Klubų Tiesimas Treniruoklyje, 2 Versija
Klubų tiesimas treniruoklyje, 2 versija – tai pratimas, kurio metu liemuo išlieka atremtas, o viena koja stumia svirtį per klubo sąnarį. Čia parodyta padėtis, kai krūtinė, dilbiai ir liemuo yra prispausti prie atramos, todėl sėdmenys gali atlikti darbą kūnui nesiūbuojant ir nesukantis. Tai naudingas vienos kojos pagalbinis pratimas, skirtas sėdmenų jėgai, klubų kontrolei ir taisyklingai tiesimo mechanikai ugdyti.
2 versijos nustatymas ypač naudingas, kai norite tikslios judesio trajektorijos ir nuoseklesnio krūvio nei atliekant atsispyrimus be atramos. Dirbanti koja pradedama nuo sulenkto klubo ir kelio, tada atliekamas klubo tiesimas, kulnu stumiant atgal ir šiek tiek į viršų. Taisyklingas pakartojimas baigiasi stipriai įtempiant sėdmens raumenis, tačiau neišlenkiant apatinės nugaros dalies ir neatveriant dubens į vieną pusę.
Pasiruošimas yra svarbus, nes treniruoklis gali izoliuoti klubus tik tada, kai liemuo yra stabiliai užfiksuotas. Laikykite krūtinę ir dilbius prispaustus, dubenį laikykite tiesiai atramos atžvilgiu ir padėkite dirbančią koją taip, kad svirties judesys būtų sklandus nuo pat pirmojo centimetro. Jei atrama yra per aukštai arba per žemai, treniruoklis privers jus kompensuoti judesį, o krūvis persikels nuo sėdmenų į apatinę nugaros dalį ar pakinklines sausgysles.
Šis pratimas geriausiai tinka kaip pagalbinis darbas, į sėdmenis orientuotas jėgos pratimas arba kontroliuojamas vienpusis judesys apatinės kūno dalies treniruotėje. Naudokite tokį krūvį, kuris leidžia padaryti pauzę viršuje, kontroliuojamai nuleisti svorį ir išlaikyti kiekvieną pakartojimą identišką. Jei judesį jaučiate daugiausia apatinėje nugaros dalyje, treniruoklis nustatytas netinkamai, amplitudė per didelė arba krūvis per sunkus. Tikslas – tolygus klubų tiesimas su nejudančiu liemeniu ir aiškiu sėdmenų įtempimu judesio pabaigoje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Priglauskite krūtinę ir dilbius prie priekinės atramos, tada padėkite dirbančią koją ant svirties taip, kad klubas būtų sulenktas, o kelias patogiai sulenktas.
- Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, laikykite nedirbančią koją tvirtai ant žemės, o klubus – tiesiai atramos atžvilgiu.
- Suimkite priekines rankenas, įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Stumkite dirbančios kojos kulną atgal ir šiek tiek į viršų tiesdami klubą, o ne išlenkdami stuburą.
- Stumdami kontroliuokite kelio kampą, kad svirties judesys išliktų sklandus, o atrama neslystų.
- Viršuje stipriai įtempkite sėdmenis ir trumpam sustokite, neatverdami dubens.
- Lėtai nuleiskite koją, kol klubas grįš į pradinę ištemptą padėtį, o svorių blokas ar svirtis vėl bus kontroliuojami.
- Prieš kiekvieną pakartojimą iš naujo įtempkite pilvo presą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite klubus lygiai ant atramos; jei viena pusė pradeda suktis, dirbančios pusės sėdmens raumuo praranda traukos liniją.
- Stumkite svirtį kulnu arba pėdos viduriu, neleisdami judesio pradėti keliu.
- Nutraukite pakartojimą, kai dubuo pradeda virsti arba apatinė nugaros dalis bando išsitiesti, kad padidintų amplitudę.
- Naudokite tokį krūvį, kuris leidžia sustoti viršuje, neleisdamas svirčiai atšokti judesio pabaigoje.
- Iškvėpkite stumdami klubą atgal, o įkvėpkite kontroliuojamai grąžindami koją.
- Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite žemyn arba šiek tiek į priekį, užuot sukioję galvą stebėdami treniruoklį.
- Jei atrama spaudžia kelio sąnarį arba jaučiate diskomfortą pėdos viršuje, sureguliuokite padėtį prieš didindami krūvį.
- Lėtesnė nuleidimo fazė dažniausiai priverčia sėdmenis dirbti sunkiau nei paprastas svorių pridėjimas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina klubų tiesimas treniruoklyje (2 versija)?
Jis pirmiausia skirtas didžiajam sėdmens raumeniui, o pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda stabilizuoti dubenį bei liemenį.
Kur turėčiau jausti judesį pakartojimo metu?
Didžiausią krūvį turėtumėte jausti dirbančio klubo užpakalinėje dalyje ir sėdmens raumenyse, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Ar dirbantis kelias turi išlikti sulenktas visą laiką?
Taip, sulenkto kelio padėtis čia yra įprasta ir padeda išlaikyti krūvį ties klubų tiesimu, užuot pavertus pratimą ilgos kojos mostu.
Kaip išvengti apatinės nugaros dalies išlinkimo?
Laikykite šonkaulius nuleistus, įtempkite pilvo presą ir nutraukite pakartojimą, kai tik klubas baigia tiesimą, užuot siekę papildomos amplitudės.
Ar tai pradedantiesiems tinkamas pratimas?
Taip, jei treniruoklis gerai sureguliuotas, o krūvis pakankamai lengvas lėtiems, kontroliuojamiems pakartojimams be sukimosi ar siūbavimo.
Kokia yra didžiausia klaida nustatant šį treniruoklį?
Didžiausia klaida – per laisvai atremtas liemuo, dėl ko dubuo gali suktis, o pratimas tampa labiau apkraunantis nugarą.
Kokį svorį turėčiau naudoti atliekant klubų tiesimą treniruoklyje (2 versija)?
Naudokite tokį krūvį, kuris leidžia sustoti viršuje ir kontroliuoti nuleidimo fazę, netampant svirties ir neprarandant klubų padėties.
Ar galiu tai naudoti kaip sėdmenų treniruotės pabaigos pratimą?
Taip. Tai puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas su didesniu pakartojimų skaičiumi po pritūpimų, pasilenkimų ar įtūpstų, jei tik išlaikoma griežta treniruoklio nustatymų kontrolė.
