Gulimas Alkūnės Lietimas Prie Kelio

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas alkūnės lietimas prie kelio yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuris treniruoja įstrižinius pilvo raumenis atliekant trumpą, kontroliuojamą susirietimą ir pasisukimą. Jis naudingas, kai norite padirbėti su liemens šonais neapkraunant stuburo sunkiais svoriais. Judesys paprastas, tačiau kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai išlaikote krūtinės ląstą, dubenį ir kaklą stabilioje padėtyje sukimosi metu.

Ši versija pabrėžia išorinius įstrižinius pilvo raumenis, o tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti ir nukreipti susirietimą. Atliekant gerą pakartojimą, liemuo atlieka darbą, o alkūnė tiesiog seka krūtinės ląstos sukimąsi. Jei pečiai, kaklas ar apatinė nugaros dalis pradeda atlikti didžiąją darbo dalį, pratimas dažniausiai tampa labiau tempimo varžybomis nei švariu pilvo preso pratimu.

Pradinė padėtis svarbi, nes grindys suteikia labai mažai vietos sukčiauti. Atsigulkite ant nugaros, vieną kelį sulenkite, kitą koją pastatykite taip, kaip parodyta, o rankomis lengvai prilaikykite galvą, bet netraukite jos į priekį. Prieš pradėdami pirmąjį susirietimą, laikykite alkūnes atviras, o apatinius šonkaulius ramius. Ši pradinė padėtis leidžia suktis per liemenį, užuot griuvus į klubus ar tampant kaklą.

Kiekvieno pakartojimo metu atkelkite mentes nuo grindų ir veskite priešingą petį link pakelto kelio, tada kontroliuojamai nusileiskite, kol nugara vėl bus beveik plokščia. Geriausia amplitudė yra ta, kurioje galite išlaikyti dubenį stabilų, o kaklą atpalaiduotą. Mažesnis, švaresnis pakartojimas yra geriau nei didelis mostas, kuris judesį paverčia inercijos darbu.

Gulimas alkūnės lietimas prie kelio puikiai tinka pilvo preso treniruotėms, apšilimui ar papildomam blokui, kai norite kontroliuojamo liemens lenkimo ir sukimosi be įrangos. Jis prieinamas pradedantiesiems, nes apkrova yra tik kūno svoris, tačiau jis vis tiek apdovanoja už tikslumą ir kantrybę. Išlaikykite judesį sklandų, iškvėpkite susirietimo metu ir nutraukite seriją, jei judesys pradeda persikelti į apatinę nugaros dalį ar klubų lenkiamuosius raumenis, užuot dirbus įstrižiniams pilvo raumenims.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, vieną kelį sulenkite, kitą koją pastatykite taip, kaip parodyta, o rankas lengvai laikykite už galvos.
• Prieš pradėdami, laikykite alkūnes plačiai, smakrą šiek tiek pritrauktą, o apatinę nugaros dalį švelniai prispaustą prie grindų.
• Įtempkite pilvo sritį ir iškvėpkite, keldami mentes nuo grindų.
• Veskite priešingą petį link pakelto kelio sukdami krūtinės ląstą, o ne traukdami galvą.
• Trumpam sustokite, kai alkūnė ir kelis priartėja vienas prie kito, išlaikydami kaklą atpalaiduotą, o dubenį stabilų.
• Kontroliuojamai nuleiskite viršutinę nugaros dalį ant grindų, išlaikydami įtampą liemens srityje.
• Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite kita puse, jei atliekate pakartojimus pakaitomis.
• Išlaikykite sklandžius pakartojimus ir sustokite prieš pradedant naudoti inerciją arba kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pirštų galiukus lengvai už galvos; jei alkūnės atlieka darbą, kaklas tai pajus pirmas.
• Galvokite apie mentės kėlimą link priešingo kelio, o ne apie bandymą bet kokia kaina sujungti alkūnę su keliu.
• Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, sumažinkite amplitudę ir atlikite mažesnį susirietimą.
• Leiskite krūtinės ląstai suktis, bet klubus laikykite kuo ramesnius, kad judesys išliktų įstrižiniuose pilvo raumenyse.
• Iškvėpkite susirietimo metu, kad padėtumėte šonkauliams susitraukti ir būtų lengviau kontroliuoti pasisukimą.
• Neleiskite viršutiniam keliui nekontroliuojamai judėti per kūną; mažas, apgalvotas susirietimas dažniausiai yra švaresnis.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę, kad pečiai nenukristų ir nešokinėtų tarp pakartojimų.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, ilgiau laikykite vieną pėdą ant žemės ir sumažinkite kelio kėlimo aukštį.
• Nutraukite pakartojimą prieš atsirandant kaklo įtampai ar apatinės nugaros dalies skausmui; šis pratimas turi jaustis ryškiai, o ne priverstinai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja gulimas alkūnės lietimas prie kelio?

Įstrižiniai pilvo raumenys atlieka didžiąją darbo dalį, ypač kai rietiatės ir sukate liemenį link pakelto kelio.

Ar turėčiau jausti gulimą alkūnės lietimą prie kelio kakle?

Ne. Jūsų rankos turėtų tik lengvai prilaikyti galvą; jei kaklas įsitempia, sumažinkite amplitudę ir laikykite alkūnes plačiau.

Ar gulimas alkūnės lietimas prie kelio yra tas pats, kas dviračio pratimas?

Tai labai panašu, tačiau ši versija dažniausiai yra mažesnė ir labiau kontroliuojama, su mažiau kojų judesių ir didesniu dėmesiu šoniniam susirietimui.

Kaip aukštai turėčiau atkelti mentes nuo grindų?

Tik tiek, kad pasuktumėte krūtinės ląstą link kelio. Jei atsisėdate iki galo, judesys virsta klubų lenkiamųjų raumenų valdomu susirietimu.

Ar pradedantieji gali atlikti gulimą alkūnės lietimą prie kelio?

Taip. Tai geras pradedančiųjų pilvo preso pratimas, jei amplitudė išlieka maža, o kaklas atpalaiduotas.

Kodėl mano klubų lenkiamieji raumenys degina labiau nei pilvo presas?

Tikriausiai kelis kyla per aukštai arba liemuo nepakankamai susiriečia. Sumažinkite judesį ir veskite petį, o ne koją.

Ar reikia keisti puses kiekvieną pakartojimą?

Galite keisti puses kas pakartojimą arba užbaigti vieną pusę prieš pereinant prie kitos. Bet kuriuo atveju išlaikykite tą pačią kontrolę ir amplitudę abiejose pusėse.

Koks yra saugiausias būdas pasunkinti gulimą alkūnės lietimą prie kelio?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba padidinkite pakartojimų skaičių prieš didinant amplitudę.