Pritūpimas Su Hantelių Lenkimu Bicepsui

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hantelis

Pritūpimas su hantelių lenkimu bicepsui sujungia apatinės kūno dalies pritūpimą su hantelių lenkimu, todėl vieno pakartojimo metu treniruojate ir kojas, ir rankas. Paveikslėlyje matomas stovintis sportininkas, besileidžiantis į pritūpimą su šonuose kabančiais hanteliais, tada grįžtantis į stovimą padėtį ir užbaigiantis pratimą sulenktomis alkūnėmis, hantelius laikant pečių aukštyje. Dėl to svarbi pradinė padėtis: jei stovite per siaurai, liemuo linksta į priekį; jei svoriai nutolsta nuo kūno, lenkimas tampa netvarkingas, o pritūpimas praranda kontrolę.

Pritūpimo dalis apkrauna keturgalvius, sėdmenis ir liemenį, o lenkimo dalis perkelia krūvį į bicepsus, žastinį, stipininį žastinį raumenis ir dilbius. Praktiškai tai yra tiek pat koordinacijos, kiek ir jėgos pratimas. Jums reikia pakankamai stabilumo, kad galėtumėte pritūpti neprarandant pusiausvyros per kelius ar kulnus, ir pakankamai žastų kontrolės, kad lenkimas būtų sklandus, o ne mojuojant hanteliais naudojant pečius ir nugarą.

Naudokite tokią stovėseną, kuri leidžia giliai pritūpti išlaikant tiesią krūtinę ir pilnai ant žemės padėtas pėdas. Pradėkite su hanteliais šonuose, kontroliuojamai leiskitės žemyn, tada atsispirkite pėdomis ir atsistokite. Kai atsistojate, lenkite abu hantelius link pečių priekio, nesiūbuodami liemens ir nekeldami pečių. Lėtai nuleiskite svorius, vėl įtempkite liemenį ir kartokite tą patį ritmą kiekvieno pakartojimo metu.

Kadangi šis judesys reikalauja, kad kojos ir rankos dalintųsi darbo krūvį, svorio pasirinkimas yra svarbesnis nei atliekant tik lenkimą ar tik pritūpimą. Svoris, kuris tinka vienai pakartojimo daliai, gali būti per didelis, kai abu judesiai sujungiami. Atlikite pakartojimus tvarkingai, nepaverskite stovėjimo fazės nugaros tiesimu ir baikite seriją prieš tai, kai lenkimas tampa nevaldomas arba pritūpimas virsta negiliu pasilenkimu.

Pritūpimas su hantelių lenkimu bicepsui puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas, kondicionavimo blokas arba didesnio pakartojimų skaičiaus viso kūno pratimas, kai norite paprasto hantelių pratimo, kuris vis tiek reikalauja koordinacijos. Jis naudingas pradedantiesiems, besimokantiems išlaikyti alkūnes nejudančias lenkimo metu ir išlaikyti liemenį stabilų pritūpimų metu, jei tik svoris išlieka pakankamai lengvas, kad būtų išlaikyta kontrolė nuo pritūpimo apačios iki lenkimo viršaus.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, rankos tiesios šonuose, pėdos maždaug pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Prieš pradėdami, laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius virš dubens, o svorį paskirstykite per visą pėdą.
• Leiskitės į kontroliuojamą pritūpimą, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius, kol hanteliai išlieka arti šlaunų.
• Trumpam sustokite apačioje tik tuo atveju, jei galite išlaikyti pusiausvyrą ir kulnus ant žemės.
• Atsispirkite pėdomis, kad atsistotumėte, neleisdami liemeniui svirti į priekį, kol hanteliai kyla tiesiai kartu su kūnu.
• Kai atsistojate, lenkite abu hantelius link pečių priekio, nemojuodami alkūnėmis į priekį.
• Trumpam suspauskite bicepsus viršuje, tada lėtai nuleiskite hantelius atgal į šonus.
• Prieš kitą pakartojimą vėl įtempkite liemenį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokius hantelius, kurie leidžia pritūpti nepalenkiant krūtinės toli į priekį vien tam, kad pajudintumėte svorius.
• Leidžiantis žemyn laikykite hantelius šalia kojų, kad lenkimas neprasidėtų per anksti.
• Leiskite kojoms atlikti pritūpimą pirmiausia; nepaverskite lenkimo kėlimu į priekį.
• Lenkimo metu laikykite alkūnes prispaustas prie šonkaulių, kad pakartojimą užbaigtų bicepsai, o ne pečiai.
• Jei pritūpimo metu kulnai kyla, sumažinkite gylį prieš didindami svorį.
• Naudokite tolygų atsistojimo tempą, kad staigiai nekeltumėte hantelių naudodami inerciją.
• Iškvėpkite atsistodami ir lenkdami, tada įkvėpkite grįždami į pritūpimą.
• Baikite seriją, kai lenkimas tampa kūno siūbavimu arba pritūpimas virsta daliniu pakartojimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja pritūpimas su hantelių lenkimu bicepsui?

Pritūpimo metu treniruojami keturgalviai, sėdmenys ir liemuo, o lenkimo metu stipriai apkraunami bicepsai ir dilbiai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį naudoti, jei naudoja lengvus hantelius ir susikoncentruoja į taisyklingus pritūpimus prieš bandydami didinti svorį lenkimui.

Kur turėtų būti hanteliai pritūpimo apačioje?

Jie turėtų kaboti arti išorinės blauzdų ir kulkšnių dalies, o ne atsidurti priešais kelius.

Ar lenkimas turėtų vykti prieš ar po pritūpimo?

Pirmiausia atlikite pritūpimą, tada užbaikite pakartojimą lenkimu, kai atsistojate.

Kodėl jaučiu pečius?

Nedidelė pagalba iš priekinės pečių dalies yra normalu, tačiau judesys neturėtų virsti pečių gūžčiojimu ar kėlimu į priekį.

Kaip išvengti svorių siūbavimo?

Laikykite šonkaulius stabiliai, alkūnes arti šonų ir naudokite mažesnį svorį, jei hanteliai juda į priekį.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Didžiausia klaida yra atsistojimą ir lenkimą paversti inerciniu kėlimu naudojant apatinę nugaros dalį ir pečius.

Ar tai labiau jėgos, ar kondicionavimo pratimas?

Jis gali tarnauti abiem tikslams, tačiau dažniausiai geriausiai tinka kaip vidutinio ar didelio pakartojimų skaičiaus pagalbinis pratimas su kontroliuojamu tempu.