Štangos Lenkimas Plačiu Suėmimu „vilkimo“ Būdu

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

Štangos lenkimas plačiu suėmimu „vilkimo“ būdu yra stovint atliekamas pratimas, kurio metu štanga laikoma arti liemens, o alkūnės šiek tiek juda už kūno. Plati rankų padėtis ir arti kūno esanti štangos trajektorija keičia tempimo liniją, palyginti su įprastu lenkimu, todėl pratimas jaučiasi griežtas, tikslingas ir labiau orientuotas į bicepsus, o ne į pečius.

Šis judesys yra naudingiausias, kai norite tiesiogiai treniruoti rankas be laisvo kūno siūbavimo, kuris dažnai pasitaiko atliekant sunkesnius lenkimus. Pagrindinis dėmesys skiriamas bicepsams, o žastinis, stipininis žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda valdyti štangą ir išlaikyti stabilius riešus. Kadangi žastai išlieka arti šonų ir štangai kylant juda atgal, pakartojimas labiau skatina švarų alkūnės lenkimą nei grubią jėgą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes „vilkimo“ trajektorija veikia tik tada, kai liemuo išlieka tiesus, o štanga pradedama kelti arti šlaunų. Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir leiskite jai remtis į priekinę šlaunų dalį. Iš šios padėties laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius virš dubens, o pečius nuleistus, kad lenkimas prasidėtų nuo stabilaus pagrindo.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis taip, tarsi brauktumėte štanga aukštyn marškinėliais, o ne mojuotumėte ja tolyn nuo kūno. Štanga kylant link apatinės krūtinės dalies ar viršutinės pilvo dalies, alkūnės juda atgal, o dilbiai išlieka kontroliuojami; tada štanga nusileidžia ta pačia trajektorija be jokio atšokimo apačioje. Tokia trajektorija išlaiko įtampą rankose ir leidžia lengviau pastebėti, kada pradedate „sukčiauti“ naudodami apatinę nugaros dalį ar priekinius deltinio raumens pluoštus.

Naudokite štangos lenkimą plačiu suėmimu „vilkimo“ būdu kaip pagalbinį pratimą rankų apimčiai, bicepso jėgai ar kokybiškesniam lenkimo tūriui po pagrindinių pratimų. Vidutinis svoris dažniausiai tinka geriausiai, nes tikslas yra švari trajektorija ir stiprus suspaudimas viršuje, o ne maksimalus svoris. Jei dėl plataus suėmimo jaučiate įtampą riešuose, alkūnėse ar pečiuose, sumažinkite svorį arba pasirinkite kitą lenkimo variantą, užuot pavertę pakartojimą mojavimu.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, ir laikykite štangą prie priekinės šlaunų dalies plačiu suėmimu iš apačios.
• Šiek tiek sulenkite kelius, išlaikykite šonkaulius virš dubens ir laikykite krūtinę pakeltą, nesilenkdami atgal.
• Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, leiskite alkūnėms būti šiek tiek už liemens, kad žastai būtų arti šonų.
• Įtempkite pilvo presą, laikykite riešus tiesius ir pradėkite lenkimą nesiūbuodami klubais ar pečiais.
• Traukite štangą aukštyn marškinėliais, laikydami ją arti kūno, užuot leidę jai judėti į priekį.
• Štangai kylant link apatinės krūtinės dalies ar viršutinės pilvo dalies, leiskite alkūnėms judėti atgal.
• Viršuje trumpam suspauskite bicepsus, nekeldami pečių ir nestumdami krūtinės į priekį.
• Nuleiskite štangą ta pačia trajektorija, kol rankos bus tiesios, tada pasiruoškite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite štangą beveik liečiančią liemenį; jei ji atitolsta nuo kūno, „vilkimo“ lenkimas virsta laisvesniu „sukčiavimo“ lenkimu.
• Pasirinkite tokį suėmimo plotį, kuris leidžia išlaikyti tiesius riešus. Jei riešai linksta atgal, suėmimas per platus pasirinktam svoriui.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą atgal, o ne rankų stūmimą į priekį. Ši nuoroda padeda išlaikyti štangos trajektoriją griežtą, o pečius ramesnius.
• Naudokite mažesnį svorį nei atliekant įprastą štangos lenkimą. Dėl sutrumpėjusios svirties svoris greitai tampa sunkiai valdomas.
• Nutraukite pakartojimą, kai pečiai pradeda suktis į priekį. Kai įsijungia priekiniai deltiniai raumenys, bicepsai nebegauna švariausios įtampos.
• Jei kėlimo metu štanga kliudo klubus, šiek tiek labiau sulenkite kelius, užuot išlenkę apatinę nugaros dalį.
• Nuleiskite štangą lėtai, kad išlaikytumėte įtampą bicepsuose nuo viršaus iki pat šlaunų.
• Jei po kelių pakartojimų skauda alkūnes, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir kontroliuokite suspaudimą viršuje, užuot forsavę aukštesnį užbaigimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja štangos lenkimas plačiu suėmimu „vilkimo“ būdu?

Jis daugiausia treniruoja bicepsus, o žastinis, stipininis žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda valdyti štangą.

Kuo štangos lenkimas plačiu suėmimu „vilkimo“ būdu skiriasi nuo įprasto lenkimo?

Štanga išlieka arti liemens, o alkūnės kėlimo metu juda atgal, todėl pakartojimas yra griežtesnis ir pečiai prisideda mažiau.

Koks turėtų būti mano suėmimo plotis ant štangos?

Pakankamai platus, kad jaustumėtės stabiliai, paprastai šiek tiek plačiau nei pečių plotis, bet ne tiek plačiai, kad riešai linktų atgal ar pečiai kiltų į viršų.

Ar alkūnės turėtų būti prispaustos prie šonų?

Ne visai. Pradžioje jos turėtų būti arti, o štangai kylant marškinėliais – šiek tiek judėti už liemens.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei pradeda nuo mažo svorio ir išlaiko štangos trajektoriją arti kūno. Pagrindinė klaida – per didelis svoris ir pratimo pavertimas siūbavimu.

Kodėl štanga turi būti taip arti kūno?

Tokia trajektorija išlaiko įtampą alkūnės lenkime ir apsunkina „sukčiavimą“ naudojant klubų ar pečių inerciją.

Ką daryti, jei jaučiu riešų ar alkūnių dirginimą?

Sumažinkite svorį, šiek tiek susiaurinkite suėmimą ir sustokite šiek tiek anksčiau nei pasieksite nepatogiausią amplitudę, kol sąnariai nepradėjo skųstis.

Ar štangos lenkimas plačiu suėmimu „vilkimo“ būdu geriau tinka apimčiai ar jėgai?

Jis geriausiai tinka griežtai rankų hipertrofijai ir pagalbiniam jėgos darbui, kur švarūs pakartojimai svarbesni už kuo sunkesnės štangos kilnojimą.