Atvirkštinis Bicepso Lenkimas Su Hanteliais
Atvirkštinis bicepso lenkimas su hanteliais yra stovint atliekamas pratimas, kurio metu hanteliai laikomi delnais žemyn (pronacija). Šis judesys perkelia krūvį nuo standartinio bicepso lenkimo į stipinini-stipininį raumenį (brachioradialis), žastinį raumenį (brachialis) bei dilbio raumenis, nors bicepsas vis tiek padeda lenkti alkūnę. Popieriuje tai atrodo paprastas rankų pratimas, tačiau dėl rankų padėties taisyklinga technika ir kontrolė yra daug svarbesni nei jėga.
Paveikslėlyje matoma aukšta, tiesi stovėsena, hanteliai nuleisti šalia šlaunų, alkūnės priglaustos prie kūno, o riešai laikomi tiesiai. Ši pradinė padėtis yra svarbi, nes atvirkštinis suėmimas yra mažiau atlaidus, jei liemuo pradeda siūbuoti arba riešai išlinksta. Taisyklingas pakartojimas prasideda nuleistais pečiais, ramia krūtine ir beveik nejudančiomis žastų dalimis, kad darbą atliktų alkūnės, o ne visas kūnas.
Keliant hantelius aukštyn, jie juda sklandžiu lanku link pečių priekio arba viršutinės krūtinės dalies, priklausomai nuo rankų ilgio ir pasipriešinimo. Dilbiai sukasi tik tiek, kiek reikalauja suėmimas; alkūnės lieka nukreiptos žemyn, o ne į šonus. Viršutiniame taške lenkimas turėtų jaustis kaip stiprus alkūnės sulenkimas, o ne gūžčiojimas pečiais ar priekinis deltinių raumenų kėlimas. Nuleiskite svorius kontroliuojamai, kol rankos vėl bus tiesios, išlaikydami įtampą dilbiuose ir vengdami staigaus atšokimo apačioje.
Šis pratimas naudingas rankų apimčiai didinti, sukibimo jėgai ir alkūnės lenkimo jėgai lavinti, kai norite tiesioginio rankų pratimo, kuris padeda atliekant traukimo pratimus ir štangos variacijas. Jis taip pat puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po sunkesnės nugaros ar rankų treniruotės, nes treniruoja dilbius ir žastus nenaudojant treniruoklių. Išlaikykite vidutinį svorį, naudokite tolygų tempą ir nutraukite seriją, jei riešai išlinksta, pečiai pasislenka į priekį arba liemuo pradeda siūbuoti, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje, hantelius laikykite abiejose rankose šalia šlaunų delnais žemyn.
- Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, laikykite alkūnes priglaustas prie šonkaulių, pečius atpalaiduotus ir nuleistus, o riešus tiesius.
- Įtempkite liemenį ir žiūrėkite į priekį, kad viršutinė kūno dalis išliktų rami, kol juda rankos.
- Kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami tik per alkūnes, žastų viršutinę dalį laikydami beveik nejudančią šalia kūno.
- Nukreipkite hantelius link pečių priekio arba viršutinės krūtinės dalies, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį ar išsiskėsti į šonus.
- Trumpam sustokite viršuje, laikydami dilbius įtemptus, o riešus tiesiai virš hantelių.
- Lėtai nuleiskite hantelius, kol alkūnės vėl bus visiškai ištiestos, išlaikydami tą patį suėmimą delnais žemyn ir kontroliuojamą tempą.
- Iškvėpkite keldami, įkvėpkite nuleisdami ir prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite laikyseną.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite pastebimai lengvesnius hantelius nei įprastam bicepso lenkimui delnais į viršų, nes suėmimas delnais žemyn greitai sumažina svertą.
- Laikykite krumplius ir riešus vienoje linijoje, kad rankos neišlinktų atgal, kai svoris tampa sunkus.
- Leiskite alkūnėms veikti kaip vyriams; jei žastai juda į priekį, vadinasi, darbą perima pečiai.
- Baikite lenkimą, kai hanteliai pasiekia viršutinę krūtinės dalį arba pečių liniją, užuot siekę papildomo aukščio gūžčiojant pečiais.
- Nuleiskite svorius lėtai, per dvi–tris sekundes, kad išlaikytumėte įtampą dilbiuose ir žastiniame raumenyje.
- Laikykite hantelius arti kūno tiek keliant, tiek nuleidžiant, kad judesys išliktų griežtai kontroliuojamas.
- Jei jūsų sukibimas silpsta greičiau nei alkūnės, vadinasi, šiai variacijai svoris yra per didelis.
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir išlaikykite tiesią laikyseną, kad nereikėtų lenktis į priekį stebint hantelius.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokį raumenį labiausiai treniruoja atvirkštinis bicepso lenkimas su hanteliais?
Jis daugiausia treniruoja stipininį-stipininį raumenį (brachioradialis) ir žastinį raumenį (brachialis), o bicepsas padeda lenkti alkūnę.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, jei svoris yra pakankamai lengvas, kad riešai išliktų tiesūs, o liemuo nejudėtų.
Kaip turėčiau laikyti hantelius?
Laikykite hantelius delnais žemyn, riešus laikydami tiesiai virš rankenų.
Kur turėtų atsidurti hanteliai viršutiniame taške?
Jie turėtų kilti link pečių priekio arba viršutinės krūtinės dalies, o ne toli į priekį nuo kūno.
Kodėl dilbiai jaučia šį pratimą labiau nei įprastą bicepso lenkimą?
Suėmimas delnais žemyn (pronacija) perkelia didesnį krūvį į stipininį-stipininį raumenį ir dilbius nei lenkimas delnais į viršų.
Ar alkūnės turėtų judėti į priekį lenkimo metu?
Tik šiek tiek, jei išvis turėtų. Didelis alkūnių judėjimas dažniausiai reiškia, kad pečiai ir kūno inercija padeda per daug.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant atvirkštinį lenkimą?
Riešų lenkimas atgal ir kūno siūbavimas siekiant užbaigti pakartojimą yra dvi dažniausios problemos.
Ar galiu naudoti šį pratimą vietoj įprasto bicepso lenkimo?
Taip, bet jis dažniausiai naudojamas kaip papildomas rankų pratimas, nes suėmimas keičia alkūnės lenkiamųjų raumenų apkrovą.
