Nugaros Tiesimas Treniruoklyje, 2 Versija

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Kita

Nugaros tiesimas treniruoklyje, 2 versija – tai liemens tiesimo pratimas, atliekamas treniruoklyje, kai liemuo remiasi į paminkštintą svirtį. Pavaizduotoje padėtyje sėdite tiesiai ant suoliuko, pėdos tvirtai atremtos priešais jus, viršutinė nugaros dalis ir pečiai remiasi į pagalvėlę, o rankos sukryžiuotos ant krūtinės pusiausvyrai palaikyti. Treniruoklis užtikrina pasipriešinimo trajektoriją, todėl šis pratimas naudingas mokantis kontroliuojamo stuburo tiesimo, nereikalaujant išlaikyti savo kūno svorio.

Šis judesys pirmiausia treniruoja stuburą tiesiančius ir stabilizuojančius raumenis, o viršutinė nugaros dalis, plačiausi nugaros raumenys ir pilvo presas padeda išlaikyti liemenį stabilų pagalvėlės atžvilgiu. Kadangi svirtis nukreipia judesį, pratime svarbiau ne greitis ar amplitudė, o krūtinės ląstos, dubens ir galvos išlaikymas vienoje linijoje judėjimo metu. Tai daro jį praktišku pagalbiniu pratimu liemens jėgai, laikysenai ir kontroliuojamam nugaros treniravimui.

Pasiruošimas yra labai svarbus. Sureguliuokite sėdynę ir pagalvėlę taip, kad pasipriešinimas tektų viršutinei nugaros daliai, o ne kaklui, ir įtvirtinkite pėdas, kad apatinė kūno dalis neslystų atlošiant liemenį. Pradėkite nuo tiesaus, neutralaus liemens, šonkauliai nuleisti, o smakras lengvai pritrauktas. Jei treniruoklyje yra rankenos, laikykite jas lengvai; jei ne, rankų sukryžiavimas ant krūtinės yra patogus būdas išlaikyti pečius ramybėje, kol liemuo atlieka darbą.

Kiekvienas pakartojimas turi būti sklandus ir apgalvotas. Iš vertikalios pradinės padėties kontroliuojamai atloškite liemenį atgal iki patogios galinės ribos, tada trumpam sustokite, per daug neišriesdami nugaros. Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį ir prieš kitą pakartojimą atsistatykite. Išlaikykite judesį liemens centre, užuot perkėlę krūvį į apatinę nugaros dalį, ir nutraukite seriją, jei treniruoklis pradeda judėti greičiau, nei sugebate kontroliuoti.

Šis pratimas puikiai tinka pagalbiniams blokams, apšilimui ar į liemenį orientuotoms treniruotėms, kur norite išlaikyti pastovią įtampą ir atlikti pakartojimus. Paprastai geriausia atlikti su vidutiniu ar lengvu pasipriešinimu ir sklandžiu tempu, o ne trūkčiojant ar dedant maksimalias pastangas. Kai sėdynė, pagalvėlė ir atrama sureguliuoti tinkamai, nugaros tiesimas treniruoklyje, 2 versija, tampa paprastu ir efektyviu būdu treniruoti nugarą, kartu stiprinant gerą laikyseną ir kontrolę.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko, pėdas tvirtai atremkite į atramą, viršutinę nugaros dalį ir pečius prispauskite prie svirties pagalvėlės, liemuo turi būti tiesus.
• Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba lengvai laikykite rankenas, jei treniruoklis jas turi.
• Prieš pirmąjį pakartojimą nustatykite dubenį, šonkaulius ir galvą į neutralią liniją.
• Įkvėpkite ir įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų stabilus pagalvėlės atžvilgiu.
• Sklandžiu lanku atloškite liemenį atgal prieš pasipriešinimą, kol pasieksite kontroliuojamą galinę ribą.
• Trumpam sustokite, nešokinėdami ir per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Iškvėpkite grįždami į vertikalią pradinę padėtį kontroliuojamai.
• Prieš kitą pakartojimą pataisykite laikyseną ir visos serijos metu laikykite pėdas tvirtai atremtas.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite pagalvėlę taip, kad ji liestų viršutinę nugaros dalį, o ne kaklo pagrindą.
• Tvirtai laikykite pėdas atremtas į atramą, kad apatinė kūno dalis neslystų atlošiant liemenį.
• Leiskite treniruokliui judinti jūsų liemenį; nepaverskite pakartojimo greitu atlošimu ar šuoliuku.
• Sustabdykite judesį atgal prieš šonkauliams išsiplečiant ir apatinei nugaros daliai perimant krūvį.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas sektų liemenį, o ne būtų ištiestas į viršų.
• Naudokite tokį tempą, kad grįžimo fazė būtų lėta ir apgalvota.
• Pasirinkite tokį pasipriešinimo lygį, kuris leistų išlaikyti kontaktą su pagalvėle visos serijos metu.
• Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir apkrovą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja nugaros tiesimas treniruoklyje, 2 versija?

Jis daugiausia treniruoja stuburą tiesiančius ir stabilizuojančius raumenis, o viršutinė nugaros dalis, plačiausi nugaros raumenys ir pilvo presas padeda išlaikyti liemenį stabilų pagalvėlės atžvilgiu.

Kur turėtų būti pagalvėlė šio pratimo metu?

Pagalvėlė turėtų liesti jūsų viršutinę nugaros dalį ir pečius, o ne kaklą. Tai leidžia paskirstyti spaudimą visam liemeniui, užuot koncentravus jį per aukštai.

Ar pėdos turi judėti serijos metu?

Ne. Pėdos turi likti tvirtai atremtos, kad apatinė kūno dalis išliktų stabili, kol liemuo juda prieš svirtį.

Kiek toli atgal turėčiau atloštis?

Atloškite tik tiek, kiek galite išlaikyti šonkaulius vienoje linijoje ir išvengti apatinės nugaros dalies per didelio išlinkimo. Trumpesnė kontroliuojama amplitudė yra geriau nei priverstinis papildomas judesys.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo lengvo pasipriešinimo ir trumpos, kontroliuojamos amplitudės. Treniruoklio trajektorija leidžia lengviau išmokti pratimą nei atliekant jį be atramos.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pratimą?

Žmonės dažniausiai atlošia liemenį per greitai ir leidžia apatinei nugaros daliai per daug išsiriesti. Išlaikykite judesį sklandų ir sustokite prieš krūtinei per daug atsiveriant.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą judindamas svirtį?

Ne. Įtempkite pilvo presą prieš kiekvieną pakartojimą, tada iškvėpkite atlošdami liemenį ir įkvėpkite kontroliuojamai grįždami.

Kaip galiu saugiai progresuoti šiame pratime?

Padidinkite pasipriešinimą tik tada, kai kiekvieno pakartojimo metu sugebate išlaikyti tą patį kontaktą su pagalvėle, amplitudę ir tempą.