Tempimas Skriemuliniame Treniruoklyje Su Supinacija

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Tempimas skriemuliniame treniruoklyje su supinacija – tai sėdimas tempimo pratimas virš galvos naudojant lyninį treniruoklį ir supinacijos (delnais į viršų) suėmimą. Ši padėtis atveria žastus, dilbius, pečius ir plačiąją nugaros raumenų liniją, todėl tikslas yra ne tempti svorį jėga, o patogiai įsitaisyti į švarų, palaikomą tempimą, kurio metu galite laisvai kvėpuoti. Tai ypač naudinga po stūmimo, traukimo ar rankų treniruočių, kai jaučiamas bicepsų ir priekinės pečių dalies įsitempimas, o alkūnės virš galvos nevisiškai išsitiesia.

Pasiruošimas yra svarbus, nes treniruoklis suteikia fiksuotą trajektoriją ir stabilų atramos tašką virš galvos, todėl tempimą lengviau kontroliuoti nei naudojant laisvai kabančius įrankius. Sėdėkite tiesiai ant suoliuko, laikykite šlaunis po atrama (jei tokia yra) ir suimkite skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje delnais į viršų. Ištiesinkite stuburą, neleiskite šonkauliams išsikišti ir leiskite pečiams nusileisti žemyn, užuot jiems kylant link ausų, kol įsitaisote padėtyje.

Kai esate pasiruošę, tempimas turėtų būti jaučiamas per bicepsus ir dilbius, su šiokiu tokiu atsivėrimu per plačiuosius nugaros raumenis ir liemens šonus. Kvėpuokite lėtai ir leiskite kiekvienam iškvėpimui padėti atsipalaiduoti šioje padėtyje, užuot forsavę didesnę amplitudę. Geriausia Tempimo skriemuliniame treniruoklyje su supinacija versija atrodo rami ir organizuota: alkūnės tiesios, bet ne agresyviai užrakintos, riešai išlieka vienoje linijoje su dilbiais, o kaklas išlieka atpalaiduotas, kad viršutiniai trapeciniai raumenys neperimtų krūvio.

Naudokite šį judesį kaip apšilimą prieš pratimus virš galvos, kaip atsigavimo pratimą po nugaros ar rankų treniruotės arba kaip mobilumo bloko dalį, kai jūsų alkūnėms ir pečiams reikia daugiau erdvės judėti. Tai nėra jėgos pratimas ir jis niekada neturėtų kelti įtampos riešo sąnaryje ar gniaužimo pojūčio petyje. Jei tempimas jaučiamas netolygiai abiejose pusėse, pakoreguokite suėmimo plotį, liemens kampą arba sėdynės padėtį, kol abi rankos krūvį dalinsis tolygiau.

Atlikite pakartojimus ar išlaikymus sąmoningai ir nuosekliai, kad tempimas didintų amplitudę nedirgindamas alkūnės sausgyslių ar priekinės peties dalies. Tempimas skriemuliniame treniruoklyje su supinacija geriausiai veikia, kai skersinis, sėdynė ir liemuo yra sureguliuoti prieš jums nusileidžiant į galinę amplitudės dalį. Jei reikia sumažinti amplitudę, kad pečiai išliktų ramūs, o riešai jaustųsi gerai, tai yra teisingas koregavimas; tikslas yra kontroliuojamas atsivėrimas, o ne priverstinis kabėjimas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lyninio treniruoklio sėdynės, šlaunis pritvirtinkite po atrama, jei tokia yra, ir padėkite pėdas ant žemės pusiausvyrai.
• Ištieskite rankas į viršų ir suimkite platų skersinį delnais į viršų, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius virš dubens, o kaklą ilgą, prieš pasilenkdami į tempimą.
• Ištiesinkite alkūnes, leisdami skersiniui nusistovėti virš galvos, bet neforsuokite sąnarių iki stipraus užrakinimo.
• Nuleiskite pečius tolyn nuo ausų ir leiskite tempimui atsiverti per bicepsus ir dilbius.
• Įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite, atsipalaiduodami galinėje amplitudės dalyje be spyruokliavimo.
• Išlaikykite padėtį nustatytą laiką, laikydami riešus vienoje linijoje su dilbiais, o liemenį nejudantį.
• Jei tempimas tampa aštrus, šiek tiek sumažinkite amplitudę, pakoreguokite laikyseną ir bandykite dar kartą su mažesniu krūviu pečiams.
• Norėdami baigti, grąžinkite liemenį į vertikalią padėtį, kontroliuojamai nuleiskite skersinį ir saugiai atleiskite suėmimą prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Per siauras suėmimas gali paversti tai labiau riešų ir alkūnių tempimu, todėl laikykite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Gūžčiojimas pečių viršuje tempimo metu yra klaida; pečių kėlimas perkelia įtampą nuo bicepsų ir plačiųjų nugaros raumenų.
• Jei apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, kai tiesiatės į viršų, įtraukite šonkaulius ir sėdėkite šiek tiek tiesiau prieš didindami amplitudę.
• Laikykite riešus tiesius, užuot lenkę juos atgal po skersiniu, ypač jei suėmimas delnais į viršų atrodo nepatogus.
• Lengvas alkūnių sulenkimas yra priimtinas, jei visiškai ištiestos rankos sukelia aštrų tempimą aplink alkūnės sausgysles.
• Naudokite lėtus iškvėpimus, kad lengviau pasinertumėte į tempimą, užuot bandę forsuoti didesnę amplitudę rankomis.
• Jei viena pusė jaučiasi labiau įsitempusi, šiek tiek pasukite liemenį po skersiniu, užuot sukę stuburą.
• Pasirinkite tokią padėtį, kurioje jaučiate žastų ilgėjimą, o ne skausmą priekinėje peties dalyje.
• Tai puikiai tinka po traukimo, prisitraukimų, lenkimų ir stūmimo treniruočių, nes šie pratimai dažnai palieka bicepsus ir plačiuosius nugaros raumenis standžius.
• Sustokite prieš pajusdami bet kokį gniaužimo pojūtį peties sąnaryje; tempimas turėtų būti platus ir kontroliuojamas, o ne suspaustas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis Tempimas skriemuliniame treniruoklyje su supinacija lavina labiausiai?

Pagrindinis tempimas jaučiamas bicepsuose, su stipria antrine įtampa dilbiuose, žastiniame raumenyje ir nugaros šonuose per plačiuosius nugaros raumenis.

Kodėl Tempimui skriemuliniame treniruoklyje su supinacija naudojamas suėmimas delnais į viršų?

Supinuotas suėmimas perkelia tempimą į žasto priekį ir dilbį, o ne tik į pečius. Tai taip pat suteikia rankų padėčiai daugiau tikslingumo nei suėmimas delnais žemyn.

Ar turėčiau laikyti alkūnes užrakintas šio tempimo metu?

Laikykite jas pakankamai tiesias, kad sukurtumėte tempimą, bet negrūskite jų į skausmingą užrakinimą. Nedidelis sulenkimas yra gerai, jei jaučiate alkūnių ar sausgyslių įtampą.

Kiek toli turėčiau pasilenkti atgal lyniniame treniruoklyje?

Tik tiek, kad jaustumėte švarų atsivėrimą per žastus ir plačiuosius nugaros raumenis. Jei pasilenkus atgal šonkauliai išsikiša arba pečiai kyla į viršų, sumažinkite kampą.

Ar Tempimas skriemuliniame treniruoklyje su supinacija tinka po rankų treniruotės?

Taip. Tai naudinga po lenkimų, traukimų ir stūmimo darbų, kai bicepsai ir dilbiai jaučiasi įsitempę ir norite kontroliuojamo tempimo virš galvos.

Ką daryti, jei tempimą jaučiu labiau riešuose nei rankose?

Šiek tiek praplėskite suėmimą ir laikykite riešus tiesius po skersiniu. Jei reikia, sumažinkite tempimo gylį, kad krūvis išliktų žastuose.

Ar pradedantieji gali naudoti Tempimą skriemuliniame treniruoklyje su supinacija?

Taip, jei jie naudoja patogią amplitudę ir išlieka atpalaiduoti pečių srityje. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų išlaikymų ir be agresyvaus pasilenkimo.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį tempimą?

Didžiausia klaida yra gūžčiojimas pečiais ir apatinės nugaros dalies išlenkimas, siekiant imituoti didesnę amplitudę. Tai dažniausiai perkelia krūvį nuo tikslinių raumenų į pečius ir stuburą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti Tempimą skriemuliniame treniruoklyje su supinacija?

Išlaikykite pakankamai ilgai, kad pajustumėte audinių atsipalaidavimą, paprastai tai yra trumpas, stabilus tempimas, o ne greitas spyruokliavimas. Išlaikykite kontrolę ir sustokite prieš sudirginant pečius ar alkūnes.