Pritūpimas: NETAISYKLINGA-TAISYKLINGA

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas: NETAISYKLINGA-TAISYKLINGA yra mokomasis atvaizdas, kuriame lyginama netinkama liemens padėtis su tinkama. Netaisyklingoje versijoje matyti, kaip dubuo leidžiasi žemyn, liemuo per daug pasvyra į priekį, o stuburas praranda savo ilgą, taisyklingą formą. Taisyklingoje versijoje krūtinė išlieka atviresnė, šonkauliai yra virš dubens, o liemuo įtemptas, todėl pritūpimą atlieka klubai, keliai ir keturgalviai raumenys, o ne susikūprinusi nugara.

Šis pratimas skirtas atrasti pasikartojantį pritūpimo modelį. Didžiąją dalį matomo darbo atlieka keturgalviai raumenys, tačiau sėdmenys, pritraukiamieji raumenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą leidžiantis ir stojantis. Paveikslėlyje rankos laikomos ištiestos į priekį, kad būtų išlaikyta kūno pusiausvyra, o tai padeda išlaikyti svorio centrą pėdos viduryje, kai sėdatės tarp kulnų.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Pradėkite pastatę pėdas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštus pasukę į išorę tiek, kiek patogu jūsų klubams, ir išsitiesę prieš pradėdami lenktis. Iš šios padėties lengvai įtempkite liemenį, tvirtai remkitės pėdomis ir leiskite keliams judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos. Jei liemuo per daug pasvyra į priekį, o apatinė nugaros dalis susikūprina, pritūpimas dažniausiai tampa mažiau stabilus, o apkrova pasiskirsto netolygiai.

Naudokite šį judesį kaip kontroliuojamą nusileidimą ir stiprų atsistojimą, o ne kaip kritimą ir atšokimą. Leiskitės iki tokio gylio, kurį galite išlaikyti neprarasdami taisyklingos padėties, tada stumkitės per visą pėdą, kad atsistotumėte. Nedidelė pauzė apačioje gali padėti išmokti kontroliuoti judesį, bet tik tuo atveju, jei išlaikote tiesų stuburą ir kulnus ant žemės. Jei paveikslėlyje pavaizduota netaisyklinga padėtis jums pažįstama, sumažinkite gylį, sulėtinkite tempą ir teikite pirmenybę taisyklingai laikysenai, o ne judesio amplitudei.

Ši versija tinka pradedantiesiems, apšilimui ir technikos tobulinimui, nes ji sukuria pagrindą pritūpimams su svoriu prie krūtinės, priekiniams pritūpimams, pritūpimams su štanga ant nugaros ir kitiems apatinės kūno dalies pratimams. Tikslas yra ne tik pritūpti kuo žemiau, o išlaikyti liemenį, klubus ir kelius dirbančius kartu, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų taip pat nuo pirmo iki paskutinio.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas pastatę pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukę į išorę, o rankas ištiesę į priekį pečių aukštyje pusiausvyrai.
• Šonkaulius laikykite virš dubens, lengvai įtempkite liemenį ir prieš pradėdami judėti tvirtai remkitės kulnais, didžiaisiais ir mažaisiais pėdų pirštais.
• Stumkite klubus atgal ir tuo pačiu metu lenkite kelius, leisdami liemeniui pasvirti tik tiek, kiek reikia pusiausvyrai išlaikyti.
• Kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims arba kol pasieksite giliausią padėtį, kurią galite išlaikyti nesukūprinę apatinės nugaros dalies.
• Leisdamiesi laikykite krūtinę atvirą, o stuburą tiesų; keliai turi judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos.
• Jei galite išlaikyti padėtį, apačioje trumpam sustokite, tada išlaikykite spaudimą per pėdos vidurį ir kulnus.
• Stumkitės aukštyn atstumdami grindis, tiesdami kelius ir klubus kartu, kol grįšite į stovimą padėtį.
• Užbaikite judesį išsitiesę, nelinkdami atgal, tada sureguliuokite kvėpavimą ir stovėseną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų liemuo susilenkia kaip raudonas X paveikslėlyje, sumažinkite gylį, kol galėsite išlaikyti šonkaulius virš dubens ir tiesią nugarą.
• Galvokite apie sėdėjimą tarp kulnų, o ne tiesiog kritimą žemyn.
• Išlaikykite svorio centrą pėdos viduryje; jei svoris pereina ant pirštų, kulnai dažniausiai pradeda kilti.
• Laikykite rankas ištiestas į priekį kaip atsvarą, neleiskite joms nusileisti ir tempti krūtinės žemyn.
• Lėta 2–3 sekundžių nusileidimo fazė leidžia lengviau pajusti tinkamą liemens kampą.
• Jei keliai krypsta į vidų, šiek tiek labiau pasukite pėdas į išorę ir leiskitės tik tiek, kiek galite kontroliuoti kelių kryptį.
• Trumpa pauzė apačioje naudinga mokantis padėties, bet tik jei stuburas išlieka neutralus.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti tos pačios pritūpimo formos kiekviename pakartojime.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja pritūpimas: NETAISYKLINGA-TAISYKLINGA?

Jis daugiausia treniruoja keturgalvius raumenis, stipriai padedant sėdmenims, pritraukiamiesiems ir liemens raumenims, kurie užtikrina pritūpimo stabilumą.

Kodėl rankos laikomos ištiestos į priekį?

Ištiestos rankos veikia kaip atsvara, todėl galite išlaikyti taisyklingesnę liemens padėtį ir svorio centrą pėdos viduryje.

Kaip giliai turėčiau pritūpti atliekant šį judesį?

Tūpkite tik tiek, kiek galite išlaikyti kulnus ant žemės, krūtinę atvirą ir nesukūprinę apatinės nugaros dalies.

Kokią klaidą rodo netaisyklinga versija paveikslėlyje?

Liemuo per daug pasvyra į priekį, o stuburas praranda taisyklingą padėtį, todėl darbas perkeliamas nuo kojų.

Ar mano keliai turėtų judėti už pėdų linijos?

Nedidelis judėjimas į priekį yra normalus, tačiau keliai vis tiek turi judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos bei būti kontroliuojami.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai puikus pratimas su savo kūno svoriu, skirtas išmokti pritūpimo mechaniką prieš pridedant papildomą svorį.

Ką daryti, jei kulnai kyla nuo grindų?

Sumažinkite gylį, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba labiau pasukite pėdas į išorę, kad kulkšnys ir klubai išlaikytų pusiausvyrą.

Kaip progresuoti šį pritūpimą, kai versija su savo kūno svoriu tampa lengva?

Pridėkite svorį prie krūtinės, sulėtinkite nusileidimo fazę arba padarykite pauzę apačioje prieš pereinant prie pritūpimų su svoriais.