Bicepsų Lenkimas Su Hanteliais Sėdint Ant Gimnastikos Kamuolio, Pakėlus Koją

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hantelis

Bicepsų lenkimas su hanteliais sėdint ant gimnastikos kamuolio, pakėlus koją – tai sėdimas rankų pratimas, kuriame griežtas bicepsų lenkimas derinamas su nestabilia atrama. Sėdėjimas ant gimnastikos kamuolio verčia išlaikyti liemenį stabilų, kol lenkiate alkūnes, todėl šis pratimas treniruoja bicepsus ir dilbius, neleidžiant liemeniui ar klubams atlikti darbo. Pakelta koja daro pratimą sudėtingesnį, nes sumažina galimybę remtis į apatinę kūno dalį pusiausvyrai išlaikyti.

Šis judesys pirmiausia nukreiptas į dvigalvį žasto raumenį (bicepsą), o žastinis ir stipininis-žastinis raumenys padeda atlikti alkūnės lenkimą, o dilbio lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti riešus tiesiai po hanteliais. Kadangi balansuojate ant kamuolio, pečiai, viršutinė nugaros dalis ir gilieji liemens raumenys taip pat išlieka aktyvūs, kad krūtinė būtų pakelta, o galva nepasvirtų į priekį. Dėl šio derinio tai yra naudingas pagalbinis pratimas, kai norite treniruoti rankas kartu su stabilumo reikalavimu.

Čia pasiruošimas yra svarbesnis nei atliekant įprastą lenkimą sėdint. Sėskite arčiau kamuolio vidurio, tvirtai pastatykite vieną pėdą ant grindų, o kitą koją ištieskite į priekį taip, kad ji liktų pakelta ir nejudėtų. Laikykite šonkaulius nuleistus, pečius virš klubų, o alkūnes priglaustas prie šonų prieš pradedant pirmąjį pakartojimą. Pasirinkite tokius hantelius, kuriuos galite lenkti nejudindami kamuolio ir neatsilošdami atgal.

Kiekvienas pakartojimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas. Lenkite hantelius link pečių priekio, viršuje trumpam įtempkite raumenis, tada lėtai nuleiskite, kol alkūnės bus beveik tiesios, bet neužfiksuotos. Laikykite pakeltą koją nejudančią, riešus neutralioje padėtyje, o kaklą atpalaiduotą, kad bicepsai atliktų darbą, o ne inercijos jėga ar kūno siūbavimas.

Šis pratimas puikiai tinka į rankas orientuotam pagalbinam blokui, kondicinei treniruotei ar bet kuriai sesijai, kurioje norite griežtesnės lenkimo technikos ir papildomo pusiausvyros reikalavimo. Tai taip pat geras pasirinkimas sportuojantiems, kuriems reikia patobulinti lenkimo techniką ir pašalinti liemens pagalbą. Pradedantieji gali jį naudoti, tačiau svoris turėtų būti nedidelis, kol jie išmoks išlaikyti kamuolį stabilų, o pakeltą koją nejudančią nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsisėskite gimnastikos kamuolio centre ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje, nuleistomis prie šonų rankomis.
• Tvirtai pastatykite vieną pėdą ant grindų, kitą koją ištieskite į priekį ir laikykite ją pakeltą bei nejudančią visos serijos metu.
• Pečius laikykite virš klubų, pakelkite krūtinę ir neleiskite šonkauliams išsikišti, ruošdamiesi lenkimui.
• Pasukite delnus į priekį arba šiek tiek į viršų, riešus laikykite tiesiai, hantelius sulygiuotus po dilbiais.
• Lenkite abu hantelius link pečių priekio, neatsilošdami atgal ir nesiūbuodami svorių.
• Alkūnes laikykite priglaustas prie šonkaulių, kad žastai išliktų daugiausia nejudrūs, kol juda dilbiai.
• Viršuje trumpam sustokite ir įtempkite bicepsus prieš pradėdami nuleidimą.
• Lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos bus beveik tiesios, tada atstatykite pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.
• Iškvėpkite lenkdami aukštyn ir įkvėpkite kontroliuojamai nuleisdami.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnius hantelius nei naudotumėte sėdėdami ant suoliuko, nes kamuolys ir pakelta koja daro pratimą mažiau stabilų.
• Jei kamuolys rieda ar šokinėja, prieš didindami svorį šiek tiek prisiartinkite prie sienos.
• Laikykite pakeltą koją nejudančią; jos spardymas ar nuleidimas dažniausiai privers jus atsilošti ir paversti pakartojimą kūno siūbavimu.
• Leiskite alkūnėms judėti tik šiek tiek; jei jos pasislenka toli į priekį nuo liemens, pečiai pradeda perimti krūvį.
• Sustabdykite nuleidimą prieš prarasdami pečių padėtį arba leisdami hanteliams patraukti liemenį į priekį.
• Laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais, kad hanteliai neatlenktų plaštakų atgal lenkimo viršuje.
• Lėta nuleidimo fazė priverčia bicepsus dirbti sunkiau ir sumažina norą siūbuoti ant kamuolio.
• Jei negalite išlaikyti tiesios krūtinės kiekvieno pakartojimo metu, svoris šiai variacijai yra per didelis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja bicepsų lenkimas su hanteliais sėdint ant gimnastikos kamuolio, pakėlus koją?

Jis daugiausia treniruoja bicepsus, o žastinis, stipininis-žastinis raumenys, dilbiai ir liemens raumenys dirba, kad lenkimas ant kamuolio būtų atliekamas taisyklingai.

Kodėl atliekant šį lenkimą viena koja yra pakelta?

Pakelta koja daro kamuolį mažiau stabilų, todėl liemens ir klubų kontrolė turi dirbti sunkiau, kad viršutinė kūno dalis nesiūbuotų.

Ar turėčiau lenkti abu hantelius vienu metu, ar po vieną ranką?

Pavaizduotoje versijoje naudojamos abi rankos kartu. Lenkimas abiem rankomis vienu metu išlaiko dėmesį ties pusiausvyra ir griežta laikysena.

Kaip išvengti kritimo atgal nuo gimnastikos kamuolio?

Sėskite kamuolio centre, tvirtai pastatykite vieną pėdą ir venkite atsilošti, kai hanteliai kyla aukštyn.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia klaida yra inercijos naudojimas liemeniu arba pakelta koja, užuot leidus alkūnėms sulenkti svorį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo labai lengvų hantelių ir pirmiausia išmokti išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio su nejudančiu liemeniu.

Kaip žemai turėčiau nuleisti hantelius?

Nuleiskite, kol rankos bus beveik tiesios, o pečiai išliks savo vietoje; neforsuokite svorių per žemai, kad neprarastumėte pusiausvyros ar nekilnotumėte pečių.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti lenkimui?

Geriausiai tinka delnais į priekį arba šiek tiek pasuktas į viršų suėmimas, nes tai leidžia bicepsams perimti darbą, kol riešai išlieka tiesiai po hanteliais.

Ką daryti, jei kamuolys nuolat svyruoja?

Sumažinkite svorį, tvirčiau pastatykite pėdą ir sutrumpinkite amplitudę, kol galėsite išlaikyti pakeltą koją ir liemenį nejudančius.