Sumo Pritūpimai Su Svarmenimis

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Hantelis

Sumo pritūpimai su svarmenimis – tai plačios stovėsenos apatinės kūno dalies pritūpimų variantas, kurio metu svarmenys laikomi nuleisti tarp kojų, pėdos pasuktos į išorę, o keliai juda plačiai. Tokia padėtis perkelia krūvį į vidinę šlaunų dalį ir sėdmenis, tačiau vis tiek reikalauja aktyvaus keturgalvių, pakaušio raumenų ir liemens darbo. Tai naudingas pratimas, kai norite pritūpimų, kurie labiau apkrauna klubus ir pritraukiamuosius raumenis nei įprasti pritūpimai pečių plotyje.

Nuotraukoje matyti, kaip sportuojantysis stovi plačiai, pėdos pasuktos į išorę, o abu svarmenys laikomi nuleisti priešais kūną. Ši padėtis svarbi, nes platus pagrindas suteikia klubams erdvės nusileisti tarp kojų ir padeda išlaikyti tiesesnį liemenį. Jei stovėsena per siaura, pratimas virsta netaisyklingais įprastais pritūpimais; jei per plati, keliai ir klubai gali prarasti taisyklingą judėjimo trajektoriją. Tikslas – rasti tokią stovėseną, kurioje kulnai išliktų tvirtai ant žemės, keliai atsidarytų viena kryptimi su pėdomis, o svarmenys išliktų arti kūno vidurio linijos.

Kiekvieno pakartojimo metu nuleiskite klubus tarp šlaunų, laikykite krūtinę iškeltą ir leiskitės žemyn, kol šlaunys pasieks gilią, bet kontroliuojamą padėtį, kurią galite išlaikyti neapvalindami apatinės nugaros dalies. Svarmenys turėtų judėti tiesiai žemyn po pečiais, o ne siūbuoti į priekį. Apatiniame taške pakeiskite judėjimo kryptį stumdami grindis į šonus, remdamiesi visa pėda ir stodamiesi be kelių griuvimo į vidų. Kvėpavimas turi būti kontroliuojamas, kad liemuo išliktų įtemptas keičiantis apkrovos krypčiai.

Šis judesys dažnai naudojamas hipertrofijai, papildomam jėgos lavinimui, apšilimui arba kaip apatinės kūno dalies pratimas, kai norite sąnariams draugiškesnės stovėsenos, kuri vis tiek stipriai apkrauna kojas. Tai gali būti pradedantiesiems tinkamas pratimas, kai naudojamas nedidelis svoris ir išlaikomas taisyklingas gylis, tačiau plati stovėsena vis tiek reikalauja kantrybės ir kontrolės. Naudingiausi pakartojimai yra tie, kurių metu dubuo išlieka stabilus, stuburas neutralus, o svarmenys nejuda patys, užuot siūbavę.

Jei jaučiate klubų ar kirkšnių tempimą, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę ir dirbkite su tokia stovėsena, kuri leidžia patogiai atverti kelius. Jei krūvis tenka apatinei nugaros daliai, sumažinkite svorį ir stenkitės išlaikyti tiesesnį liemenį. Pratimas atrodo paprastas, tačiau nedideli pėdų kampo, stovėsenos pločio ir gylio pokyčiai daro didelę įtaką tam, kaip apkraunami sėdmenys ir vidinė šlaunų dalis.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pėdas pasukite į išorę ir laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, nuleidę rankas tiesiai žemyn tarp šlaunų.
• Tvirtai remkitės visa pėda, laikykite krūtinę iškeltą ir leiskite keliams krypti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos, prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
• Įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad liemuo išliktų stabilus leidžiantis žemyn.
• Leiskite klubus tiesiai žemyn tarp kojų, nuleisdami svarmenis vertikaliai, laikydami juos arti grindų ir centruotus po pečiais.
• Pasiekę pritūpimo apačią, laikykite kelius atvirus virš pėdų, o kulnus prispaustus prie grindų.
• Trumpam sustokite žemiausiame taške tik tuo atveju, jei galite išlaikyti padėtį neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Stumkitės abiem pėdomis, kad atsistotumėte, įtempdami sėdmenis, kol klubai vėl bus visiškai ištiesti.
• Iškvėpkite kildami aukštyn, tada įkvėpkite ir pasiruoškite viršuje prieš kitą pakartojimą.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada išeikite iš stovėsenos ir saugiai padėkite svarmenis.

Patarimai ir gudrybės

• Pasukite pėdas į išorę tiek, kad keliai galėtų natūraliai atsiverti; per didelis kampas dažniausiai sukelia nepatogumų leidžiantis.
• Laikykite svarmenis nuleistus vertikaliai, užuot siūbavę juos į priekį kaip atliekant mirties trauką; apkrova turi išlikti centruota tarp kojų.
• Jei kulnai pradeda kilti, tikriausiai stovėsena per siaura arba pritūpimas per gilus jūsų dabartiniam mobilumui.
• Kildami aukštyn galvokite apie grindų stūmimą į šonus, kad keliai nekryptų į vidų.
• Šiek tiek lėtesnė nusileidimo fazė leidžia lengviau pajusti vidinės šlaunų dalies ir sėdmenų darbą apatinėje amplitudės dalyje.
• Pasirinkite tokius svarmenis, kuriuos galite kontroliuoti neapvalindami apatinės nugaros dalies pasiekę giliausią tašką.
• Laikykite krūtinę iškeltą, bet neperlenkite apatinės nugaros dalies, kad imituotumėte tiesesnį liemenį.
• Baikite seriją, kai keliai nustoja judėti taisyklingai arba svarmenys pradeda tolti nuo kūno vidurio linijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna sumo pritūpimai su svarmenimis?

Tai daugiausia veikia sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį, o keturgalviai, pakaušio raumenys ir liemuo padeda viso pritūpimo metu.

Kokio pločio turėtų būti mano stovėsena atliekant sumo pritūpimus su svarmenimis?

Pakankamai plačios, kad keliai galėtų atsiverti, o svarmenys galėtų nusileisti tarp kojų liemeniui nepasvyrus į priekį.

Kur turėtų būti svarmenys pakartojimo metu?

Laikykite juos nuleistus tiesiai žemyn tarp šlaunų, arti vidurio linijos, užuot leidę jiems siūbuoti priešais kūną.

Ar mano keliai turėtų judėti virš pėdų?

Taip, sumo stovėsenoje keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos, užuot griuvę į vidų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei svoris nedidelis, o stovėsena leidžia klubams ir keliams judėti patogiai.

Kaip giliai turėčiau pritūpti atliekant šį variantą?

Tūpkite tik tiek, kiek galite išlaikydami kulnus ant žemės, kelius atvirus ir neutralią apatinę nugaros dalį.

Kodėl verta naudoti sumo stovėseną, o ne įprastą pritūpimų stovėseną?

Platesnė stovėsena dažniausiai leidžia labiau apkrauti sėdmenis ir pritraukiamuosius raumenis, kartu intensyviai treniruojant kojas.

Kokia yra didžiausia technikos klaida, kurios reikėtų vengti?

Kelių griuvimas į vidų arba svarmenų siūbavimas į priekį yra dvi dažniausiai pasitaikančios klaidos.