Šoninis Užlipimas Ant Suoliuko Su Svarmenimis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Hantelis

Šoninis užlipimas ant suoliuko su svarmenimis yra vienpusis apatinės kūno dalies pratimas, kurio metu lipama į šoną ant suoliuko ar dėžės laikant po svarmenį kiekvienoje rankoje. Šoninė padėtis pakeičia judesio pojūtį, palyginti su užlipimu į priekį, nes turite kontroliuoti klubų padėtį, kelių kryptį ir pusiausvyrą iš šono, o ne tiesiog stumtis tiesiai į priekį. Tai ypač naudinga, kai norite treniruoti sėdmenis ir kojas, kartu lavinant koordinaciją bei liemens kontrolę.

Pagrindinį darbą atlieka sėdmenys ir keturgalviai raumenys, o pakinklinės sausgyslės, šerdis (core) bei aplink klubus ir kulkšnis esantys raumenys padeda išlaikyti stabilumą ant suoliuko. Kadangi svoris kabo šonuose, liemuo turi išlikti stabilus, kol dirbanti koja atlieka kėlimą. Dėl to svarbu tinkamai pasiruošti: jei suoliukas per aukštas arba pėda ant platformos padėta tik pusiau, pakartojimas virsta svyravimu, o ne švariu užlipimu.

Naudokite arčiausiai suoliuko esančią koją kaip dirbančiąją ir padėkite visą pėdą ant laiptelio prieš stumdamiesi aukštyn. Laikykite kelį vienoje linijoje su pėdos pirštais, stumkitės nuo grindų per pėdos vidurį ir kulną, ir atsistokite tiesiai viršuje nesiūbuodami svarmenų. Nusileiskite atgal, šiek tiek atitraukdami klubus atgal, kad išlaikytumėte kontrolę, tada padėkite kitą pėdą atgal ant grindų prieš ruošdamiesi kitam pakartojimui.

Šis pratimas puikiai tinka apatinės kūno dalies jėgos treniruotėms, papildomiems pratimams ar kondicionavimo blokams, kai norite dirbti viena koja be štangos ant nugaros. Tai taip pat gali padėti atskleisti klubų jėgos ir kontrolės skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, kas naudinga, jei viena koja krypsta į vidų arba prarandate pusiausvyrą atliekant įtūpstus ar užlipimus. Vidutinis suoliuko aukštis ir tolygus tempas paprastai užtikrina geresnį sėdmenų apkrovimą nei siekimas užlipti ant labai aukštos platformos.

Išlaikykite judesį sklandų ir pakartojamą. Jei jaučiate, kad krūvį perima apatinė nugaros dalis, tikriausiai suoliukas per aukštas, svarmenys per sunkūs arba mojuojate laisvąja koja, kad įgautumėte pagreitį. Kontroliuojamas nusileidimas, trumpas pusiausvyros patikrinimas viršuje ir stabili pėda ant suoliuko daro šoninį užlipimą su svarmenimis paprastu, bet reikalaujančiu pastangų apatinės kūno dalies pratimu, kuris labiau vertina tikslumą nei greitį.

Instrukcijos

• Padėkite tvirtą suoliuką ar dėžę šalia savęs ir atsistokite šalia jo taip, kad dirbanti pėda būtų arčiausiai platformos, o svarmenys kabėtų šonuose.
• Padėkite visą dirbančią pėdą plokščiai ant suoliuko, pirštai turi būti nukreipti į priekį, o kelis turi būti vienoje linijoje su viduriniais pėdos pirštais.
• Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius virš klubų ir įtempkite liemenį prieš pradėdami pakartojimą.
• Stumkitės per ant suoliuko esančios pėdos kulną ir vidurinę dalį, kad pakeltumėte kūną į šoną, kol dirbanti koja išsitiesins.
• Kontroliuojamai pritraukite kitą koją, užbaigdami judesį tiesiai ant platformos be pasvirimo ar šokinėjimo.
• Viršuje trumpam įtempkite dirbančios pusės sėdmenį, išlaikydami svarmenis nejudančius.
• Pirmiausia nuleiskite laisvąją pėdą atgal ant grindų, tada nuleiskite dirbančią pėdą, išlaikydami įtampą dirbančioje kojoje.
• Atstatykite abi pėdas, pakartokite reikiamą skaičių kartų, tada pakeiskite puses prieš pradėdami dirbti kita koja.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokio aukščio suoliuką, kad dirbantis kelis galėtų giliai sulinkti be dubens pasisukimo.
• Laikykite visą dirbančią pėdą ant suoliuko; jei kulnas kabo ore, sėdmenų darbas tampa mažiau stabilus.
• Leiskite svarmenims ramiai kaboti šalia šlaunų, užuot leidę jiems siūbuoti į priekį priešais kūną.
• Stumkitės per ant suoliuko esančią pėdą; jei stumiasi ant grindų esanti koja, pratimas tampa per lengvas ir mažiau tikslingas.
• Neleiskite keliui krypti į vidų, kai stojatės; įsivaizduokite, kad kelis yra virš antrojo ir trečiojo pėdos piršto.
• Kontroliuokite nusileidimą; užtenka lengvai paliesti grindis, nereikia šokti nuo suoliuko.
• Jei pusiausvyra yra ribojantis veiksnys, sumažinkite svorį prieš mažinant amplitudę ar greitį.
• Suvienodinkite abiejų pusių suoliuko aukštį ir pakartojimų tempą, kad silpnesnė koja neapgaudinėtų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja šoninis užlipimas su svarmenimis?

Jis daugiausia treniruoja sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o pakinklinės sausgyslės, šerdis ir mažesni klubų stabilizatoriai padeda išlaikyti pusiausvyrą ant suoliuko.

Ar šoninis užlipimas su svarmenimis labiau sėdmenų, ar keturgalvių raumenų pratimas?

Jis gali akcentuoti abu, tačiau sėdmenys atlieka daugiau darbo, kai stumiatės per kulną ir pėdos vidurį bei laikote liemenį tiesiai, užuot lenkęsi į priekį.

Koks turėtų būti suoliuko aukštis šoniniam užlipimui su svarmenimis?

Naudokite tokį aukštį, kuris leidžia atsistoti nesukant klubų ir neatsispiriant nuo ant grindų esančios kojos. Daugumai žmonių geriausiai tinka žemas arba vidutinis suoliuko aukštis.

Ar turėčiau laikyti laisvąją pėdą ant grindų, ar užkelti ją ant suoliuko?

Šioje variacijoje abi pėdos viršuje atsiduria ant suoliuko, tada nulipate atgal taip pat, kaip užlipote. Tai daro pratimą tikru šoniniu užlipimu, o ne daliniu prisilietimu.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį užlipimą su svarmenimis?

Taip, bet pradėkite nuo savo kūno svorio arba labai lengvų svarmenų ir žemo suoliuko, kol išmoksite išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą kelio kryptį.

Ką daryti, jei lipant aukštyn kelis krypsta į vidų?

Sumažinkite svorį ir galvokite apie kelio stūmimą šiek tiek į išorę, vienoje linijoje su pėdos pirštais, kai stojatės. Jei jis vis tiek krypsta, suoliukas tikriausiai per aukštas jūsų dabartiniam jėgos lygiui.

Ar būtina naudoti svarmenis šiam pratimui?

Ne. Kūno svoris yra tinkamas mokantis judesio, o svarmenys naudingi tada, kai jau galite užlipti nesvyruodami ir neskubėdami nusileisti.

Kuo šoninis užlipimas su svarmenimis skiriasi nuo užlipimo į priekį?

Šoninė padėtis verčia kitaip valdyti klubų stabilumą ir pusiausvyrą, be to, daugelis žmonių jaučia didesnį sėdmenų įsitraukimą, nes kildami aukštyn jie turi kontroliuoti dubenį šoninėje plokštumoje.