Sėdima Apatinės Liemens Dalies Šoninio Lenkimo Tempimo Pratimai

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Sėdima apatinės liemens dalies šoninio lenkimo tempimo pratimai yra sėdint atliekamas šoninio lenkimo mobilumo pratimas, skirtas liemeniui ir apatiniams šonkauliams. Svarbi pradinė padėtis paveikslėlyje: abu sėdmenys turi išlikti tvirtai prispausti prie suolo, pėdos turi būti tvirtai atremtos į žemę, o rankos lengvai prilaiko galvą, kad kaklas galėtų atsipalaiduoti, kol liemuo atlieka darbą. Tikslas nėra pasisukti ar susiriesti į priekį, o sukurti švarų šoninį liemens atsivėrimą.

Šis tempimas naudingas, kai apatiniai šonkauliai, įstrižiniai pilvo raumenys ir šoninė liemens dalis jaučiasi sustingę dėl sunkumų kilnojimo, bėgimo, darbo iškėlus rankas ar ilgo sėdėjimo. Judesys turėtų būti toks, tarsi šonkaulių lankas vienoje pusėje toltų nuo klubo, o priešinga pusė kontroliuojamai trumpėtų. Kai pratimas atliekamas gerai, dubuo išlieka nejudrus, o stuburas sklandžiai lenkiasi per vidurinę ir apatinę liemens dalį, užuot susmukus per pečius ar apatinę nugaros dalį.

Geras pakartojimas prasideda išsitiesus. Sėdėkite tiesiai ant suolo ar tvirtos kėdės, lengvai įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinę nukreiptą į priekį, lenkdamiesi į vieną pusę. Galva turėtų sekti liemenį, bet neturi būti traukiama. Įkvėpkite į atvirąją pusę pasiekę maksimalų amplitudės tašką, tada grįžkite į centrą su tokia pačia kontrole, kokią naudojote judesiui atlikti. Jei jaučiate gniaužimą apatinėje nugaros dalyje, kaklo įtampą ar nepageidaujamą sukimąsi, vadinasi, amplitudė per didelė arba laikysena iškrypusi.

Naudokite šį tempimą kaip apšilimo, atvėsimo ar mobilumo dalį, kai norite atkurti šoninio lenkimo judesius ir sumažinti liemens sustingimą. Naudinga amplitudė dažniausiai yra mažesnė, nei žmonės tikisi, o geriausi rezultatai pasiekiami išliekant atsipalaidavus, išlaikant šonkaulių lanką vienoje linijoje ir tolygiai kartojant abiem pusėms. Tai turėtų jaustis kaip kontroliuojamas šoninės liemens dalies pailgėjimas, o ne priverstinis lenkimas ar maksimalių pastangų reikalaujanti padėtis.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suolo ar tvirtos kėdės, abi pėdas laikykite lygiai ant žemės, o kelius – maždaug klubų plotyje.
• Laikykite abu sėdmenis tvirtai prispaustus prie suolo ir lengvai uždėkite rankas už galvos, alkūnes laikydami atviras.
• Prieš pradėdami judesį, išlygiuokite šonkaulius virš dubens taip, kad krūtinė būtų nukreipta tiesiai į priekį.
• Įkvėpkite, kad išsitiestumėte, tada lėtai lenkite liemenį į vieną pusę, nesukdami jo į priekį.
• Leiskite alkūnei lenkimo pusėje judėti žemyn, o priešingai alkūnei natūraliai kilti aukštyn.
• Sustokite, kai pajusite tempimą priešingoje liemens pusėje ir apatiniuose šonkauliuose, o ne gniaužimą apatinėje nugaros dalyje.
• Išlaikykite padėtį ir tolygiai kvėpuokite, leisdami šonkaulių lankui atsiverti tempiamoje pusėje.
• Kontroliuojamai grįžkite į centrą, pakoreguokite laikyseną ir pakartokite į kitą pusę.
• Visą laiką laikykite kaklą atpalaiduotą ir sumažinkite amplitudę, jei pečiai pradeda kilti ar suktis.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite abu sėdmenis tvirtai prispaustus prie suolo, kad dubuo neslystų į tą pusę, į kurią lenkiatės.
• Įsivaizduokite, kad judesys prasideda nuo šonkaulių, o ne nuo peties traukimo link klubo.
• Laikykite krūtinę nukreiptą į priekį; jei ji pasisuka, vadinasi, jūs sukate liemenį, o ne lenkiatės į šoną.
• Naudokite tik lengvą rankų spaudimą už galvos, kad netrauktumėte kaklo.
• Tvirtas suolas ar dėžė yra geriau nei minkšta pagalvė, nes taip lengviau kontroliuoti dubenį.
• Švelniai iškvėpkite, kai įsitaisote tempimo padėtyje, kad padėtumėte šoniniams šonkauliams atsipalaiduoti.
• Jei tempimas pirmiausia jaučiamas kakle, sumažinkite amplitudę ir laikykite alkūnes šiek tiek labiau į priekį.
• Sustokite prieš pajusdami gniaužimą apatinėje nugaros dalyje; tai turėtų jaustis kaip švari įtampos linija per šoninę liemens dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina sėdima apatinės liemens dalies šoninio lenkimo tempimo pratimai?

Tai lavina šoninę liemens dalį, ypač apatinius šonkaulius ir juosmenį tempiamoje pusėje.

Kodėl rankos yra už galvos?

Rankos prilaiko galvą, kad kaklas galėtų išlikti atpalaiduotas, kol liemuo lenkiasi į šoną.

Ar turėčiau sukti liemenį lenkdamasis į šoną?

Ne. Laikykite krūtinę nukreiptą į priekį ir leiskite judesiui vykti dėl šoninio lenkimo, o ne sukimosi.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį išilgai priešingos pusės juosmens ir apatinių šonkaulių, o ne kaip gniaužimą apatinėje nugaros dalyje.

Ar šis tempimas saugus pradedantiesiems?

Taip, jei amplitudė maža, dubuo išlieka stabilus, o judesys nesukelia skausmo.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Paprastai pakanka trumpo kontroliuojamo išlaikymo; laikykitės savo programos, bet venkite priverstinės padėties.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Žmonės dažniausiai stipriai traukia galvą, suka liemenį arba leidžia dubeniui pasislinkti, užuot švariai lenkęsi į šoną.

Ar galiu tai naudoti apšilimui ar atvėsimui?

Taip. Tai puikiai tinka abiem atvejais, kai norite atkurti liemens šoninio lenkimo judesius.