Alkūnės Tiesimo Ir Dilbio Supinacijos Bei Pronacijos Tempimas
Alkūnės tiesimo ir dilbio supinacijos bei pronacijos tempimas yra stovimas mobilumo pratimas, skirtas bicepsui, žastiniam raumeniui ir dilbio audiniams, kurie įsijungia tiesiant alkūnę ir sukant delną. Judesys yra lėtas ir apgalvotas, o ne jėga atliekamas, todėl tikslas yra pajusti aiškų tempimą viršutinės rankos dalies priekyje ir dilbyje, neprarandant pečių padėties ir nesukant liemens.
Šis pratimas naudingas, kai alkūnė, dilbis ar bicepsas jaučiasi įsitempę po traukimo pratimų, rankų treniruotės ar ilgo griebimo. Matoma pradinė padėtis paprasta: stovėkite tiesiai, laikykite alkūnę ištiestą ir leiskite dilbiui suktis tarp supinacijos ir pronacijos, kol petys išlieka atpalaiduotas. Dėl šio derinio tai geras pasirinkimas apšilimui, atsigavimui ir sesijoms, kuriose svarbesnis švarus rankų judesys, o ne apkrova.
Tempimas turėtų kilti nuo alkūnės į išorę. Tiesdami ranką, laikykite riešą tiesų ir leiskite delnui suktis palaipsniui, užuot staigiai perjungus iš vienos padėties į kitą. Jei petys pradeda slinkti į priekį arba šonkauliai išsikiša, tempimas nustoja būti dilbio ir bicepso pratimu ir virsta kompensacija, todėl laikykite krūtinę virš dubens, o kaklą atpalaiduotą.
Kadangi tai mobilumo pratimas, naudingas pojūtis yra tvirtas, bet kontroliuojamas tempimas, o ne aštrus tempimas alkūnėje ar rieše. Trumpa pauzė judesio pabaigoje dažniausiai veikia geriau nei gilesnio diapazono prievartavimas. Jei viena pusė įsitempusi labiau, pabūkite ten šiek tiek ilgiau ir išlaikykite sukimą sklandų, kad dilbis galėtų atsipalaiduoti be rankos ar peties įsikišimo.
Alkūnės tiesimo ir dilbio supinacijos bei pronacijos tempimas puikiai tinka atskirai arba po traukimo pratimų, lenkimų, prisitraukimų ar laipiojimo sesijų, kai alkūnės ir dilbio lenkiamieji raumenys atliko daug darbo. Jį taip pat lengva pritaikyti pradedantiesiems, nes diapazoną galima išlaikyti nedidelį, o sukimą sulėtinti, kol judesys taps sklandus. Geriausi pakartojimai iš šalies atrodo beveik lengvi, tačiau jie yra tikslūs, stabilūs ir be inercijos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, krūtinė virš dubens.
- Ištieskite vieną ranką priešais save, alkūnė tiesi, petys atpalaiduotas ir nuleistas žemyn nuo ausies.
- Pradėkite delną pasukę į viršų arba šiek tiek atvirą, kad bicepsas ir dilbis nebūtų stipriai susukti.
- Lėtai visiškai ištieskite ranką ir leiskite dilbiui suktis pronacijos link, kol pajusite kontroliuojamą tempimą dilbyje ir žasto viršutinėje dalyje.
- Kitą ranką naudokite tik kaip lengvą orientyrą, jei reikia šiek tiek papildomo pasukimo, o ne tam, kad jėga temptumėte ranką į vietą.
- Palaikykite galinę padėtį trumpą pauzę, sklandžiai iškvėpdami ir laikydami riešą tiesų.
- Lėtai grąžinkite sukimą atgal į supinaciją prieš atpalaiduodami ranką.
- Pakartokite kita puse, išlaikydami tą pačią alkūnės padėtį ir tą patį lengvą tempą.
- Pabaigoje nuleiskite abi rankas ir papurtykite plaštakas bei dilbius prieš kitą pratimą.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite alkūnę tiesią, bet neužfiksuokite jos taip stipriai, kad sąnarys jaustųsi užspaustas.
- Leiskite sukimui vykti iš dilbio, užuot sukę petį į priekį, kad imituotumėte didesnį diapazoną.
- Jei tempimas jaučiamas daugiausia rieše, atpalaiduokite plaštaką ir sumažinkite delno pasukimo kampą.
- Nedidelis alkūnės sulenkimas dažniausiai padarys judesį per lengvą ir paslėps dilbio tempimą, todėl laikykite ranką ištiestą.
- Iškvėpkite sukdami delną ir darydami pauzę; tai dažniausiai padeda dilbiui atsipalaiduoti tempimo metu.
- Netempkite plaštakos toliau priešinga ranka, jei alkūnė pradeda skaudėti ties vidiniu sąnariu.
- Laikykite kaklą atpalaiduotą, o mentę švelniai nuleistą, kad viršutinis trapecinis raumuo neperimtų darbo.
- Po sunkių lenkimo pratimų naudokite trumpesnį diapazoną, nes alkūnės lenkiamieji raumenys jau bus jautrūs.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina alkūnės tiesimo ir dilbio supinacijos bei pronacijos tempimas?
Jis daugiausia veikia bicepsą, žastinį raumenį ir dilbio audinius, kurie išsitempia tiesiant alkūnę ir sukant delną.
Ar turėčiau tai labiau jausti bicepse ar dilbyje?
Dauguma žmonių jaučia abiejose vietose, tačiau dilbio tempimas dažnai pasireiškia pirmas, jei jūsų griebimo raumenys yra įsitempę.
Ar man reikia kilimėlio alkūnės tiesimo ir dilbio supinacijos bei pronacijos tempimui?
Ne. Paprastai tai atliekama stovint, todėl kilimėlis yra neprivalomas, nebent norite jo patogumui ar klūpėjimui.
Kiek turėčiau pasukti delną šio tempimo metu?
Sukite tik tol, kol pajusite tvirtą tempimą, nesukdami peties ir nejausdami aštraus skausmo alkūnėje.
Ar pradedantieji gali atlikti alkūnės tiesimo ir dilbio supinacijos bei pronacijos tempimą?
Taip. Pradedantieji turėtų naudoti nedidelį diapazoną, lėtus sukimus ir trumpus užlaikymus prieš bandydami gilinti tempimą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?
Žmonės dažniausiai jėga suka ranką kita ranka ir leidžia peties sąnariui pasislinkti į priekį, o tai paverčia tempimą kompensacija.
Kada alkūnės tiesimo ir dilbio supinacijos bei pronacijos tempimas yra naudingiausias?
Jis puikiai tinka po traukimo pratimų, lenkimų, prisitraukimų ar bet kokios sesijos, po kurios alkūnės ir dilbiai jaučiasi įsitempę.
Ar tai geras tempimas, jei mano alkūnė jaučiasi sudirgusi?
Naudokite labai mažą diapazoną arba praleiskite pratimą, jei sąnario skausmas yra aštrus. Tempimas turėtų būti raumeninis ir kontroliuojamas, o ne skausmingas alkūnėje.
