Bicepsų Lenkimas Su Lynu Ir SZ Formos Strypu Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Bicepsų lenkimas su lynu ir SZ formos strypu atvirkščiu suėmimu – tai stovint atliekamas pratimas, kai lynas traukiamas delnais žemyn. Lynas išlaiko įtampą rankose viso judesio metu, o atvirkštinis suėmimas perkelia didesnį krūvį į žastinį (brachialis), žastinį stipinkaulio (brachioradialis) ir dilbio lenkiamuosius raumenis, palyginti su įprastu lenkimu delnais į viršų.

Šis pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti rankas be didelio pečių judesio ar kūno siūbavimo. SZ formos strypas daugeliui sportuojančių leidžia patogiau laikyti riešus nei tiesus strypas, tačiau judesys vis tiek reikalauja griežtos laikysenos, nejudančių alkūnių ir kontroliuojamo tempo. Jei liemuo pradeda svirti atgal arba pečiai pasisuka į priekį, dilbiai ir žastai dažniausiai praranda krūvį, o pratimo nauda sumažėja.

Šį pratimą geriausia atlikti kaip tikslinį pagalbinį judesį. Atsistokite pakankamai arti apatinio lyno skriemulio, kad traukos linija išliktų sklandi, laikykite žastus prie šonų ir lenkite rankas tol, kol dilbiai priartės prie žastų, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti lėtesnis nei kėlimas, kad lynas niekada neatsipalaiduotų ir dirbantys raumenys išliktų įtempti, o ne svorių blokas atliktų darbą už jus.

Kadangi atvirkštinis suėmimas sumažina dvigalvio žasto raumens dominavimą, tai puikus pasirinkimas rankų apimčiai didinti, sukibimo jėgai ir alkūnės lenkimo stiprumui lavinti. Jis puikiai tinka po sunkesnių traukos pratimų, rankoms skirtoje treniruotėje arba didesnio pakartojimų skaičiaus blokelyje, kur svarbesnė yra atlikimo kokybė, o ne svoris. Lengvas ar vidutinis pasipriešinimas dažniausiai yra pakankamas, kad dilbiai ir žastai dirbtų intensyviai.

Naudokite stabilią stovėseną, išlaikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais ir baikite seriją, kai pečiai ar apatinė nugaros dalis pradeda padėti atlikti judesį. Tikslas nėra užmesti rankeną į viršų; tikslas – išlaikyti nuolatinę lyno įtampą atliekant griežtą atvirkštinį lenkimą ir užbaigti kiekvieną pakartojimą tokia pačia forma, kokia pradėjote.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite SZ formos strypą prie apatinio lyno skriemulio ir atsistokite veidu į lyną, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Suimkite strypą atvirkščiu suėmimu (delnais žemyn) ir leiskite jam kabėti priešais šlaunis, riešus laikydami tiesiai.
• Nuleiskite ir atitraukite pečius atgal, išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens ir šiek tiek sulenkite kelius.
• Prieš pirmąjį pakartojimą laikykite žastus priglaustus prie šonų, kad lynas iškart būtų įtemptas.
• Iškvėpkite ir kelkite strypą aukštyn lenkdami tik per alkūnes, artindami krumplius prie krūtinės.
• Laikykite alkūnes priglaustas prie šonų ir venkite pečių pasisukimo į priekį ar liemens svyravimo atgal.
• Viršuje trumpam įtempkite raumenis, tada lėtai nuleiskite strypą, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios.
• Po kiekvieno pakartojimo sureguliuokite laikyseną ir kartokite numatytą skaičių kartų, neprarandant atvirkštinio suėmimo pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais; jei leisite jiems išlinkti, pratimas taps sukibimo ir riešų treniruote.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia strypui judėti be atšokimo nuo svorių bloko kiekvieno pakartojimo apačioje.
• Galvokite apie krumplių kėlimą, o ne pečių siūbavimą, kad alkūnės išliktų fiksuotos šalia liemens.
• Šiek tiek siauresnė stovėsena dažniausiai leidžia lengviau išlaikyti lyno liniją centre ir liemenį nejudantį.
• Nuleiskite strypą per dvi–tris sekundes, kad išlaikytumėte įtampą žastiniame ir žastiniame stipinkaulio raumenyse.
• Jei SZ formos strypas atrodo nepatogus, patikrinkite, ar rankos yra ant kampuotų dalių, o ne bandote suimti kaip tiesų strypą.
• Baikite seriją, kai alkūnės pradeda slinkti į priekį arba krūtinė pradeda padėti atlikti judesį.
• Šis pratimas geriausiai veikia atliekant vidutinį ar didesnį pakartojimų skaičių su švariu, nuosekliu rankų lenkimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuo atvirkštinis suėmimas skiriasi nuo įprasto lenkimo su lynu?

Suėmimas delnais žemyn sumažina dvigalvio žasto raumens dominavimą ir perkelia didesnį krūvį į žastinį, žastinį stipinkaulio ir dilbio lenkiamuosius raumenis.

Kodėl su lynu naudojamas SZ formos strypas, o ne tiesus?

Kampinės rankenos dažniausiai leidžia riešams būti patogesnėje padėtyje, kartu išlaikant griežtą ir kontroliuojamą lenkimo judesį.

Kur turėtų būti alkūnės lenkimo metu?

Laikykite jas priglaustas prie šonų ir beveik nejudančias. Jei jos pasislenka į priekį, pečiai pradeda padėti, ir pratimas tampa kūno siūbavimu.

Ar turėčiau jausti šį pratimą dilbiuose?

Taip. Dilbių įtraukimas yra tikėtinas, nes atvirkštinis suėmimas ir lyno įtampa apkrauna žastinį stipinkaulio raumenį bei dilbio lenkiamuosius raumenis.

Ar tai geras bicepsų pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų nejudantis, o riešai – neutralūs. Pradedantiesiems dažniausiai reikia mažesnio svorio, nei jie tikisi.

Kaip sužinoti, ar naudoju per didelį svorį?

Jei norėdami užbaigti pakartojimą turite svirti atgal, gūžčioti pečiais ar prarasti atvirkštinio suėmimo poziciją, svoris yra per didelis.

Kokius raumenis lavina bicepsų lenkimas su lynu ir SZ strypu atvirkščiu suėmimu?

Jis pirmiausia lavina bicepsus, su stipria žastinio, žastinio stipinkaulio ir dilbio lenkiamųjų raumenų pagalba.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka kaip pagalbinis rankų pratimas po sunkesnių traukos ar stūmimo pratimų arba specialioje bicepsų treniruotėje.