Gulimas Klubo Išorinių Rotatorių Ir Tiesiamųjų Raumenų Tempimas Sukryžiavus Koją

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Gulimas klubo išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimas sukryžiavus koją yra ant grindų atliekamas klubų mobilumo pratimas, kuris atveria išorinę klubo dalį, kartu švelniai ištempdamas sėdmenis ir giliuosius išorinius rotatorius. Paprastai jis atliekamas ant mankštos kilimėlio gulint ant nugaros, vieną kulkšnį užkėlus ant priešingos šlaunies ir pritraukus kojas pakankamai arti, kad pajustumėte tempimą, neforsuojant kelio ar apatinės nugaros dalies.

Šis tempimas naudingas, kai klubai jaučiasi įsitempę po sėdėjimo, pritūpimų, bėgimo, štangos traukos ar bet kokios treniruotės, po kurios sėdmenys ir klubų rotatoriai jaučiasi sustingę. Sukryžiuotų kojų padėtis keičia kampą ties klubais, todėl galite tikslingiau paveikti kriaušinį raumenį, vidurinį sėdmens raumenį ir susijusius išorinius rotatorius nei tiesios kojos šlaunies užpakalinės dalies tempimo metu. Apatinė koja taip pat gauna lengvą klubo tiesiamųjų raumenų tempimą, kai pritraukiate ją prie liemens.

Svarbu teisingai įsitaisyti, nes tempimas turi kilti iš klubo, o ne sukant stuburą ar stipriai traukiant kelį. Kryžkaulį ir apatinę nugaros dalį laikykite prispaustus prie kilimėlio, tada rankomis pritraukite atraminę koją, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą tempimą išorinėje klubo dalyje. Sukryžiuota kulkšnis turi likti atpalaiduota, o kelį leiskite natūraliai atsiverti, užuot jį agresyviai spaudę žemyn.

Švarus pakartojimas yra lėtas ir ramus. Iškvėpkite traukdami kojas į save, stabtelėkite ten, kur tempimas stipriausias, ir leiskite iškvėpimui padėti klubui atsipalaiduoti be spyruokliavimo. Jei tempimas pradeda virsti gėlimu priekinėje klubo dalyje, spaudimu kelyje ar tempimu apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite mažesnę padėtį.

Gulimas klubo išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimas sukryžiavus koją puikiai tinka apšilimui, atsigavimui, atsistatymo blokui ar bet kuriai treniruotei, kurioje svarbi klubų rotacija ir dubens kontrolė. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie ilgai sėdi arba kurių treniruotes riboja sustingę išoriniai klubų raumenys. Atliekant teisingai, tai turėtų jaustis kaip kontroliuojamas sėdmenų ir giliųjų klubo rotatorių atpalaidavimas, o ne kaip kelio ar juosmeninės stuburo dalies įtampa.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, sulenkite abu kelius, o pėdas atpalaiduokite ant grindų.
• Užkelkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, šiek tiek aukščiau kelio, kad pakelta koja sudarytų ketverto formą.
• Laikykite sukryžiuotos kojos kelį atpalaiduotą ir leiskite jam natūraliai atsiverti, užuot spaudę jį žemyn.
• Sunerkite rankas už atraminės šlaunies arba blauzdos ir laikykite pečius tvirtai prispaustus prie kilimėlio.
• Traukite atraminę koją link krūtinės, kol pajusite aiškų tempimą išorinėje sukryžiuotos kojos klubo dalyje ir sėdmens srityje.
• Išlaikykite apatinę nugaros dalį ir uodegikaulį prispaustus prie kilimėlio, iškvėpkite ir atsipalaiduokite tempimo metu.
• Išlaikykite galutinę padėtį be spyruokliavimo, tada šiek tiek pagilinkite tempimą tik jei kelias ir klubas jaučiasi patogiai.
• Kontroliuotai nuleiskite atraminę koją atgal ant grindų ir atkryžiuokite kulkšnį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Pakartokite su kita puse ir išlaikykite tokį patį tempimo laiką, kad abu klubai gautų vienodą krūvį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite sukryžiuotą kulkšnį šiek tiek aukščiau priešingo kelio; jei ji nuslysta žemiau ant šlaunies, klubo kampas pasikeičia ir tempimas tampa mažiau tikslus.
• Traukite atraminę koją tol, kol tempimas pasieks išorinį sėdmens raumenį, o ne tol, kol dubuo atsiplėš nuo kilimėlio.
• Leiskite sukryžiuotos kojos keliui atsiverti savaime; priverstinis spaudimas žemyn gali dirginti kelį, užuot atpalaidavęs klubą.
• Jei apatinė nugaros dalis stipriai išsiriečia, sumažinkite amplitudę ir laikykite uodegikaulį tvirčiau prispaustą prie kilimėlio.
• Ilgas iškvėpimas paprastai leidžia giliuosius klubo rotatorius atpalaiduoti geriau nei sulaikytas kvėpavimas galutinėje padėtyje.
• Naudokite rankas už šlaunies, jei norite daugiau kontrolės, arba už blauzdos, jei reikia šiek tiek stipresnio tempimo.
• Jei tempimas labiau jaučiasi šlaunies užpakalinėje dalyje nei klubuose, pastumkite atraminį kelį šiek tiek arčiau krūtinės ir patikrinkite sukryžiuotos kulkšnies padėtį.
• Venkite bet kokio aštraus kelio skausmo; šis judesys turėtų sukelti gilų pojūtį klube, o ne sąnarių skausmą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia gulimas klubo išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimas sukryžiavus koją?

Jis daugiausia veikia išorinę klubo dalį ir sėdmenų sritį sukryžiuotos kojos pusėje, ypač giliuosius išorinius rotatorius.

Kur turėčiau jausti gulimą klubo išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimą sukryžiavus koją?

Turėtumėte jausti jį daugiausia sėdmens srityje ir išorinėje klubo dalyje sukryžiuotos kojos pusėje, o atraminėje kojoje tempimas bus švelnesnis.

Kodėl šiame tempime svarbi sukryžiuota kulkšnis?

Kulkšnies užkėlimas ant priešingos šlaunies sukuria didesnę klubo išorinę rotaciją, todėl tempimas tampa specifinis sėdmenims ir giliiesiems rotatoriams.

Ar turėčiau spausti kelį žemyn, kad tempimas būtų stipresnis?

Ne. Leiskite keliui atsiverti natūraliai ir naudokite rankas atraminei kojai pritraukti; priverstinis kelio spaudimas žemyn gali apkrauti sąnarį.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip, jei jie išlaiko mažą amplitudę ir stipriai netraukia kelio. Tempimas turi būti kontroliuojamas ir patogus, o ne priverstinis.

Ką daryti, jei jaučiu tai labiau apatinėje nugaros dalyje nei klube?

Sumažinkite amplitudę ir laikykite uodegikaulį tvirčiau prispaustą prie kilimėlio. Jei nugara vis tiek įsitempia, mažiau traukite atraminę koją.

Ar tai tas pats, kas ketverto formos tempimas?

Taip, tai gulima ketverto formos variacija. Sukryžiuotų kojų padėtis yra tai, kas veikia išorinę klubo dalį ir sėdmenis.

Ar turėčiau išlaikyti tempimą, ar spyruokliuoti?

Išlaikykite jį stabiliai ir iškvėpkite būdami padėtyje. Spyruokliavimas dažniausiai priverčia klubą įsitempti ir gali sumažinti pratimo poveikį.