Bicepsų Lenkimas Su Hanteliais Naudojant „Arm Blaster“

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hantelis

Bicepsų lenkimas su hanteliais naudojant „Arm Blaster“ yra griežtas stovimas lenkimas, kurio metu žastai išlieka fiksuoti, todėl darbą atlieka alkūnių lenkiamieji raumenys, o ne liemuo. „Arm Blaster“ diržas kabinamas ant kaklo ir remiasi į priekinę kūno dalį, o tai sumažina pagundą siūbuoti pečiais ir daro kiekvieną pakartojimą sąžiningesnį. Tai puikus pasirinkimas, kai norite tiesiogiai treniruoti rankas su minimaliu „sukčiavimu“.

Šis judesys pirmiausia treniruoja dvigalvį žasto raumenį (bicepsą), o žastinis, žastinis stipinkaulio ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda užbaigti kėlimą ir stabilizuoti riešus. Kadangi alkūnės išlieka fiksuotos prie „Arm Blaster“, pratimas perkelia krūvį nuo kūno inercijos į alkūnių lenkimo jėgą, maksimalų susitraukimą ir kontroliuojamą nuleidimą. Dėl to bicepsų lenkimas su hanteliais naudojant „Arm Blaster“ yra ypač naudingas kultūrizmo stiliaus pagalbinėms treniruotėms, rankų „užbaigimui“ ir griežtai technikos praktikai.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant įprastą lenkimą, nes pagalvėlė turi lygiai priglusti prie liemens, o kaklo dirželis neturėtų traukti galvos į priekį. Stovėkite tiesiai, lengvai įtempkite korpusą ir leiskite hanteliams kabėti delnais į priekį, riešams esant virš rankenų. Kai žastai prispaudžiami prie „Arm Blaster“, lenkimas turi prasidėti ne nuo gūžtelėjimo ar atlošimo atgal, o iš nejudančių pečių ir alkūnių.

Bicepsų lenkimo su hanteliais naudojant „Arm Blaster“ viršutiniame taške rankenos juda link pečių priekio, o žastai lieka priklijuoti prie pagalvėlės. Trumpam įtempkite bicepsus, tada kontroliuojamai nuleiskite hantelius, kol alkūnės bus beveik tiesios, neleisdami joms atitrūkti nuo „Arm Blaster“. Sklandi nuleidimo fazė yra svarbi, nes dėl fiksuotos padėties bet koks atšokimas, pasukimas ar riešo sulenkimas yra lengvai pastebimas ir dažniausiai lengvai jaučiamas.

Naudokite šį pratimą, kai norite griežto, tiesioginio rankų darbo po pagrindinių pratimų arba kai jūsų tikslas yra priversti bicepsus dirbti be apatinės nugaros dalies ir pečių pagalbos. Jis puikiai tinka vidutiniam ar didesniam pakartojimų skaičiui, tačiau apkrova turėtų išlikti konservatyvi, nes „Arm Blaster“ greitai išryškina netvarkingą techniką. Jei kaklo dirželis dirgina gerklę, pagalvėlė nepriglunda lygiai arba alkūnės negali išlikti fiksuotos, vadinasi, pasiruošimas netinkamas ir prieš tęsiant seriją reikia pakoreguoti apkrovą arba padėtį.

Instrukcijos

• Uždėkite „Arm Blaster“ aplink kaklą taip, kad išlenkta pagalvėlė lygiai priglustų prie krūtinkaulio ir viršutinės pilvo dalies, tada atsistokite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje šonuose, delnais į priekį, riešais tiesiai, o kiekvieno žasto galinę dalį prispauskite prie „Arm Blaster“ pagalvėlės.
• Nuleiskite pečius žemyn ir atgal, nelinkdami nuo pagalvėlės, ir leiskite hanteliams ramiai kabėti prieš pirmąjį pakartojimą.
• Lenkite abu hantelius link pečių, lenkdami tik per alkūnes, žastus laikydami fiksuotus prie „Arm Blaster“.
• Pasukite rankas taip, kad mažųjų pirštų pusė viršuje būtų šiek tiek aukščiau, tada trumpam įtempkite bicepsus.
• Lėtai nuleiskite hantelius, kol alkūnės bus beveik tiesios, išlaikydami nepakitusį kontaktą su pagalvėle ir riešų padėtį.
• Venkite gūžčiojimo, siūbavimo ar liemens sukiojimo svoriams leidžiantis ir kylant.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą, kontroliuojamai sustabdykite hantelius arba saugiai padėkite juos pabaigoje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei „Arm Blaster“ spaudžia kaklą, šiek tiek pakelkite jį, kad pagalvėlė remtųsi į krūtinę ir viršutinę pilvo dalį, o ne į gerklę.
• Visos serijos metu laikykite žastus prispaustus prie pagalvėlės; jei alkūnės atitrūksta, svoris per didelis.
• Leiskite hanteliams pradėti visiškai nejudant, užuot siūbavę juos nuo šlaunų į pirmąjį pakartojimą.
• Laikykite riešus virš rankenų, kad dilbiai neatsilenktų atgal, kai lenkimas tampa sunkesnis viršutinėje dalyje.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei kėlimo fazę, kad bicepsai dirbtų ir po maksimalaus susitraukimo.
• Nesiekite pilno ištiesimo, jei apačioje alkūnės praranda kontaktą su „Arm Blaster“.
• Pasirinkite lengvesnį svorį nei atliekant įprastą lenkimą stovint, nes „Arm Blaster“ pašalina didžiąją dalį kūno siūbavimo.
• Nutraukite seriją, kai norint užbaigti pakartojimą tenka atlošti liemenį arba išskėsti alkūnes.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja bicepsų lenkimas su hanteliais naudojant „Arm Blaster“?

Pagrindinis taikinys yra dvigalvis žasto raumuo (bicepsas), o žastinis, žastinis stipinkaulio ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda atliekant lenkimo ir nuleidimo fazes.

Ką „Arm Blaster“ keičia atliekant bicepsų lenkimą su hanteliais?

Jis fiksuoja žastus arti liemens, todėl pečiai negali taip lengvai užkelti svorio. Tai daro lenkimą griežtesnį ir perkelia daugiau įtampos į alkūnių lenkimą.

Ar bicepsų lenkimas su hanteliais naudojant „Arm Blaster“ tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lengvas, o kaklo dirželis patogus. Pagalvėlė suteikia pradedantiesiems aiškią padėtį, todėl lengviau išmokti taisyklingą lenkimo techniką.

Kokio sunkumo hantelius reikėtų naudoti šiam pratimui?

Naudokite lengvesnį svorį nei įprastam lenkimui stovint, nes „Arm Blaster“ pašalina didžiąją dalį sukčiavimo. Jei tenka atlošti liemenį arba prarasti kontaktą su pagalvėle, svoris per didelis.

Kur turėtų judėti hanteliai kiekvieno pakartojimo metu?

Kelkite rankenas link pečių priekio, kol alkūnės lieka prispaustos prie „Arm Blaster“. Leisdami žemyn, kontroliuojamai grąžinkite juos į pradinę padėtį, kol rankos bus beveik tiesios.

Kodėl mano alkūnės atitrūksta nuo pagalvėlės?

Dažniausiai svoris per didelis arba „Arm Blaster“ per žemai ant liemens. Palengvinkite hantelius, sureguliuokite dirželį ir laikykite žastus prispaustus prie pagalvėlės prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Ar galiu tai daryti su vienu hanteliu vienu metu?

Galite, tačiau paveikslėlyje parodyta, kaip dirba abi rankos kartu. Pakaitiniai pakartojimai gali padėti, jei liemuo sukiojasi, o vienalaikiai pakartojimai geriau tinka, kai galite išlaikyti abi alkūnes fiksuotas ir viename lygyje.

Ką daryti, jei kaklo dirželis nepatogus?

Pajudinkite pagalvėlę taip, kad ji lygiau priglustų prie krūtinės ir viršutinės pilvo dalies, o ne aukštai ant gerklės. Jei dirželis vis tiek dirgina kaklą, tą dieną rinkitės kitą lenkimo variantą.