Hantelių Lenkimas „plaktuku“ Sėdint Ant Gimnastikos Kamuolio
Hantelių lenkimas „plaktuku“ sėdint ant gimnastikos kamuolio yra sėdimas rankų stiprinimo pratimas, kuriame neutralaus suėmimo lenkimas derinamas su gimnastikos kamuolio keliamu stabilumo iššūkiu. Hanteliai laikomi delnais atsuktais vienas į kitą, o tai perkelia krūvį į dvigalvius, žastinius ir stipininius-dilbio raumenis, tuo tarpu dilbiai sunkiai dirba, kad riešai ir suėmimas išliktų stabilūs.
Kamuolys pakeičia judesio pojūtį, nors rankų veiksmas išlieka paprastas. Kadangi balansuojate ant nestabilaus pagrindo, jūsų liemuo, klubai ir korpusas turi išlikti stabilūs, kad lenkimas nevirstų atlošimu atgal. Dėl to svarbu tinkamai pasiruošti: pėdos turi būti tvirtai atremtos, keliai sulenkti, krūtinė iškelta, o stuburas tiesus prieš atliekant pirmąjį pakartojimą.
Viršutiniame taške hanteliai turėtų kilti link pečių, alkūnėms nejudant į priekį ir nekilnojant pečių. Leidžiant svorius žemyn, tai reikia daryti kontroliuojamai, kol rankos bus beveik tiesios, o dvigalviai raumenys išliks įtempti. Tikslas – sklandi lenkimo trajektorija, o ne siūbavimas klubais ar atsispyrimas nuo kamuolio.
Ši variacija naudinga, kai norite tiesiogiai treniruoti rankas ir reikalaujate šiek tiek daugiau pusiausvyros nei lenkiant sėdint ant suoliuko. Tai puikiai tinka viršutinės kūno dalies pagaliniams pratimams, į rankas orientuotoms treniruotėms arba viso kūno treniruotei, kurioje norite, kad korpusas būtų lengvai įtrauktas, nepaverčiant pratimo pilvo preso treniruote. Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų išlaikyti kamuolį nejudantį, o riešus neutralioje padėtyje nuo pradžios iki pabaigos.
Jei kamuolys atrodo per daug nestabilus, sumažinkite svorį arba pirmiausia pereikite prie stabilesnės sėdimos padėties. Pratimas turėtų būti atliekamas kontroliuojamai ir švariai, dirbant dilbiams ir žastams, kol liemuo išlieka ramus. Tai ženklas, kad „plaktuko“ lenkimas atliekamas teisingai.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Sėdėkite tiesiai ant gimnastikos kamuolio, pėdas laikykite lygiai ant žemės, maždaug klubų plotyje, ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje neutraliu suėmimu.
- Leiskite rankoms kabėti šalia šlaunų, laikykite krūtinę iškeltą ir ištiesinkite pečius virš klubų prieš pirmąjį pakartojimą.
- Įtempkite pilvo presą tiek, kad kamuolys išliktų stabilus ir liemuo neatsiloštų atgal.
- Lenkite abu hantelius į viršų sulenkdami alkūnes, visą laiką laikydami delnus atsuktus vieną į kitą.
- Laikykite žastus arti šonų, kad alkūnės nejudėtų į priekį, kai svoriai kyla.
- Suspauskite hantelius pečių aukštyje, nekeldami pečių ir neatšokdami nuo viršutinės padėties.
- Lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos bus beveik tiesios, o dilbiai vėl bus ištiesti.
- Laikykite riešus neutralioje padėtyje, iškvėpkite lenkdami į viršų ir įkvėpkite kontroliuojamai nuleisdami.
- Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami pusiausvyrą ir tiesią laikyseną ant kamuolio.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite abi pėdas lygiai ant žemės ir šiek tiek plačiau nei klubai, jei kamuolys atrodo nestabilus.
- Neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti, kai hanteliai kyla; išlikite stabilūs ant kamuolio.
- Pasirinkite lengvesnius hantelius nei naudotumėte ant suoliuko, nes pusiausvyros poreikis sumažina galimybę kontroliuoti didesnį svorį.
- Laikykite alkūnes prispaustas prie šonkaulių, kad lenkimas vyktų dvigalvių ir dilbių sąskaita, o ne virstų priekinių deltų kėlimu.
- Jei pečiai pradeda krypti į priekį, sutrumpinkite amplitudę ir atstatykite laikyseną prieš kitą pakartojimą.
- Leiskite svorius lėtai; kontroliuojamas nusileidimas yra ta dalis, kurioje stipriai dirba stipininis-dilbio ir žastinis raumenys.
- Laikykite riešus tiesiai, neleiskite hanteliams pakrypti į vidų ar išorę.
- Baikite seriją, kai kamuolys pradeda judėti arba turite atlošti liemenį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina hantelių lenkimas „plaktuku“ ant gimnastikos kamuolio?
Jis daugiausia skirtas dvigalviams, žastiniams ir stipininiams-dilbio raumenims, o dilbiai padeda išlaikyti stabilų neutralų suėmimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, bet protingiau pradėti nuo lengvų hantelių ir išmokti balansuoti ant kamuolio prieš didinant svorį.
Kodėl verta naudoti gimnastikos kamuolį, o ne suoliuką?
Kamuolys prideda pusiausvyros iššūkį, todėl turite labiau kontroliuoti liemenį, kartu tiesiogiai treniruodami rankas.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį lenkimą?
Didžiausia klaida yra atlošimas atgal arba liemens siūbavimas keliant hantelius, užuot švariai lenkus alkūnes.
Ar atliekant šį judesį delnai turėtų būti atsukti į priekį?
Ne. Išlaikykite neutralų „plaktuko“ suėmimą, kai delnai atsukti vienas į kitą nuo pat apačios iki pat viršaus.
Ar galiu lenkti rankas pakaitomis, o ne abi kartu?
Taip, pakaitinis lenkimas tinka, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, tačiau išlaikykite tą pačią tiesią sėdimą padėtį ir neutralų suėmimą.
Kaip žemai turėčiau nuleisti hantelius?
Nuleiskite tol, kol rankos bus beveik tiesios ir dvigalviai raumenys bus ištempti, bet neleiskite pečiams krypti į priekį ar kamuoliui judėti.
Kur šis pratimas tinka treniruotėje?
Jis puikiai tinka kaip pagalbinis rankų pratimas po bazinių pratimų arba kaip viršutinės kūno dalies ar į rankas orientuotos treniruotės dalis.
