Katės Tempimas, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Katės tempimas, 2 versija, yra stuburo mobilumo pratimas klūpint, kurio metu naudojamas mankštos kilimėlis ir jūsų kūno svoris, kad stuburas būtų suapvalintas ir sulenktas. Tai naudinga, kai po sėdėjimo jaučiamas nugaros sustingimas, kai norite pažadinti liemenį prieš treniruotę arba kai reikia mažo intensyvumo atsistatymo tarp sunkesnių pratimų. Paveikslėlyje matoma pozicija rodo pradinę padėtį atsiklaupus ant rankų ir kelių, kai stuburas išlenktas į viršų, todėl ši versija yra klasikinis katės tempimas, o ne jėgos pratimas su svoriais.

Pagrindinis treniruotės efektas pasiekiamas kontroliuojant stuburo judesius ir gebant sukurti erdvę per nugarą, šonkaulius ir klubus, neįgriūvant į pečius. Kai apvalinate stuburą, pilvo presas, priekinis dantytasis raumuo ir gilieji liemens stabilizatoriai padeda organizuoti judesį, o klubai ir apatinė nugaros dalis atlieka švelnų tempimą. Štai kodėl svarbi pradinė padėtis: jei rankos, keliai ir pečiai nėra tinkamai išdėstyti, tempimas persikelia į riešus ar kaklą, o ne į stuburą.

Katės tempimas, 2 versija, geriausiai veikia, kai judesys yra pakankamai lėtas, kad pajustumėte, kaip kiekvienas stuburo segmentas prisideda prie judesio. Pradėkite nuo stabilios padėties keturiomis, tada iškvėpkite ir įtraukite dubenį, stumdami grindis nuo savęs ir keldami vidurinę nugaros dalį link lubų. Tikslas nėra forsuoti didelę amplitudę; tikslas yra sukurti sklandų, ištisinį linkį nuo uodegikaulio iki viršutinės nugaros dalies, išlaikant atpalaiduotą kaklą ir ištiestas alkūnes.

Kadangi tai yra kūno svorio mobilumo pratimas, jis puikiai tinka apšilimui, atsigavimo sesijoms ir technikos paruošimui prieš spaudimo, traukimo, štangos kėlimo ar priekyje laikomų svorių apatinės kūno dalies pratimus. Tai taip pat gali būti naudingas pasirinkimas, kai jaučiamas apatinės nugaros dalies suspaudimas ir reikia švelnaus judesio, o ne agresyvaus tempimo. Jei riešai jautrūs, amplitudę galima sumažinti arba rankas pakelti aukščiau, tačiau stuburas vis tiek turėtų apvalintis sklandžiai ir be trūkčiojimų.

Geriausi pakartojimai jaučiasi kontroliuojami, ramūs ir atkartojami. Turėtumėte gebėti kvėpuoti tempimo metu, prireikus trumpam sustoti viršutiniame taške ir grįžti į neutralią padėtį neprarandant pusiausvyros. Jei judesys sukelia aštrų skausmą, gniaužimą ar tirpimą, sustokite ir sumažinkite amplitudę arba pakeiskite pradinę padėtį. Atliekamas teisingai, Katės tempimas, 2 versija, yra paprastas, bet efektyvus būdas pagerinti stuburo suvokimą ir paruošti kūną sudėtingesnėms treniruotėms.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio ir padėkite rankas ant grindų po pečiais, o kelius – po klubais.
• Plačiai išskėskite pirštus ir spauskite delnų pagrindus taip, kad riešai, alkūnės ir pečiai būtų vienoje linijoje.
• Pradėkite nuo neutralios padėties keturiomis, kai nugara tiesi, kaklas ilgas, o žvilgsnis nukreiptas žemyn tarp rankų.
• Iškvėpkite ir įtraukite dubenį, keldami šonkaulius į viršų ir apvalindami apatinę nugaros dalį link lubų.
• Toliau stumkite grindis nuo savęs, kad mentės atsiskirtų, o viršutinė nugaros dalis pakiltų į tempimą.
• Leiskite galvai šiek tiek nusileisti tarp rankų, neįgriūdami į pečius ir nelenkdami alkūnių.
• Palaikykite įkvėpimą viršutiniame taške, jei norite stipresnio stuburo ir klubų tempimo.
• Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į neutralią padėtį, išlaikydami judesį sklandų, o ne staigiai grįždami į centrą.
• Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada nusileiskite ant kilimėlio arba atsisėskite, jei baigėte.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia galvokite apie uodegikaulio užlenkimą, tada leiskite apvalinimo judesiui kilti per apatinę nugaros dalį ir tarp menčių.
• Jei jaučiate riešų įtampą, perkelkite šiek tiek daugiau svorio atgal link kelių, užuot leidę pečiams toli pasislinkti už rankų.
• Alkūnes laikykite tiesias, bet neįtemptas; jų lenkimas paverčia pratimą pečių stūmimu, o ne stuburo tempimu.
• Iškvėpkite iki galo apvalindami nugarą, kad šonkauliai galėtų pakilti, o pilvas įtraukti, neforsuojant kaklo į priekį.
• Mažesnė amplitudė yra geriau nei agresyvus išlenkimas, jei tikslas yra stuburo mobilumas, o ne maksimalus tempimas.
• Jei viršutinėje padėtyje jaučiate gniaužimą apatinėje nugaros dalyje, sustokite aukščiau ir susikoncentruokite į vidurinę nugaros dalį, užuot forsavę didesnį juosmens lenkimą.
• Patogesnei pradinei padėčiai po keliais pasidėkite sulankstytą rankšluostį arba naudokite storesnį kilimėlį po rankomis.
• Judėkite ramiai ir tolygiai; jei viršutiniame taške girdite ar jaučiate trūkčiojimą, sulėtinkite tempą ir sumažinkite amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina Katės tempimas, 2 versija?

Jis daugiausia lavina stuburo lenkimą ir mobilumą per nugarą, o pilvo presas, priekinis dantytasis raumuo ir gilieji liemens raumenys padeda kontroliuoti suapvalintą padėtį.

Ar Katės tempimas, 2 versija, yra tas pats, kas „katė-karvė“?

Tai yra suapvalinta „katės-karvės“ judesio pusė. Ši versija pabrėžia katės poziciją, kai stumiate grindis nuo savęs ir apvalinate stuburą į viršų.

Kaip turėtų būti išdėstytos rankos ir keliai atliekant Katės tempimą, 2 versija?

Padėkite rankas po pečiais, o kelius po klubais ant kilimėlio. Tokia padėtis išlaiko tempimą stuburo centre, užuot perkėlus krūvį į riešus ar apatinę nugaros dalį.

Ar tempimo metu turėčiau lenkti alkūnes?

Ne. Laikykite rankas ištiestas ir stumkite grindis nuo savęs, kad mentės galėtų atsiskirti, o viršutinė nugaros dalis švariai suapvalėtų.

Kiek turėčiau apvalinti nugarą?

Tik tiek, kiek galite sklandžiai apvalinti be skausmo, gniaužimo ar pradinės padėties praradimo. Kontroliuojamas vidutinės amplitudės tempimas dažniausiai yra naudingesnis nei agresyvus galinis taškas.

Ar pradedantieji gali atlikti Katės tempimą, 2 versija?

Taip. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, nes apkrova yra tik kūno svoris, o amplitudę galima padaryti labai mažą, kol mokotės kvėpavimo ir apvalinimo modelio.

Kodėl atliekant Katės tempimą, 2 versija, skauda riešus?

Paprastai rankos būna per toli į priekį arba per daug svorio tenka delnams. Grąžinkite pečius virš riešų arba, jei reikia, padėkite rankas ant šiek tiek pakelto paviršiaus.

Kada turėčiau naudoti Katės tempimą, 2 versija?

Jis puikiai tinka apšilimui, po ilgo sėdėjimo arba tarp serijų, kai norite mažo intensyvumo atsistatymo stuburui ir klubams.