Dilbių Tempimas Delnais Į Išorę

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Dilbių tempimas delnais į išorę yra stovimas mobilumo pratimas dilbiams, riešams ir pečių linijai. Paveikslėlyje parodyta, kaip abi rankos ištiestos į priekį, delnai pasukti į išorę, o tai sukuria tiesią liniją nuo peties per alkūnę iki riešo. Ši padėtis naudinga, kai dilbiai jaučiasi įsitempę po griebimo, traukimo, stūmimo, spausdinimo, raketinio sporto ar darbo su skersiniu, nes tai leidžia atpalaiduoti dilbio priekinę dalį be jokio išorinio krūvio.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Jei alkūnės sulinksta arba pečiai pakyla, tempimas persikelia nuo dilbių į kaklą ir viršutinius trapecinius raumenis. Taisyklingesnė versija išlaiko krūtinės ląstą stabilioje padėtyje, kaklą ilgą, o rankas ištiestas į priekį maždaug pečių aukštyje, delnams liekant pasuktiems į išorę. Nedideli riešo kampo pokyčiai daro didelę įtaką, todėl tikslas yra rasti tokią padėtį, kuri sukelia aiškų dilbio tempimą be aštraus riešo skausmo.

Tai mobilumo pratimas, o ne jėgos testas. Turėtumėte jausti tolygų tempimą dilbio raumenyse ir, jei rankos laikomos aukštai, galbūt priekinėje pečių dalyje. Kvėpuokite lėtai ir leiskite įtampai atslūgti, kol įsitvirtinate padėtyje. Jei naudojate šį pratimą apšilimui, tempimas turi būti trumpas ir kontroliuojamas. Jei naudojate jį po treniruotės, šiek tiek ilgesnis užlaikymas gali padėti atpalaiduoti dilbius po intensyvaus griebimo ar pasikartojančio darbo riešais.

Naudingiausia versija yra ta, kurią galite nuosekliai kartoti. Išlaikykite judesį sklandų, venkite spyruokliavimo ir netraukite plaštakų atgal per jėgą, kol riešai pradės skaudėti. Šis tempimas ypač naudingas sunkiaatlečiams, alpinistams, biuro darbuotojams ir visiems, norintiems atkurti komfortą po pasikartojančio dilbių apkrovimo. Atlikus teisingai, dilbiai turėtų jaustis atsipalaidavę, o plaštakos – lengviau judinamos, be jokio dirginimo ar tirpimo.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje ir iškelkite abi rankas tiesiai priešais save pečių aukštyje.
• Pasukite delnus į išorę taip, kad pirštai būtų nukreipti nuo kūno, o dilbiai galėtų išsitiesti tiesia linija.
• Laikykite alkūnes ištiestas, bet ne pertemptas, ir išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens, kad tempimas išliktų dilbiuose, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Švelniai stumkite per pirštų galiukus, kol pajusite tolygų tempimą išilgai dilbio ir riešo linijos.
• Leiskite pečiams išlikti nuleistiems ir toliau nuo ausų, o kaklui – atsipalaidavusiam.
• Išlaikykite padėtį ir lėtai kvėpuokite per nosį arba švelniai iškvėpkite, kad dilbiai atsipalaiduotų.
• Jei riešus pradeda spausti, šiek tiek nuleiskite rankas arba sumažinkite plaštakos kampą, kol tempimas taps stiprus, bet ne aštrus.
• Lėtai atleiskite rankas ir pakartokite užlaikymą, tada pereikite prie mažiau intensyvaus kampo, jei viena pusė jaučiasi įsitempusi labiau nei kita.

Patarimai ir gudrybės

• Nedidelis plaštakos kampo pakeitimas labai keičia tempimą; nereikia per jėgą lenkti riešų toli atgal, kad pajustumėte šį pratimą.
• Laikykite alkūnes beveik tiesias, bet venkite jų stipraus užrakinimo, nes tai dažniausiai perkelia įtampą į sąnarį, o ne į dilbį.
• Jei pečiai kyla link ausų, šiek tiek nuleiskite rankas ir vėl nustatykite kaklo padėtį prieš tęsdami užlaikymą.
• Tai turėtų jaustis kaip kontroliuojamas dilbio atvėrimas, o ne užspausta riešo padėtis ar aštrus tempimas per plaštaką.
• Naudokite lėtesnį kvėpavimą su ilgu iškvėpimu, kad padėtumėte dilbio audiniams atsipalaiduoti be spyruokliavimo.
• Po lenkimų, traukimų, kabėjimo, laipiojimo ar ilgų spausdinimo sesijų šis tempimas dažniausiai geriau veikia kaip atsigavimo dalis, o ne kaip maksimalios jėgos užlaikymas.
• Jei vienas dilbis yra įsitempęs labiau, išlaikykite silpnesnę pusę taisyklingesnėje padėtyje, užuot sukę abi rankas, kad jos atitiktų įsitempusią pusę.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar spaudimą nykščio arba mažylio pusėje riešo srityje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia dilbių tempimas delnais į išorę?

Jis daugiausia veikia dilbio raumenis ir riešo audinius, šiek tiek įtraukdamas pečius dėl rankų laikymo priešais save.

Ar tempimo metu alkūnės turi likti tiesios?

Laikykite jas ištiestas, bet stipriai neužrakinkite. Švelniai tiesi ranka išlaiko tempimą dilbiuose, o ne sąnariuose.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį dilbiuose ir riešuose, su galimu lengvu tempimu priekinėje pečių dalyje, jei rankos laikomos aukštai.

Kodėl pečiai perima krūvį?

Dažniausiai rankos yra per aukštai arba pečiai yra pakelti. Šiek tiek nuleiskite rankas ir laikykite kaklą ilgą, kad dėmesys išliktų dilbiuose.

Ar pradedantieji gali naudoti šį tempimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvo užlaikymo ir nedidelio riešo kampo pakeitimo, tada didinti krūvį tik tiek, kiek dilbiai išlieka patogioje padėtyje.

Ar geriau atlikti prieš ar po treniruotės?

Tinka abu variantai. Naudokite trumpesnį, švelnesnį užlaikymą apšilimo metu ir šiek tiek ilgesnį po intensyvaus griebimo ar traukimo pratimų.

Kokia yra dažniausia klaida?

Plaštakų lenkimas per toli atgal arba pečių kėlimas, dėl ko dilbių tempimas virsta riešo dirginimu ir viršutinės trapecijos įtampa.

Ką daryti, jei viena pusė jaučiasi įsitempusi labiau?

Išlaikykite įsitempusią pusę taisyklingesnėje, mažesnėje amplitudėje, užuot sukę abi rankas, kad jos atitiktų tą pusę, tada pakartokite tempimą tai pusei.