Kojų Kėlimas Šiek Tiek Sulenkus Kelius

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas šiek tiek sulenkus kelius yra pilvo preso pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ir keliant abi kojas su nedideliu sulenkimu per kelius. Nedidelis kelių sulenkimas šiek tiek sutrumpina svirties ilgį, todėl judesį lengviau kontroliuoti nei keliant tiesias kojas, kartu išlaikant stiprią apatinės pilvo dalies įtampą. Pratimas atliekamas tik su savo kūno svoriu, dažniausiai ant kilimėlio ar lygių grindų, rankas laikant padėtas šalia klubų.

Pagrindinė užduotis čia yra ne mojuoti kojomis į viršų, o išlaikyti kontroliuojamą dubenį kojų judėjimo metu. Praktiškai tai reiškia, kad reikia spausti apatinę nugaros dalį prie grindų, laikyti šonkaulius nuleistus ir kelti kojas tik tiek, kiek galite, kad juosmeninė stuburo dalis neatsiplėštų nuo kilimėlio. Atliekant teisingai, krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, klubų lenkiamieji raumenys padeda atlikti kėlimą, o gilesni liemens raumenys padeda stabilizuoti kūną.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pradinė padėtis lemia, ar pakartojimas atliekamas pilvo raumenų jėga, ar naudojant inerciją. Gulėkite tiesiai, kaklas turi būti atpalaiduotas, o kojas pradėkite kelti iš tokios žemos padėties, kad vis dar galėtumėte išlaikyti nugarą prispaustą prie grindų. Jei kelius sulenksite šiek tiek labiau, judesys taps lengvesnis pradedantiesiems; jei kelius ištiesinsite per daug arba nuleisite kojas per žemai, apatinė nugaros dalis dažniausiai išsiriečia ir darbą perima klubų lenkiamieji raumenys.

Geras pakartojimas yra sklandus keliant į viršų ir dar lėtesnis leidžiant žemyn. Kelkite tol, kol šlaunys bus beveik vertikalioje padėtyje arba kol dubuo pradės krypti į priekį, tada kontroliuojamai nuleiskite iki taško, kuriame galite išlaikyti įtampą neprarasdami kontakto su grindimis apatine nugaros dalimi. Tai daro pratimą naudingą pilvo preso stiprinimui, apšilimui ar kaip pagalbinį pratimą, ypač kai norite griežto judesio, kuriame kantrybė ir taisyklinga padėtis yra svarbiau už apkrovą.

Kadangi tai yra nedidelės amplitudės pilvo preso pratimas, kokybė svarbesnė už kiekį. Nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis, kojos pradeda mojuoti arba kaklas ir klubų lenkiamieji raumenys pradeda dirbti daugiau nei pilvo presas. Tai padeda išlaikyti pratimą tikslingą, saugų ir pakartojamą nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio ar lygių grindų ant nugaros, ištieskite kojas ir šiek tiek sulenkite jas per kelius, rankas padėkite šalia klubų delnais žemyn, kad turėtumėte atramą.
• Nuleiskite galvą ir pečius, laikykite kaklą tiesų ir prieš pradedant pirmą pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Suglauskite abi kojas ir laikykite kelius minkštus, o ne visiškai ištiestus, kad judesys išliktų kontroliuojamas.
• Įkvėpkite pasiruošdami, tada įtempkite pilvo sritį taip, tarsi spaustumėte šonkaulius link grindų.
• Kelkite abi kojas kartu, kol jos pasieks maždaug vertikalią padėtį arba tiek aukštai, kiek galite, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
• Kojoms kylant, išlaikykite beveik tokį patį kelių sulenkimą, kad pakartojimas nevirstų mojavimu.
• Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami įtemptus pilvo raumenis ir dubenį palenktą po savimi, o ne pakrypusį į priekį.
• Iškvėpkite lėtai leisdami kojas atgal žemyn, sustodami prieš kulnams paliečiant grindis, jei tai padeda išlaikyti įtampą.
• Prieš kitą pakartojimą vėl prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek didesnis kelių sulenkimas sutrumpina svirtį ir palengvina kėlimą; tiesesnės kojos greitai padidina krūvį.
• Visą laiką laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą. Jei ji išsiriečia, sumažinkite amplitudę prieš bandydami kelti aukščiau.
• Neleiskite kojoms nuslysti už klubų linijos leidžiant jas žemyn, nes tai dažniausiai atplėšia dubenį nuo grindų.
• Pakartojimas turi prasidėti nuo pilvo raumenų, o ne nuo spyrio ar greito kojų mosto.
• Naudokite lėtą nusileidimą, kad išlaikytumėte įtampą apatiniuose pilvo raumenyse, užuot tiesiog nuleidę kojas ant grindų.
• Jei mėšlungis traukia klubų lenkiamuosius raumenis, sumažinkite kėlimo aukštį ir atlikite nusileidimo fazę sąmoningiau.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas išliktų atpalaiduotas, o ne įsitemptų į viršų.
• Sustojimas kelis centimetrus virš grindų dažnai suteikia geresnę pilvo raumenų įtampą nei didesnė amplitudė su atpalaiduota nugara.
• Jei reikia daugiau stabilumo, padėkite delnus po klubais, kad gautumėte papildomą atramą nekeisdami kojų judėjimo trajektorijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų kėlimas šiek tiek sulenkus kelius?

Tai daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o klubų lenkiamieji raumenys ir gilesni liemens raumenys padeda stabilizuoti dubenį.

Ar nedidelis kelių sulenkimas skirtas tam, kad pratimą būtų lengviau atlikti?

Taip. Nedidelis sulenkimas sutrumpina svirtį ir paprastai palengvina apatinės nugaros dalies išlaikymą ant grindų.

Kur turėčiau jausti šio pratimo poveikį?

Turėtumėte jausti, kaip sunkiai dirba apatiniai pilvo raumenys, su tam tikra įtampa klubų lenkiamuosiuose raumenyse. Neturėtumėte jausti įtampos apatinėje nugaros dalyje.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kojas?

Nuleiskite tik tol, kol vis dar galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio. Jei nugara išsiriečia, sustokite aukščiau.

Ar mano keliai turi likti sulenkti visą laiką?

Taip, išlaikykite pastovų sulenkimą. Kelių tiesinimas ar papildomas lenkimas judėjimo metu dažniausiai paverčia pakartojimą inerciniu judesiu.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį kojų kėlimą?

Didžiausia klaida yra leisti dubeniui krypti į priekį ir apatinei nugaros daliai išsiriesti bandant nuleisti kojas per žemai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?

Taip. Jis yra tinkamas pradedantiesiems, kai keliai išlieka šiek tiek sulenkti, o amplitudė yra pakankamai maža, kad būtų galima ją kontroliuoti.

Kaip padaryti judesį sunkesnį nepridedant svorio?

Šiek tiek labiau ištiesinkite kelius, sulėtinkite nusileidimo fazę arba sumažinkite kontakto su grindimis laiką apačioje, vis dar išlaikydami nugarą plokščią.