Padedamas Tempimas Gulint Šlaunies Užpakalinei Daliai
Padedamas tempimas gulint šlaunies užpakalinei daliai yra partnerio padedamas lankstumo pratimas šlaunies galinei daliai. Viena koja lieka tiesi ant grindų, o kita koja keliama ir prilaikoma už pėdos ar kulno, kad šlaunies raumenys galėtų išsitempti be būtinybės pačiam žmogui forsuoti padėtį. Paveikslėlyje parodyta klasikinė gulima padėtis: žmogus guli tiesiai, laiko nedirbančią koją ištiestą ir ramią, o pagalbininkas padeda pakeltą koją pasiekti kontroliuojamą tempimą.
Šis pratimas pirmiausia skirtas šlaunies užpakalinei daliai, ypač kai kelis laikomas beveik tiesus, o pėda atpalaiduota arba švelniai sulenkta į viršų (dorsifleksija). Sėdmenys, blauzdos ir gilieji liemens raumenys padeda stabilizuoti dubenį, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų keliant koją. Ši dubens kontrolė yra svarbesnė nei siekis pasiekti didesnį kampą, nes pakrypęs dubuo gali sudaryti įspūdį, kad tempimas gilesnis, nors iš tikrųjų įtampa nukreipiama nuo tikslinio audinio.
Geriausias būdas atlikti šį tempimą – pradėti nuo tiesaus dubens, ištiesto stuburo ir lengvai į kilimėlį įremtos apatinės kojos. Iš šios padėties partneris ar pagalbininkas kelia koją tol, kol šlaunies užpakalinėje dalyje jaučiamas tvirtas, bet pakenčiamas tempimas, o ne aštrus skausmas už kelio ar gniaužiantis pojūtis nugaros apačioje. Pėda gali likti neutrali arba šiek tiek sulenkta, priklausomai nuo patogumo, tačiau kelis neturėtų būti agresyviai užfiksuotas ar lankstomas tempimo metu.
Naudokite šį tempimą judesių amplitudei atkurti po apatinės kūno dalies treniruotės, mobilumo treniruotės metu arba kaip apšilimo dalį, kai šlaunies užpakalinė dalis jaučiasi įsitempusi dėl sėdėjimo, bėgimo ar lenkimosi veiksmų. Kadangi tai pasyvus padedamas tempimas, kokybė priklauso nuo ramaus kvėpavimo, tolygaus spaudimo ir kontroliuojamo laikymo, o ne nuo spyruokliavimo ar stūmimo iki ribos. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, priešinga koja kyla nuo grindų arba pojūtis virsta nervine įtampa, nedelsdami sumažinkite kampą.
Gerai atliktas padedamas tempimas gulint šlaunies užpakalinei daliai palieka šlaunies raumenis ištemptus, nedirginant kelio ar juosmeninės stuburo dalies. Išlaikykite tikslią padėtį, naudokite tik tiek pagalbos, kiek reikia naudingam tempimui pasiekti, ir užbaikite pratimą su tokia pat kontrole, kokią naudojote jam pradėti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, prieš pradedant tempimą abi kojos turi būti ištiestos.
- Laikykite vieną koją ištiestą ant grindų, o kitą koją leiskite partneriui pakelti už pėdos ar kulno.
- Išlaikykite dubenį tiesiai, o apatinę nugaros dalį švelniai prispauskite prie kilimėlio.
- Kelkite dirbančią koją tik tol, kol pajusite stiprų, bet pakenčiamą tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje.
- Laikykite pakeltos kojos kelį beveik tiesų, neforsuodami jo iki visiško užfiksavimo.
- Pėda turi būti atpalaiduota arba lengvai sulenkta, kol pagalbininkas išlaiko tolygų spaudimą.
- Lėtai iškvėpkite ir leiskite šlaunies raumenims atsipalaiduoti, kol laikote tempimą.
- Kontroliuojamai nuleiskite koją, tada pakartokite su kita puse, jei reikia dirbti su abiem kojomis.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite priešingą koją sunkiai prispaustą prie grindų, kad dubuo nepasisuktų į tempiamą pusę.
- Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, šiek tiek nuleiskite pakeltą koją prieš bandydami vėl ją laikyti.
- Paprašykite tolygaus spaudimo, užuot pulsuojant ar spyruokliuojant kulnu į viršų.
- Nedidelis kelio sulenkimas gali sumažinti įtampą, jei tempimas labiau primena nervinį tempimą nei raumenų tempimą.
- Pėdos lenkimas gali sustiprinti pojūtį šlaunies užpakalinėje dalyje, tačiau tai niekada neturėtų sukelti skausmo už kelio.
- Naudokite lėtą iškvėpimą, kad šiek tiek labiau atpalaiduotumėte koją tik tada, kai tempimo pojūtis nusistovi.
- Laikykite kaklą ir pečius atpalaiduotus, kad neįtemptumėte viso kūno.
- Sustokite prieš pajusdami bet kokį aštrų, deginantį ar dilgčiojantį pojūtį ir iš naujo nustatykite padėtį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia padedamas tempimas gulint šlaunies užpakalinei daliai?
Jis pirmiausia veikia pakeltos kojos šlaunies užpakalinę dalį.
Kodėl kita koja laikoma plokščiai ant kilimėlio?
Kitos kojos laikymas nuleistos padeda stabilizuoti dubenį ir daro šlaunies tempimą tikslesnį.
Kaip aukštai turėtų kilti pakelta koja?
Tik tiek aukštai, kad pajustumėte tvirtą šlaunies tempimą, neleidžiant apatinei nugaros daliai išsiriesti ar keliui priverstinai išsitiesti.
Ar kelis turi likti užfiksuotas tempimo metu?
Jis turėtų likti beveik tiesus, bet ne įtemptas iki skausmingo užfiksavimo.
Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?
Tai į tempimą orientuotas mobilumo pratimas, o ne jėgos treniruotė.
Ką daryti, jei tempimą jaučiu už kelio, o ne šlaunyje?
Sumažinkite amplitudę ir šiek tiek sulenkite kelį, kol pojūtis sugrįš į šlaunies raumenis.
Ar pradedantieji gali naudoti šį tempimą?
Taip, jei partneris naudoja švelnų spaudimą, o amplitudė išlieka patogi ir kontroliuojama.
Kada geriausia jį naudoti?
Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, po bėgimo arba mobilumo sesijos metu, kai šlaunies užpakalinė dalis jaučiasi įsitempusi.
