Šoninis Žingsniavimas Per Dėžę

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis žingsniavimas per dėžę yra žemo aukščio pliometrinis pratimas, lavinantis greitą pėdų darbą, šoninę koordinaciją ir vienos kojos kontrolę naudojant tik kūno svorį. Dėžė suteikia aiškų taikinį, ant kurio ir per kurį reikia žengti, todėl judesys tampa struktūriškesnis nei laisvas šoninis žingsniavimas ir padeda išlaikyti tikslumą pėdų padėtyje, pusiausvyrą bei ritmą.

Šis pratimas pirmiausia apkrauna kojas ir klubus, reikalaujant, kad liemuo išliktų stabilus. Keturgalviai, sėdmenų, blauzdų raumenys ir klubų stabilizatoriai atlieka didžiąją darbo dalį, kai užlipate ant dėžės, perkeliate svorį per ją ir nulipate kitoje pusėje. Šerdis ir viršutinė kūno dalis padeda išlaikyti liemenį tiesiai virš pėdų, neleidžiant pečiams suktis ar keliams krypti į vidų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes dėžės aukštis ir atstumas keičia kiekvieno pakartojimo pojūtį. Naudokite žemą, stabilią platformą, kuri leidžia greitai žingsniuoti be būtinybės per daug šokinėti ar daryti įtūpstus. Pradėkite šalia dėžės kontroliuodami pėdas, tada judėkite sklandžiu šoniniu ritmu, kad kiekvienas kontaktas išliktų lengvas, subalansuotas ir apgalvotas.

Geras pakartojimas jaučiamas kaip spyruokliuojantis, bet organizuotas judesys: tvirtai pastatykite priekinę pėdą, perkelkite galinę pėdą, pasislinkite į priešingą pusę ir pakeiskite modelį nesuklupdami klubuose ir netrankydami pėdų į paviršių. Išlaikykite pakankamai greitą tempą, kad judesys būtų atletiškas, bet ne tokį greitą, kad pamestumėte dėžę, skubėtumėte atlikti posūkį ar pereitumėte į platų, nerūpestingą žingsniavimą.

Naudokite šoninį žingsniavimą per dėžę kaip apšilimo, pliometrinio bloko ar kondicinės treniruotės dalį, kai norite pagerinti šoninį greitį ir apatinės kūno dalies koordinaciją. Tai naudingas pratimas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams, jei tik dėžė yra pakankamai žema, kad žingsniai būtų tikslūs ir kartojami, o kiekvienas pakartojimas išliktų kontroliuojamas.

Instrukcijos

• Padėkite žemą, stabilią dėžę ar aerobikos laiptelį šalia savęs ir atsistokite vienu kūno šonu į ją.
• Pėdas laikykite klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir prieš pirmą žingsnį laikykite krūtinę iškeltą.
• Užkelkite vieną pėdą ant dėžės, tada pakelkite kitą pėdą taip, kad svoris išliktų centruotas virš platformos.
• Žingsniuokite arba slinkite per dėžės viršų greitais, lengvais prisilietimais, užuot stipriai atsispyrę nuo grindų.
• Perkelkite svorį į tolimąją pusę ir kontroliuojamai nulipkite, minkštai nusileisdami abiem keliais, sulygiuotais su pėdomis.
• Nedelsdami pakeiskite kryptį ir pakartokite šoninį judesį per dėžę.
• Laikykite rankas atpalaiduotas ir naudokite jas tik pusiausvyrai, o ne mostams įsibėgėjimui.
• Pratimo metu tolygiai kvėpuokite ir atstatykite stovėseną, jei prarandate pusiausvyrą ar pėdų padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokio aukščio dėžę, kuri leidžia išlikti greitiems; jei tenka aukštai kelti kelius ar šokinėti, kad ją įveiktumėte, laiptelis yra per aukštas.
• Stenkitės, kad kontaktai būtų tylūs. Garsūs pėdų smūgiai dažniausiai reiškia, kad nusileidžiate per stipriai arba prarandate kontrolę nusileidimo metu.
• Galvokite apie šoninį judėjimą per dėžę, o ne apie liemens sukimą. Klubai turėtų judėti kartu su pėdomis.
• Lipdami ant platformos ir nulipdami nuo jos, stebėkite, kad keliai būtų vienoje linijoje su antruoju ir trečiuoju pėdos pirštais.
• Jei pusiausvyra svyruoja, sulėtinkite žingsniavimą ir tiksliai pastatykite kiekvieną pėdą prieš didindami greitį.
• Nedidelis pasvirimas į priekį per čiurnas yra gerai, tačiau venkite lenkimosi per juosmenį ar nugaros apvalinimo.
• Kondicijai gerinti sutrumpinkite poilsį tarp serijų, o ne didinkite dėžės aukštį ar žingsnių plotį.
• Nutraukite seriją, kai galinė pėda pradeda kliudyti dėžės kraštą arba kai pradedate nusileisti netolygiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šoninis žingsniavimas per dėžę?

Jis lavina šoninį pėdų greitį, koordinaciją ir apatinės kūno dalies stabilumą, o didžiąją darbo dalį atlieka keturgalviai, sėdmenų, blauzdų raumenys ir klubų stabilizatoriai.

Ar reikia užšokti ant dėžės?

Ne. Paveikslėlyje rodomas greitas žingsniavimo per žemą dėžę modelis, todėl dėmesys turėtų būti skiriamas greitam, kontroliuojamam pėdų pastatymui, o ne dideliam šuoliui.

Kokio aukščio turėtų būti dėžė?

Naudokite žemą dėžę ar laiptelį, kurį galite lengvai įveikti išlaikydami pusiausvyrą ir greitą judesį.

Ką turėtų daryti mano pėdos ant dėžės?

Kiekvieną pėdą ant platformos statykite lengvai ir tiksliai, svorį laikykite centruotą, kad galėtumėte judėti nesvyruodami.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra toks skubėjimas, dėl kurio keliai krypsta į vidų, liemuo sukasi arba galinė pėda nepasiekia platformos.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį žingsniavimą per dėžę?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo labai žemos dėžės ir lėtesnio ritmo, kol išmoks sklandžiai žingsniuoti ir tyliai nusileisti.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti kojose ir klubuose, ypač keturgalviuose, sėdmenų, blauzdų raumenyse ir tuose raumenyse, kurie stabilizuoja dubenį judant į šonus.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nekeisdamas jo pobūdžio?

Padidinkite greitį, sutrumpinkite poilsį arba naudokite šiek tiek mažesnio kontakto, reaktyvesnį ritmą, išlaikydami dėžės aukštį ir kūno padėtį stabilius.