Pirštų Tiesiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Pirštų tiesiamųjų raumenų tempimas atveria pirštus, delną ir dilbio priekinę dalį, švelniai ištiesiant plaštaką. Paveikslėlyje viena ranka ištiesta priešais kūną, o kita ranka traukia pirštus atgal, taip apkraunant pirštų lenkiamuosius raumenis ir audinius, kurie dažnai įsitempia po griebimo, laipiojimo, svorių kilnojimo, raketinio sporto ar ilgų valandų prie klaviatūros. Tikslas – kontroliuojamas tempimas, o ne stiprus riešo ar krumplių lenkimas.

Padėtis svarbi, nes nedideli alkūnės kampo, pečių aukščio ir riešo padėties pokyčiai keičia tempimo pojūtį. Rankos laikymas beveik tiesiai perkelia įtampą į dilbį, užuot sulenkus riešą nepatogiu kampu. Tiesus liemuo ir atpalaiduoti pečiai padeda izoliuoti tempimą, kad plaštaka, pirštai ir dilbis galėtų išsitempti be viršutinės kūno dalies sukimo, siekiant apgauti didesnę amplitudę.

Atlikite tempimą naudodami priešingą ranką, kad lėtai nukreiptumėte pirštus atgal, kol pajusite aiškų tempimą per delną ir dilbį. Tempimas turėtų didėti palaipsniui, kai iškvepiate ir leidžiate plaštakai atsipalaiduoti. Jei agresyviai atlenksite pirštus atgal, sąnariai perims krūvį ir tempimas virs dirginimu, o ne naudinga audinių mankšta. Ramus spaudimas ir tolygus kvėpavimas daro šią padėtį efektyvesnę.

Šis judesys naudingas kaip atsigavimas po intensyvių treniruočių, kuriose daug griebimo, kaip poilsis tarp darbo serijų, apimančių traukimą ar laikymą, arba kaip švelnus mobilumo pratimas, kai jaučiamas plaštakų sustingimas. Tai taip pat gali būti apšilimo dalis, jei išlaikysite lengvą ir trumpą amplitudę. Venkite aštraus skausmo, tirpimo ar dilgčiojimo ir dirbkite su kiekviena puse atskirai, kad pastebėtumėte asimetriją, neversdami abiejų rankų atitikti netinkamos amplitudės.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai arba sėdėkite išsitiesę ir ištieskite vieną ranką tiesiai priešais save maždaug pečių aukštyje.
• Laikykite alkūnę beveik tiesią ir pasukite plaštaką taip, kad pirštus būtų lengva pasiekti priešinga ranka.
• Uždėkite priešingą ranką ant pirštų ir švelniai užfiksuokite plaštaką, nespausdami sąnarių.
• Traukite pirštus atgal į tiesimą, kol pajusite tempimą per delną ir dilbio apatinę dalį.
• Laikykite petį nuleistą, o liemenį nejudantį, kad tempimas išliktų plaštakoje ir dilbyje.
• Lėtai iškvėpkite, kai pasiekiate galinę amplitudę, ir leiskite plaštakai atsipalaiduoti.
• Išlaikykite tempimą be spyruokliavimo ar riešo lenkimo už patogios ribos.
• Lėtai atleiskite pirštus, atstatykite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį laiką kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Nukreipkite tempimą per pirštų sąnarius ir delną; neverskite to stipriu riešo lenkimu.
• Beveik tiesi alkūnė paprastai padidina tempimą per dilbio lenkiamuosius raumenis, o sulenkta alkūnė palengvina tempimą.
• Jei pirštai mėšlungiškai susitraukia, šiek tiek atleiskite ir leiskite plaštakai atsipalaiduoti prieš didinant amplitudę.
• Laikykite petį atpalaiduotą, kad viršutinis trapecinis raumuo nepakiltų ir neatimtų įtampos iš dilbio.
• Traukite tolygiai per visus pirštus, užuot stipriausiai tempę smilių ar vidurinį pirštą.
• Lėtas iškvėpimas dažnai leidžia plaštakai pakankamai atsipalaiduoti, kad būtų galima pasiekti šiek tiek didesnę amplitudę be jėgos.
• Palaikykite padėtį nejudėdami kelias sekundes prieš keisdami kampą; nedideli koregavimai yra naudingesni nei staigūs judesiai.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų skausmą rieše ar krumpliuose.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia pirštų tiesiamųjų raumenų tempimas?

Jis daugiausia tempia pirštų lenkiamuosius raumenis ir audinius dilbio apatinėje dalyje.

Ar tempimo metu ranka turi likti tiesi?

Laikykite alkūnę beveik tiesią, bet nefiksuokite jos per stipriai; minkšta, ištiesta ranka suteikia geresnį dilbio tempimą.

Kur turėčiau jausti tempimą plaštakoje?

Turėtumėte jausti jį per delną, pirštus ir dilbio priekinę dalį, o ne kaip aštrų skausmą krumpliuose.

Kodėl man skauda riešą, kai traukiu pirštus atgal?

Tai dažniausiai reiškia, kad per stipriai lenkiate riešą, užuot leidę tempimui pasiskirstyti per pirštus ir dilbį; sumažinkite kampą ir naudokite lengvesnį spaudimą.

Ar tai geriau daryti prieš ar po griebimo pratimų?

Tai dažniausiai naudingiausia po griebimo, laipiojimo, svorių kilnojimo ar spausdinimo, kai plaštakai ir dilbiui reikia atsipalaiduoti.

Ar galiu tempti vieną pirštą stipriau nei kitus?

Geriau išlaikyti tolygų tempimą per visus pirštus, kad vienas sąnarys nepatirtų viso krūvio.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Trumpo, kontroliuojamo laikymo paprastai pakanka; pakartokite arba pailginkite laikymą tik tada, jei plaštaka išlieka atpalaiduota ir neskausminga.

Ką daryti, jei jaučiu pirštų dilgčiojimą?

Nedelsdami atleiskite tempimą ir sumažinkite amplitudę; dilgčiojimas yra ženklas, kad padėtis yra per agresyvi.