinių kojų pirštų, o liemuo turi išlikti tiesus, o ne linkti virš priekinės kojos.
• Atsispirkite priekiniu kulnu ir pėdos vidurine dalimi, kad atsistotumėte, iškvėpdami kildami ir perkeldami galinę koją į priekį kitam žingsniui.
• Tęskite pakaitomis kojomis kiekvienam žingsniui, išlaikydami vienodą žingsnio ilgį ir liemens kampą.
• Užbaikite pratimą pastatydami pėdas kartu ir nuleisdami svarmenis ant grindų arba į saugią stovimą padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite pakankamai ilgą žingsnį, kad priekinis kulnas liktų ant žemės; per trumpas žingsnis dažniausiai priverčia kelį krypti į priekį, o liemenį – linkti.
• Laikykite svarmenis arti šlaunų. Jei jie siūbuoja skersai kūno, tempas per greitas.
• Leiskite galiniam keliui priartėti prie grindų, bet neatsimuškite į jas, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
• Jei priekinis kulnas kyla, sumažinkite amplitudę arba ženkite šiek tiek toliau į priekį, kad kulkšnis išliktų stabili.
• Galvokite: žingsnis, nusileidimas, atsispyrimas, žingsnis. Skubėjimas tarp žingsnių dažniausiai paverčia pratimą pusiausvyros iššūkiu.
• Naudokite mažesnį svorį, jei liemuo linksta į priekį, nes svarmenys gali išvesti jus iš pusiausvyros anksčiau nei pavargs kojos.
• Kiekvieną pakartojimą atlikite ta pačia linija, užuot kryžiavę kojas ar svirduliavę į šonus.
• Nutraukite seriją, kai vienas kelias pradeda krypti į vidų arba kitas žingsnis tampa trumpesnis be jūsų valios.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina įtūpstai einant su svarmenimis?

Jie daugiausia treniruoja keturgalvius ir sėdmenis, o pakinklinės sausgyslės, pritraukiamieji raumenys ir pilvo presas padeda stabilizuoti kiekvieną žingsnį.

Ar galinis kelias turi paliesti grindis atliekant įtūpstus einant su svarmenimis?

Jis turėtų priartėti, bet nebūtina trenktis į grindis. Kontroliuojamas sustojimas virš grindų išlaiko įtampą dirbančioje kojoje ir sumažina smūgį.

Kokio ilgio žingsnį turėčiau daryti kiekvieno pakartojimo metu?

Ženkite pakankamai toli, kad priekinis kulnas liktų ant žemės, o liemuo išliktų kontroliuojamas. Jei priekinis kelias smarkiai krypsta į priekį arba kulnas kyla, šiek tiek pailginkite žingsnį.

Ar svarmenys visą laiką turi būti šonuose?

Taip. Leiskite jiems kabėti vertikaliai šonuose, kad jie netrauktų liemens į priekį ir neiškreiptų pečių.

Ar įtūpstai einant su svarmenimis tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradėkite nuo mažo svorio ir trumpesnių žingsnių, kol išmoksite išlaikyti pusiausvyrą, tolygiai leistis ir taisyklingai nukreipti priekinį kelį.

Kodėl atliekant šį pratimą skauda priekinį kelį?

Dažniausiai žingsnis per trumpas, kelis krypsta į vidų arba atsispiriate nuo grindų per staigiai. Pakoreguokite žingsnį ir sulėtinkite nusileidimą.

Ką galiu daryti, jei neturiu pakankamai vietos vaikščioti?

Atlikite įtūpstus atgal su svarmenimis arba įtūpstus vietoje. Jie treniruoja tą patį judesį be ilgo tako.

Kaip pasunkinti įtūpstus einant su svarmenimis nepridedant svorio?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, trumpam sustokite apačioje arba ženkite ilgesnius, tikslesnius žingsnius, išlaikydami svarmenis nejudančius.