Šoninis Tempimas Sėdint
Šoninis tempimas sėdint yra sėdimas liemens mobilumo pratimas, kuris ištempia juosmens šoną, įstrižinius pilvo raumenis, tarpšonkaulinius raumenis ir raumenis, einančius nuo šonkaulių lanko iki klubo. Čia parodytoje padėtyje naudojamas suoliukas ar panaši sėdynė, kad galėtumėte stabilizuoti klubus ir susikoncentruoti į liemens lanką, užuot pavertę tempimą viso kūno susilenkimu.
Šis judesys naudingas, kai norite atpalaiduoti šoninę kūno dalį po sunkių treniruočių, ilgo sėdėjimo ar bet kokios veiklos, po kurios šonkaulių lankas ir dubuo jaučiasi sustingę. Kadangi tempimas atliekamas sėdint, apatinė kūno dalis išlieka rami, o dėmesys sutelkiamas į liemens ilgį, kvėpavimą ir šoninio pasilenkimo kontrolę. Tai geras pasirinkimas apšilimui, atsigavimui po treniruotės, reabilitacijai ar tikslinėms mobilumo sesijoms.
Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Sėdėkite tiesiai, abiem sėdmenimis tvirtai remdamiesi į pagrindą, tada pasilenkite į šoną neleisdami krūtinei pasisukti į priekį. Tikslas – sukurti ilgą kreivę nuo klubo ištemptoje pusėje per šonkaulius iki pirštų galiukų, tuo tarpu priešinga pusė neturi gūžčioti pečiais ar suktis, siekiant imituoti didesnę amplitudę.
Taisyklingi pakartojimai yra sklandūs ir ramūs. Atlikite tempimą tol, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą tempimą išilgai liemens šono, palaikykite pakankamai ilgai, kad įkvėptumėte į tą vietą, o tada grįžkite atgal staigiai nesitiesindami. Jei įsitempia kaklas arba pakyla klubai, amplitudė yra per didelė ir tempimas nebeveikia juosmens efektyviai.
Naudokite šį pratimą, kai norite paprasto, mažos rizikos būdo atkurti judesius į šonus ir sumažinti liemens sustingimą. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie nori sėdimos padėties varianto, nereikalaujančio lankstumo atliekant pratimus ant grindų. Atlikite judesį be skausmo, kontroliuojamai ir tolygiai abiem pusėms, kad tempimas pagerintų judesių kokybę, o ne tik siektų gilesnio pasilenkimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant suoliuko šonu arba tiesiai, abiem sėdmenimis tvirtai remdamiesi į pagrindą, o pėdas padėkite ant žemės dėl pusiausvyros.
- Ištempkite stuburą per viršugalvį ir laikykite krūtinę nukreiptą į priekį prieš pradėdami lenktis į šoną.
- Ištieskite vieną ranką žemyn išilgai suoliuko išorės arba link grindų toje pusėje, kurią norite ištempti.
- Nulenkite liemenį į priešingą pusę nuo nuleistos rankos, kad juosmens šonas atsivertų nesukant šonkaulių.
- Laikykite ištiestą ranką atpalaiduotą ir leiskite tempimui sklisti nuo klubo keteros aukštyn per šonkaulius.
- Palaikykite galutinėje padėtyje ir įkvėpkite į ištemptą pusę, neforsuodami amplitudės.
- Lėtai grįžkite į tiesią sėdimą padėtį, pakeldami šonkaulius ir liemenį atgal į centrą.
- Pakartokite tą patį kontroliuojamų pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite abu klubus tvirtai prispaustus prie sėdynės; jei vienas klubas pakyla, vadinasi, lenkiatės per toli arba slystate nuo suoliuko.
- Leiskite lenkimui vykti iš šonkaulių lanko, o ne sukant pečius į priekį.
- Laikykite kaklą ilgą ir neleiskite viršutinei ausiai nusvirti link peties.
- Iškvėpkite lenkdamiesi į šoną, kad padėtumėte šonkauliams atsiverti ir sumažintumėte įtampą.
- Jei tempimą jaučiate apatinėje nugaros dalyje, o ne juosmens šone, sumažinkite pasilenkimą ir sėdėkite tiesiau.
- Naudokite tokio aukščio suoliuką, kad pėdos galėtų tvirtai remtis į žemę; kabančios pėdos dažniausiai sukelia liemens svyravimą.
- Išlaikykite apatinę padėtį tik tol, kol galite išlaikyti tempimą sklandų ir neskausmingą.
- Dirbkite abiem pusėmis tolygiai, kad viena labiau įsitempusi pusė negautų viso dėmesio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia šoninis tempimas sėdint?
Jis daugiausia veikia juosmens šoną, ypač įstrižinius pilvo raumenis ir raumenis tarp šonkaulių bei dubens.
Ar man reikia suoliuko šiam tempimui?
Suoliukas, dėžė ar tvirta sėdynė puikiai tinka, nes jie stabilizuoja klubus ir leidžia lengviau kontroliuoti pasilenkimą į šoną.
Ar mano liemuo turėtų suktis tempimo metu?
Ne. Laikykite krūtinę nukreiptą į priekį, kad tempimas išliktų šoninėje kūno dalyje, o ne virstų sukimosi pratimu.
Kaip toli turėčiau pasilenkti?
Lenkitės tik tol, kol pajusite stiprų, bet valdomą tempimą išilgai liemens šono. Viršutinis klubas turi likti sėdimoje padėtyje, o tempimas neturi tapti aštrus.
Ar galiu išlaikyti apatinę padėtį?
Taip, trumpa pauzė yra naudinga, jei galite tolygiai kvėpuoti ir išvengti šonkaulių ar kaklo susmukimo.
Kokia yra dažna klaida atliekant šį tempimą?
Žmonės dažnai gūžčioja pečiais, sukasi arba leidžia viršutiniam klubui pakilti nuo sėdynės, o tai perkelia krūvį nuo juosmens šono.
Ar tai naudinga po sunkių treniruočių?
Taip. Tai geras pasirinkimas atsigavimui po stūmimo, traukimo ar bet kokios sesijos, po kurios liemuo jaučiasi suspaustas ir sustingęs.
Kaip padaryti, kad tempimas būtų malonesnis vienoje įsitempusioje pusėje?
Pirmiausia sėdėkite tiesiau, tada šiek tiek mažiau agresyviai lenkitės į šoną ir susikoncentruokite į kvėpavimą į įsitempusią pusę, užuot siekę didesnės amplitudės.
