Hantelių Puloveris Ištiestomis Rankomis, 2 Versija
Hantelių puloveris ištiestomis rankomis, 2 versija – tai pratimas ant suoliuko, atliekamas su hanteliu kiekvienoje rankoje, išlaikant beveik fiksuotą alkūnių kampą. Gulite išilgai ant lygaus suoliuko, nuleidžiate svorius plačiu lanku už galvos ir grąžinate juos virš krūtinės, nepaverčiant judesio spaudimu ar mostais. Pakartojimo forma yra svarbi, nes peties sąnarys atlieka didžiąją dalį darbo, o liemuo išlieka stabilus ant suoliuko.
Ši versija akcentuoja krūtinę, o pečiai, tricepsai ir liemens raumenys stabilizuoja apkrovą. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam krūtinės raumeniui, padedant priekiniam deltiniam raumeniui, trigalviui žasto raumeniui ir tiesiajam pilvo raumeniui. Pratimas naudingas, kai norite krūtinės srities įtampos su dideliu pečių tempimu, išvengiant viso kūno inercijos, kuri dažnai pasitaiko atliekant puloverį stovint.
Atliekant pratimą, viršutinė nugaros dalis turi būti atremta, o pėdos tvirtai stovėti ant žemės, kad šonkaulių lankas neišsikištų, kai hanteliai juda už galvos. Neutralus arba šiek tiek į vidų pasuktas suėmimas padeda išlaikyti hantelius virš riešų, o nedidelis alkūnių sulenkimas apsaugo sąnarius, išlaikant puloverio ištiestomis rankomis pojūtį. Jei suoliukas pastatytas per aukštai arba per stipriai išlenkiate apatinę nugaros dalį, tempimas virsta kompensacija, o ne naudinga krūtinės ir pečių mankšta.
Kiekvieno pakartojimo metu lėtai nuleiskite hantelius, kol pajusite stiprų tempimą krūtinėje ir priekinėje pečių dalyje, tada grąžinkite juos virš krūtinės tuo pačiu lanku. Grįžimas turi būti kontroliuojamas, o ne sprogstamas, išlaikant nuleistus šonkaulius ir atpalaiduotą kaklą. Jei jaučiate spaudimą pečiuose, sutrumpinkite amplitudę ir sumažinkite svorį, kol pratimas netapo netaisyklingas.
Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį krūtinės darbą, kontroliuojamą baigiamąjį pratimą arba lengvesnį judesį, kai norite treniruoti pečių ir krūtinės liniją be didelio sąnarių krūvio. Jis geriausiai tinka, kai švari technika ir įtampa yra svarbesni už svorį. Pradedantieji gali jį naudoti, jei išlaiko trumpą amplitudę, lengvus hantelius ir tolygų tempą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite išilgai ant lygaus suoliuko taip, kad galva, pečiai ir viršutinė nugaros dalis būtų atremti, o abi pėdos tvirtai remtųsi į grindis.
- Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje virš krūtinės neutraliu suėmimu, šiek tiek sulenkę alkūnes.
- Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, nuleiskite šonkaulius, įtempkite liemens raumenis ir išlaikykite kaklą tiesų.
- Kartu nuleiskite hantelius plačiu lanku už galvos, išlaikydami beveik tokį patį alkūnių kampą.
- Sustabdykite nusileidimą, kai pajusite stiprų tempimą krūtinėje ir priekinėje pečių dalyje, neprarasdami šonkaulių padėties.
- Grąžinkite hantelius virš krūtinės tuo pačiu keliu, naudodami kontroliuojamą pečių ir krūtinės jėgą, o ne inerciją.
- Laikykite abu hantelius viename lygyje ir neleiskite vienai pusei nusileisti žemiau už kitą.
- Iškvėpkite, kai svoriai grįžta į pradinę padėtį, ir įkvėpkite, kai juos nuleidžiate už galvos.
- Po paskutinio pakartojimo grąžinkite hantelius virš krūtinės, prieš atsargiai nuleidžiant juos ant šlaunų ar grindų.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir beveik fiksuotas, kad pratimas išliktų puloveris, o ne virstų tricepsų spaudimu.
- Naudokite neutralų suėmimą arba šiek tiek pasukite delnus į vidų, kad hanteliai būtų tiesiai virš riešų.
- Neleiskite apatinei nugaros daliai stipriai atitrūkti nuo suoliuko, kai hanteliai juda už galvos.
- Nuleiskite tik tol, kol krūtinė ir pečiai bus ištempti; papildoma amplitudė nėra naudinga, jei jaučiate spaudimą pečiuose.
- Užtikrinkite, kad abu hanteliai judėtų tuo pačiu lanku, kad viena pusė neiškreiptų liemens.
- Pasirinkite lengvesnį svorį nei spaudimui, nes dėl ilgo sverto apatinė padėtis yra daug sunkesnė.
- Naudokite lėtą nuleidimo fazę, kad krūtinė išliktų įtempta, o ne tiesiog numestumėte svorius į tempimą.
- Jei suoliukas atrodo per trumpas, pakeiskite galvos padėtį taip, kad hanteliai turėtų vietos judėti už galvos, neatsitrenkdami į rėmą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja hantelių puloveris ištiestomis rankomis, 2 versija?
Jis daugiausia skirtas krūtinei, o priekiniai pečiai, tricepsai ir liemens raumenys padeda stabilizuoti pakartojimą.
Ar visą laiką turėčiau laikyti alkūnes ištiestas?
Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir išlaikykite tą kampą didžiąją pakartojimo dalį, kad judesys išliktų sklandus ir saugus sąnariams.
Kodėl hanteliai juda dideliu lanku už galvos?
Šis lankas sukuria ilgą pečių tempimą, kuris daro puloverį efektyvų. Nuleiskite kontroliuojamai, tada grąžinkite tuo pačiu keliu.
Ar reikia išlenkti apatinę nugaros dalį, kad pasiekčiau geresnį tempimą?
Ne. Laikykite šonkaulius nuleistus ir leiskite krūtinei atsiverti, nepaverčiant tempimo stipriu juosmens išlinkimu.
Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?
Taip, jei naudoja lengvus hantelius, iš pradžių trumpą amplitudę ir lėtą nuleidimo fazę.
Ką daryti, jei apačioje jaučiu spaudimą pečiuose?
Sutrumpinkite amplitudę, sumažinkite svorį ir sustabdykite nusileidimą, kol pečių padėtis taps patogi.
Ar tai krūtinės, ar nugaros pratimas?
Ši versija skirta krūtinei. Nugara padeda stabilizuoti liemenį, tačiau pagrindinė darbo linija eina per krūtinę ir pečius.
Kokio sunkumo hantelius turėčiau naudoti?
Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti stabilią krūtinės ląstą ir užbaigti kiekvieną pakartojimą be svorių trūkčiojimo.
