Lenkvinis „Preacher“ Lenkimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Svertų treniruoklis

Lenkvinis „Preacher“ lenkimas yra izoliuotas bicepso pratimas, atliekamas naudojant „Preacher“ tipo treniruoklį. Viršutinė rankų dalis išlieka atremta į nuožulnų suoliuką, kol jūs keliate rankenas fiksuota trajektorija, o tai sumažina galimybę sukčiauti ir priverčia bicepsą atlikti didžiąją darbo dalį.

Ši atrama naudingai pakeičia treniruotės poveikį. Kai žastai yra fiksuoti priešais kūną, bicepsas išlieka įtemptas didžiąją pakartojimo dalį, o pečiai turi daug mažiau galimybių siūbuoti svorį. Žastinis (brachialis), stipininis žasto (brachioradialis) ir dilbio lenkiamieji raumenys vis dar padeda, tačiau pagrindinis taikinys išlieka dvigalvis žasto raumuo (biceps brachii).

Čia nustatymas yra svarbesnis nei atliekant lenkimą stovint. Atsisėskite taip, kad krūtinė ar viršutinė liemens dalis būtų arti atramos, tvirtai padėkite tricepsus ant suoliuko ir suimkite rankenas neutraliu riešų laikymu. Jei jūsų alkūnės nuslysta nuo atramos arba pečiai pasisuka į priekį, treniruokliu tampa lengviau sukčiauti ir sunkiau sąžiningai apkrauti raumenis. Geras pakartojimas prasideda nuo stabilios apatinės padėties, kai rankos ištiestos tiek, kad jaustumėte tempimą, bet neprarastumėte sąnarių kontrolės.

Spauskite arba kelkite rankenas aukštyn lenkdami alkūnes, tada sustokite, kai rankenos pasiekia maždaug pečių aukštį arba prieš pat pečiams pradedant kilti. Lėtai nuleiskite rankenas, kol rankos bus beveik tiesios, išlaikydami įtampą bicepsuose, o ne tiesiog nuleisdami svorį į apačią. Kontroliuojamas grįžimas yra tai, iš kur kyla didelė dalis raumenų augimo stimulo, todėl ekscentrinė fazė turi atrodyti apgalvota, o ne atsipalaidavusi.

Šis judesys yra puikus pasirinkimas rankoms skirtoms treniruotėms, kultūrizmo stiliaus viršutinės kūno dalies darbui arba kaip kontroliuojamas pagalbinis pratimas po sunkesnių bazinių pratimų. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, nes treniruoklio trajektorija yra nukreipiama, tačiau fiksuotas kelias vis tiek gali nubausti už netinkamą nustatymą, per didelį svorį ar riešų sulinkimą. Naudokite sklandžius pakartojimus, svorį, kurį galite suvaldyti, ir visą amplitudę be skausmo, kad pratimas būtų produktyvus, o ne tik imitacinis.

Instrukcijos

• Sureguliuokite „Preacher“ sėdynę taip, kad jūsų žastai ir alkūnės tvirtai remtųsi į nuožulnų suoliuką, o krūtinė būtų pakankamai arti, kad išliktų stabili be poreikio tiestis.
• Suimkite treniruoklio rankenas abiem rankomis ir laikykite riešus tiesiai, delnais į rankenas, be jokio lenkimo atgal link dilbių.
• Pradėkite nuo ištiestų, bet ne visiškai užrakintų alkūnių, išlaikydami tricepsų kontaktą su atrama ir atpalaiduotus pečius.
• Prieš pradedant pirmąjį lenkimą, sutvirtinkite liemenį, patraukite šonkaulius žemyn ir laikykite kaklą tiesų.
• Kelkite rankenas aukštyn lenkdami tik per alkūnes, nukreipdami krumplius link pečių priekio.
• Keldami rankenas laikykite žastus prispaustus prie atramos, kad pečiai nekilnotųsi ir nesikūprintų į priekį.
• Trumpai suspauskite raumenis viršuje, kai dilbiai yra beveik vertikalūs, o bicepsai visiškai sutrumpėję.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol vėl pajusite bicepso tempimą, sustodami prieš pat svorių blokui ar svirčiai atsitrenkiant į apačią.
• Pakartokite planuojamą pakartojimų skaičių tuo pačiu tempu, tada kontroliuojamai grąžinkite rankenas į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes šiek tiek priešais pečius ant atramos; per didelis pasislinkimas į priekį daro apatinę padėtį nestabilią.
• Neleiskite riešams linkti atgal lenkimo metu. Neutralus riešas išlaiko jėgą bicepsuose, o ne dilbiuose ir sausgyslėse.
• Jei pečiai pradeda kilti link ausų, svoris yra per didelis arba bandote sutrumpinti pakartojimą naudodami inerciją.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei kėlimo fazę. „Preacher“ konstrukcija daro ekscentrinį darbą akivaizdų, tad išnaudokite tai.
• Sustabdykite lenkimą prieš pat rankenoms pasiekiant viršutinę ribą, jei jūsų pečiai jau pradeda riestis į priekį.
• Laikykite krūtinę prispaustą prie atramos, užuot atsitraukę nuo jos, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Vidutinis svoris čia dažniausiai veikia geriausiai; per didelis svoris paverčia apatinę pakartojimo dalį sąnarių apkrova, o ne bicepso pratimu.
• Jei apatiniame tempimo taške jaučiate aštrų skausmą alkūnėje, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir išlaikykite įtampą, užuot prievarta siekę gilesnio nusileidimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina lenkvinis „Preacher“ lenkimas?

Pagrindinis taikinys yra dvigalvis žasto raumuo (biceps brachii), o žastinis, stipininis žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda.

Kodėl verta naudoti „Preacher“ suoliuką, o ne lenkimus stovint?

Suoliukas fiksuoja žastus vietoje, o tai sumažina kūno siūbavimą ir išlaiko bicepsą švaresnėje įtampoje.

Kur turėtų būti mano alkūnės ant treniruoklio atramos?

Jūsų žastai turi išlikti visiškai atremti į nuožulnų suoliuką, kad alkūnės lenkimo metu nenuslystų nuo priekinio krašto.

Kaip aukštai turėčiau kelti rankenas?

Kelkite tol, kol dilbiai bus beveik vertikalūs arba rankenos pasieks maždaug pečių aukštį, tada sustokite prieš pečiams perimant krūvį.

Ar galiu apačioje visiškai ištiesti alkūnes?

Ne. Užbaikite nuleidimo fazę kontroliuojamai, bet palikite nedidelį alkūnių sulenkimą, kad sąnarys išliktų apkrautas ir stabilus.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad žastai išliktų ant atramos, o riešai būtų tiesūs kiekvieno pakartojimo metu.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Žmonės dažniausiai naudoja per didelį svorį ir leidžia pečiams riestis į priekį arba liemeniui kilti nuo atramos, kad užbaigtų lenkimą.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimą?

Iškvėpkite keldami rankenas aukštyn, o įkvėpkite kontroliuojamai jas nuleisdami.