Sėdint Atliekamas Riešo Alkūnės Pusės Lenkiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Sėdint atliekamas riešo alkūnės pusės lenkiamųjų raumenų tempimas yra ant grindų atliekamas dilbio mobilumo pratimas, kuris atpalaiduoja riešo lenkiamuosius raumenis ir mažojo piršto pusės dilbio audinius. Parodytoje padėtyje sėdite tiesiai ant kilimėlio ištiestomis kojomis, viena ranka atremta į grindis už klubo arba šalia jo, delnu žemyn, o kita ranka lieka atpalaiduota. Atremta ranka yra dirbanti pusė: švelniai perkeliant kūno svorį ant jos, riešas patiria kontroliuojamą tempimą, o ne apkrovą spaudžiant.

Šis tempimas naudingas po griebimo pratimų, atsispaudimų, lentos (plank) pozicijos, laipiojimo, raketinio sporto ar bet kokios treniruotės, po kurios jaučiamas dilbių įtempimas. Tikslas nėra riešo išlenkti didžiausiu įmanomu kampu. Tikslas – rasti aiškią tempimo liniją per dilbio lenkiamuosius raumenis ir riešo alkūnės pusę, tada išbūti toje padėtyje pakankamai ilgai, kad audiniai atsipalaiduotų. Nedidelis rankos kampo, liemens pasvirimo ar atstumo nuo klubo pakeitimas gali pakeisti tempimo vietą.

Pirmiausia nustatykite savo bazę. Laikykite pečius tiesiai, krūtinę pakeltą, o alkūnę tempiamoje pusėje pakankamai ištiestą, kad dilbis išsitemptų, bet ne tiek, kad sąnarys jaustųsi užspaustas. Iš ten švelniai atitraukite kūną nuo rankos arba šiek tiek pasvirkite link jos, priklausomai nuo to, kuria kryptimi tempimas dilbyje jaučiamas aiškiau, o ne nykščio sąnaryje ar delno apačioje. Jei padėtis teisinga, pojūtis turėtų būti platus ir bukas, o ne aštrus.

Lėtai iškvėpdami pasinerkite giliau į tempimą, tada išlaikykite padėtį be spyruokliavimo. Tai geresnis pasirinkimas atvėsimui nei jėgos pratimai, nors labai švelni versija gali tikti ir apšilimui, kai riešus reikia paruošti prieš apkrovą. Jei vienas riešas yra pastebimai įsitempęs, dirbkite su kiekviena puse atskirai ir atidžiai suderinkite rankų padėtį. Nedelsdami nutraukite pratimą, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar sąnario spaudimą, o ne raumenų tempimą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ar kilimėlio ištiestomis kojomis ir padėkite vieną ranką ant grindų šalia klubo arba šiek tiek už jo, delnu žemyn, pirštus pasukę patogiu kampu.
• Ištiesinkite liemenį, laikykite pečius viename lygyje, o nedirbančią ranką laikykite padėtą ant šlaunies ar grindų pusiausvyrai.
• Alkūnę tempiamoje pusėje laikykite pakankamai ištiestą, kad dilbis išsitemptų, bet neverskite jos į visišką užraktą.
• Švelniai perkelkite kūno svorį link atremtos rankos, kol pajusite tempimą išilgai dilbio lenkiamųjų raumenų ir riešo mažojo piršto pusėje.
• Jei tempimas riešo sąnaryje jaučiamas per aštriai, pakoreguokite rankos kampą keliais laipsniais arba pastumkite ją šiek tiek arčiau ar toliau nuo klubo.
• Lėtai iškvėpdami pasinerkite į maksimalų tempimo tašką ir išlaikykite padėtį be spyruokliavimo.
• Išlaikykite tempimą platų ir kontroliuojamą, nesiekite didžiausio įmanomo kampo.
• Palaipsniui atpalaiduokite ranką, atstatykite laikyseną ir pakartokite kita puse, jei reikia dirbti su abiem riešais.

Patarimai ir gudrybės

• Tempimas turėtų būti jaučiamas per dilbį ir mažojo piršto pusės riešą, o ne kaip gnybimas nykščio pagrinde ar delno apačioje.
• Nedidelis atstumo nuo klubo pakeitimas gali padaryti tempimą daug lengvesnį arba daug intensyvesnį.
• Jei petys kyla link ausies, nuleiskite jį žemyn prieš tęsdami pasvirimą.
• Alkūnę laikykite pakankamai ištiestą, kad atvertumėte dilbį, bet venkite staigaus jos užrakinimo.
• Iškvėpimą naudokite atsipalaidavimui padėtyje; neverskite savęs į didesnę amplitudę sulaikę įkvėpimą.
• Jei grindys atrodo per kietos, padėkite ranką ant žemo suoliuko ar jogos kaladėlės švelnesnei versijai.
• Nutraukite pratimą, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų sąnario skausmą.
• Tai puikiai tinka po treniruočių, kuriose daug griebimo, darbo su štanga priekyje, lentos (plank) ar atramos rankomis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tiksliai veikia sėdint atliekamas riešo alkūnės pusės lenkiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia tempia riešo lenkiamuosius raumenis ir dilbio audinius alkūnės pusėje, ypač šalia mažojo piršto.

Kur turėčiau jausti šį tempimą?

Turėtumėte jausti platų tempimą per dilbį ir riešą, o ne aštrų gnybimą sąnaryje ar nykščio pagrinde.

Ar privalau laikyti delną plokščią ir pirštus pasuktus tam tikra kryptimi?

Laikykite delną plokščią ir pasirinkite pirštų kampą, kuris atrodo patogus; nedidelis pirštų pasukimas gali pakeisti tempimo taikinį nekeičiant pratimo.

Ar tai labiau apšilimo, ar atvėsimo pratimas?

Paprastai jis geriau tinka atvėsimui, tačiau labai švelni versija gali padėti paruošti riešus prieš apkrovą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

15–30 sekundžių yra praktiškas atskaitos taškas, prireikus atliekant kelis atpalaiduojančius pakartojimus kiekvienam riešui.

Ar galiu tai daryti, jei mano riešai jautrūs?

Taip, bet darykite mažesnį pasvirimą, padėkite ranką arčiau kūno arba pakelkite ją ant suoliuko, jei padėtis ant grindų atrodo per stipri.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dauguma žmonių arba per stipriai pasvirsta ir sukelia sąnario spaudimą, arba leidžia pečiams pakilti, taip prarasdami dilbio tempimą.

Ar turėčiau mankštinti abu riešus?

Paprastai taip, ypač jei abi rankas naudojate stūmimui, griebimui ar atramos pratimams.