Svirtinis Vertikalus Traukimas Treniruoklyje (apkraunamas Svoriais)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinis vertikalus traukimas treniruoklyje yra sėdima vertikalaus traukimo mankšta, atliekama svoriais apkraunamame svirtiniame treniruoklyje. Jūs sėdite po treniruoklio svirtimis, užfiksuojate šlaunis po paminkštinimu ir traukiate rankenas iš viršutinės ištemptos padėties žemyn link viršutinės krūtinės dalies. Treniruoklis fiksuoja pasipriešinimo trajektoriją, todėl jis naudingas nugaros plačiųjų raumenų ir viršutinės nugaros dalies raumenų treniravimui, reikalaujantis mažiau pusiausvyros nei traukimas lyniniu treniruokliu.

Šis pratimas pagrįstas pečių tiesimu ir menčių nuleidimu, todėl pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai suformuojate liemenį prieš pradedant traukimą. Iškelta krūtinė, stabilus šonkaulių lankas ir tvirta kojų atrama neleidžia kūnui krypti atgal, kai apkrova didėja. Jei judesį paverčiate atlošiamu traukimu, plačiausi nugaros raumenys praranda įtampą, o treniruoklis pradeda veikti dėl inercijos, o ne kaip kontroliuojamas traukimas.

Geriausi pakartojimai prasideda nuo visiško ištempimo viršuje ir baigiasi, kai alkūnės nusileidžia žemyn ir šiek tiek priešais kūną. Traukite rankenas iki viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulių srities, nekeldami pečių į viršų. Keldami svorį aukštyn, leiskite rankoms išsitiesti kontroliuojamai ir išlaikykite sklandų menčių judėjimą, užuot staigiai grąžinę svorį į pradinę padėtį. Būtent tas lėtas grįžimas suteikia didžiąją dalį stimulo plačiausiems nugaros ir viršutinės nugaros dalies raumenims.

Kadangi treniruoklis naudoja fiksuotą lanką, šis pratimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori stabilaus nugaros stiprinimo judesio, švaresnio plačiųjų nugaros raumenų izoliavimo arba saugesnio būdo padidinti krūvį po sunkesnių bazinių traukimo pratimų. Jis taip pat puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas, kai norite lavinti menčių kontrolę, pagerinti traukimo jėgą arba išlaikyti liemenį vertikaliau nei lyniniame treniruoklyje. Pradedantieji gali jį efektyviai naudoti, jei pasirenka įveikiamą apkrovą ir mokosi alkūnes nukreipti žemyn, užuot traukę rankomis.

Vertinkite seriją kaip kontroliuojamą jėgos modelį, o ne greičio varžybas. Jei šlaunys kyla, krūtinė susmunka arba pečiai kyla prie ausų, apkrova yra per didelė arba sėdynės nustatymai netinkami. Naudokite amplitudę, kuri nesukelia skausmo pečiuose, išlaikykite sklandų judesį ir baikite seriją, kai treniruoklio trajektorija pradeda keistis su kiekvienu pakartojimu.

Instrukcijos

• Sureguliuokite sėdynę taip, kad šlaunys būtų tvirtai prispaustos po paminkštinimu, o pėdos tvirtai remtųsi į grindis.
• Sėdėkite tiesiai, iškėlę krūtinę, šonkaulius laikydami virš dubens, ir abiem rankomis suimkite viršutines rankenas.
• Pradėkite ištiestomis virš galvos rankomis, pečius nuleidę žemyn, toliau nuo ausų.
• Įtempkite liemenį, tada traukite alkūnes žemyn ir šiek tiek į vidų link krūtinės šonų.
• Išlaikykite liemenį daugiausia vertikalioje padėtyje, kol rankenos pasieks viršutinę krūtinės dalį arba raktikaulių sritį.
• Sutraukite nugaros raumenis trumpam pauzei, netrūkčiodami svorio ir stipriai nesilenkdami atgal.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, leisdami rankoms išsitiesti, kol pajusite kontroliuojamą plačiųjų nugaros raumenų tempimą.
• Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį ir iškvėpkite traukdami rankenas žemyn kiekvieno pakartojimo metu.
• Prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite pečių padėtį ir kartokite pagal suplanuotą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Sureguliuokite šlaunų paminkštinimą pakankamai tvirtai, kad klubai išliktų vietoje, kai rankenos tampa sunkesnės.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą žemyn, o ne apie rankenų trūkčiojimą rankomis.
• Laikykite krūtinę iškeltą ir venkite pakartojimo pavertimo dideliu siūbavimu atgal.
• Baikite traukimą, kai rankenos pasiekia viršutinę krūtinės dalį, jei pečiai pradeda krypti į priekį.
• Leiskite mentėms šiek tiek pakilti kėlimo metu, tada sklandžiai jas nuleiskite, užuot stipriai užfiksavę.
• Naudokite šiek tiek platesnį ar siauresnį suėmimą tik tuo atveju, jei tai leidžia alkūnėms judėti tiesiai žemyn be riešų įtampos.
• Kontroliuojamas dviejų–trijų sekundžių grįžimas į pradinę padėtį paprastai leidžia plačiausiems nugaros raumenims dirbti efektyviau nei greitas svorio nuleidimas.
• Jei didžiąją darbo dalį atlieka bicepsai, sumažinkite apkrovą ir susikoncentruokite į pastovią žastų judėjimo trajektoriją.
• Venkite gūžčiojimo pečių viršuje; kaklas turi išlikti ilgas ir atpalaiduotas visos serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina svirtinis vertikalus traukimas?

Jis pirmiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, o viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys ir bicepsai padeda traukimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Dėl fiksuotos treniruoklio trajektorijos jis yra patogus pradedantiesiems, jei sėdynė, šlaunų paminkštinimas ir apkrova nustatyti teisingai.

Kur turėtų atsidurti rankenos kiekvieno pakartojimo pabaigoje?

Daugumai sportuojančiųjų geriausia pabaigos padėtis yra viršutinė krūtinės dalis arba raktikaulių sritis, alkūnėms judant žemyn šalia liemens.

Ar turėčiau atsilošti atgal traukimo metu?

Tik šiek tiek. Nedidelis liemens kampas yra priimtinas, tačiau per didelis atsilošimas paverčia judesį siūbavimu ir sumažina įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse.

Kodėl šlaunys turi būti užfiksuotos po paminkštinimu?

Paminkštinimas neleidžia klubams kilti aukštyn, kai stipriai traukiate, o tai padeda išlaikyti stabilų liemenį ir nukreipti jėgą į nugarą.

Ką daryti, jei pratimą jaučiu daugiausia rankose?

Sumažinkite svorį ir pradėkite traukimą stumdami alkūnes žemyn. Tai paprastai perkelia krūvį atgal į plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį.

Ar tai skiriasi nuo vertikalaus traukimo lyniniame treniruoklyje?

Taip. Svirtinis treniruoklis seka fiksuotą lanką, todėl paprastai jaučiasi stabilesnis ir mažiau priklausomas nuo pusiausvyros nei lyninis treniruoklis.

Kaip turėčiau kvėpuoti serijos metu?

Įkvėpkite, kai rankenos grįžta į viršų, ir iškvėpkite, kai traukiate jas žemyn į pabaigos padėtį.