Varlės Atsispaudimas (Frog Crunch)
„Frog Crunch“ yra ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, kurio metu naudojama „varlės kojų“ pozicija, kad klubai išliktų atviri, o darbą atliktų liemuo. Tai kūno svorio pratimas, kuris pirmiausia nukreiptas į pilvo raumenis, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti stabilią padėtį, kai rietiesi aukštyn. Sulenktų kelių ir suglaustų pėdų padėtis pakankamai sutrumpina amplitudę, kad pratimas būtų labiau fokusuotas nei pilnas atsisėdimas, todėl jis dažnai naudojamas kontroliuojamam pilvo preso darbui, o ne jėgos reikalaujančiam kartojimui.
Forma yra svarbi. Gulėjimas ant nugaros suglaustomis pėdomis ir į šonus atvertais keliais sukuria stabilią apatinės kūno dalies padėtį, todėl judesys išlieka sutelktas į liemenį. Ši padėtis taip pat palengvina apatinės nugaros dalies išlaikymą ant grindų, kol keliate mentes nuo žemės. Jei kojos pradeda judėti, pratimas dažniausiai virsta klubų lenkiamųjų raumenų treniruote, o ne švariu pilvo preso rietimusi.
Tinkamai atliekamas „Frog Crunch“ yra nedidelis, apgalvotas ir tikslus. Iškvėpkite, kai rietate šonkaulius link dubens, kelkite mentes ir laikykite alkūnes plačiai, užuot traukę galvą į priekį. Pakartojimo viršuje turėtumėte jausti stiprų susitraukimą per vidurio liniją, o ne stiprų trūktelėjimą per kaklą ar kojų mostą. Lėtai nusileiskite atgal, kol mentės vėl palies grindis, tada atsistatykite prieš kitą pakartojimą.
Šis judesys puikiai tinka kaip pagalbinė pilvo preso treniruotė, apšilimo dalis arba kontroliuojamas pratimas pabaigai, kai norite apkrauti pilvo raumenis neapkraunant stuburo. Kadangi „varlės kojų“ padėtis sumažina pagundą išriesti nugarą, tai gali būti naudingas pasirinkimas žmonėms, norintiems praktikuoti švarų liemens lenkimą ir kvėpavimo kontrolę. Pradedantieji paprastai greitai išmoksta šį pratimą, tačiau kokybės standartas turi išlikti aukštas: jei kaklas įsitempia, kojos juda arba liemuo šokinėja, tempas yra per greitas.
„Frog Crunch“ nėra skirtas tam, kad pakiltumėte kuo aukščiau. Svarbiausia – išlaikyti dubenį ramų, kelius atvirus, o pilvo sienelę – susitraukusią. Kai pakartojimas atliekamas gerai, pilvo raumenys užbaigia darbą, o apatinė kūno dalis tiesiog suteikia padėtį, kuri leidžia lengviau pajusti ir kontroliuoti tą darbą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir suglauskite pėdas taip, kad keliai atsivertų kaip varlės.
- Lengvai uždėkite pirštų galiukus už galvos, laikykite alkūnes plačiai ir leiskite apatinei nugaros daliai priglusti prie grindų.
- Pritraukite kulnus pakankamai arti, kad keliai išliktų patogiai atviri, neforsuojant klubų ar kirkšnių.
- Iškvėpkite ir rietkite šonkaulius link dubens, keldami mentes nuo grindų, netraukdami kaklo į priekį.
- Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o alkūnes plačiai, tęsdami trumpą rietimąsi aukštyn.
- Viršuje trumpam sustokite ir įtempkite pilvo raumenis, dirbdami liemeniu, o ne mojuodami kojomis.
- Kontroliuojamai nuleiskite pečius atgal ant kilimėlio, leisdamiesi laikykite pėdas suglaustas, o kelius atvirus.
- Apačioje atstatykite kvėpavimą, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite pėdas suglaustas; jei pėdos atsiskiria, varlės pozicija praranda savo prasmę.
- Galvokite apie šonkaulių kėlimą link dubens, o ne apie pilną atsisėdimą.
- Palikite vietos tarp smakro ir krūtinės, kad kaklas neperimtų darbo.
- Jei mėšlungis traukia klubų lenkiamuosius raumenis, patraukite pėdas šiek tiek toliau nuo klubų ir sulėtinkite tempą.
- Sustabdykite kėlimą, kai mentės atsiplėšia nuo grindų; didesnė amplitudė dažniausiai virsta inercijos naudojimu.
- Laikykite kelius atvirus ir nejudančius, kad apatinė kūno dalis nepradėtų padėti mojuojant kojomis.
- Iškvėpkite atlikdami rietimąsi, kad padėtumėte pilvo raumenims užbaigti susitraukimo fazę.
- Naudokite kilimėlį ir kontroliuojamą nusileidimo fazę, kad uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis jaustųsi patogiai.
- Jei liemuo pradeda siūbuoti, sutrumpinkite amplitudę ir išlaikykite kiekvieną pakartojimą vienodą, užuot vaikęsi aukščio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja „Frog Crunch“?
„Frog Crunch“ pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti padėtį.
Kodėl „Frog Crunch“ metu pėdos suglaustos, o keliai atviri?
Tokia „varlės kojų“ padėtis fiksuoja apatinę kūno dalį ir leidžia labiau fokusuotis į pilvo raumenis, užuot atliekant kojomis varomą atsisėdimą.
Kaip aukštai turėčiau kilti atliekant „Frog Crunch“?
Kelkitės tol, kol mentės atsiplėš nuo grindų ir pilvo raumenys bus visiškai susitraukę; nėra būtinybės sėstis stačiai.
Ar turėčiau traukti galvą į priekį atliekant „Frog Crunch“?
Ne. Laikykite rankas lengvai, alkūnes plačiai ir leiskite šonkauliams riestis link dubens netraukiant kaklo.
Ar „Frog Crunch“ tinka pradedantiesiems?
Taip. Paprastai jį lengviau išmokti nei pilną atsisėdimą, nes varlės pozicija sutrumpina amplitudę ir leidžia lengviau kontroliuoti pakartojimą.
Ką daryti, jei „Frog Crunch“ jaučiu daugiausia klubų lenkiamuosiuose raumenyse?
Patraukite pėdas šiek tiek toliau, sulėtinkite nusileidimo fazę ir susikoncentruokite į šonkaulių rietimą žemyn, užuot stūmę šlaunis į vidų.
Ar galiu naudoti „Frog Crunch“ vietoj įprasto atsispaudimo (crunch)?
Taip, tai puiki alternatyva, jei norite trumpesnės, labiau kontroliuojamos padėties su mažesne tendencija mojuoti klubais.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant „Frog Crunch“?
Dažniausia klaida yra paversti tai greitu, kaklu vedamu atsisėdimu, užuot atlikus nedidelį pilvo preso rietimąsi.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Atlikite vidutinį ar didesnį pakartojimų skaičių, jei judesys išlieka tikslus; nutraukite seriją, kai tik kaklas, klubai ar inercija pradeda perimti darbą.
