Atsispaudimai Nuo Suoliuko (tricepsui) – KLAIDINGAI-TEISINGAI
Atsispaudimai nuo suoliuko yra kūno svorio pratimas tricepsui, atliekamas rankas atsirėmus į už nugaros esantį suoliuką, o liemenį laikant priešais jį. Paveikslėlyje parodytas esminis skirtumas tarp klaidingos ir teisingos versijos: teisingoje padėtyje pečiai išlieka tiesiai virš plaštakų, krūtinė iškelta, o alkūnės juda tiesiai atgal, užuot krypusios į priekį ar į šonus. Tokia padėtis svarbi, nes vos tik pečiai pasislenka tolyn nuo suoliuko, judesys iš švaraus tricepso atsispaudimo virsta nevaldomu, pečius apkraunančiu judesiu.
Šis pratimas pirmiausia treniruoja trigalvį žasto raumenį (tricepsą), o priekiniai deltiniai raumenys, krūtinė, dilbiai ir liemuo padeda stabilizuoti kūną leidimosi ir kėlimosi metu. Tai naudinga, kai norite paprastai treniruoti rankas nenaudojant lynų ar lygiagrečių. Kadangi svertas yra ilgas, o pečiai atsiduria už kūno, kontrolė yra svarbesnė už gylį. Trumpesnė, švari amplitudė, kai žastai juda tarsi vertikalūs bėgiai, dažniausiai yra geriau nei siekimas nusileisti kuo giliau, kas priverčia pečius pasvirti į priekį.
Pradėkite padėję delnus ant suoliuko krašto šalia klubų, pirštais į priekį, ir paėję pėdomis į priekį tiek, kad jūsų svorį laikytų rankos ir kulnai. Laikykite klubus arti suoliuko, krūtinę atvirą, o mentes nuleistas. Iš šios padėties lenkite alkūnes tiesiai atgal ir leiskitės žemyn, kol žastai taps beveik lygiagretūs grindims arba kol pečiai pradės krypti į priekį. Judesį užbaikite ištiesdami alkūnes ir grįždami į pradinę padėtį, nekeldami pečių prie ausų.
Atsispaudimai nuo suoliuko puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas rankoms, stūmimo jėgai ar kaip baigiamasis pratimas treniruotės pabaigoje. Tai taip pat geras pratimas mokantis laikyti alkūnes priglaustas ir išlaikyti liemenį stabilų tiesiant alkūnes. Jei jaučiate skausmą pečiuose, sumažinkite amplitudę, sulenkite kelius, kad sutrumpintumėte svertą, arba pakeiskite pratimą į pečius tausojantį tricepso pratimą. Tikslas – stabilus, pakartojamas judesys, kuris išlaiko įtampą tricepse ir išvengia netvarkingo svirimo į priekį, parodyto klaidingoje versijoje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant suoliuko krašto ir padėkite delnus šalia klubų, pirštus nukreipkite į priekį ir tvirtai suimkite kraštą.
- Paeikite pėdomis į priekį ir nuslyskite klubais nuo suoliuko, kad jūsų kūną laikytų rankos ir kulnai.
- Iškelkite krūtinę, nuleiskite pečius ir prieš pirmą pakartojimą nukreipkite alkūnes tiesiai atgal.
- Lenkite alkūnes ir leiskite kūną žemyn, kol žastai bus beveik lygiagretūs grindims arba kol pečiai išliks patogioje padėtyje.
- Leisdamiesi laikykite liemenį arti suoliuko, kad alkūnės judėtų atgal, o ne į šonus.
- Stumkitės delnais, kad ištiestumėte alkūnes ir grįžtumėte į viršų, nekeldami pečių prie ausų.
- Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite keldamiesi į viršų.
- Pataisykite pėdų padėtį arba sumažinkite amplitudę, jei pečiai pradeda krypti į priekį arba prarandate judesio kontrolę.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite rankas pakankamai arti klubų, kad viršutiniame taške pečiai būtų tiesiai virš riešų.
- Leiskite alkūnėms judėti atgal, o ne į šonus, kad didžiąją darbo dalį atliktų tricepsas.
- Šiek tiek sulenkti keliai palengvina pratimą; ištiestos kojos padidina apkrovą.
- Nenusileiskite per giliai, kad priekinė pečių dalis nepasvirtų į priekį ir nesukeltų skausmo.
- Laikykite krūtinę iškeltą, o kaklą ilgą, užuot susikūprinę tarp pečių.
- Leiskitės kontroliuojamai, per dvi–tris sekundes, kad išlaikytumėte įtampą tricepse.
- Jei jaučiate riešų įtampą, prieš darydami daugiau pakartojimų pakoreguokite rankų kampą ant suoliuko krašto.
- Baikite seriją, kai klubai pradeda tolti nuo suoliuko arba stūmimas virsta siūbavimu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja atsispaudimai nuo suoliuko?
Tai daugiausia veikia tricepsą, o priekiniai pečiai, krūtinė, dilbiai ir liemuo padeda atlikti judesį.
Ar atsispaudimai nuo suoliuko tinka pradedantiesiems?
Taip, jei laikote kelius sulenktus ir naudojate mažesnę judesio amplitudę. Jei jaučiate pečių dirginimą, pasirinkite kitą tricepso pratimą.
Kur turėtų būti alkūnės atliekant pakartojimą?
Jos turėtų judėti tiesiai atgal palei kūno šonus, užuot krypusios į šonus ar į priekį.
Kaip žemai turėčiau nusileisti?
Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikydami pečius nuleistus, o liemenį arti suoliuko. Gylis nėra vertas pečių traumos.
Ar liemuo turi išlikti vertikalus?
Taip. Iškelta krūtinė ir arti suoliuko esantis liemuo padeda išlaikyti krūvį tricepse, užuot pavertus tai nevaldomu pečių atsispaudimu.
Kodėl atsispaudimai nuo suoliuko kai kuriems sukelia pečių skausmą?
Ši padėtis pečius atsiduria už kūno, todėl per didelis gylis arba pečių pasvirimas į priekį gali sukelti spaudimą ar traumą.
Kaip galiu palengvinti pratimą?
Daugiau sulenkite kelius, sutrumpinkite nusileidimo amplitudę ir laikykite klubus arčiau suoliuko.
Kaip galiu pasunkinti atsispaudimus nuo suoliuko?
Labiau ištieskite kojas arba pakelkite pėdas aukščiau, bet tik jei sugebate išlaikyti pečius stabiliai, o alkūnes judinti tiesiai atgal.
