Mirties Trauka Su Hanteliais

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Mirties trauka su hanteliais yra klasikinis jėgos pratimas, atliekamas atlenkiant klubus, naudojant du hantelius ir pradedant nuo grindų. Šis pratimas treniruoja užpakalinę kūno grandį kontroliuojamu kėlimu nuo žemės, o kojos, klubai, nugara ir sukibimas prisideda prie kiekvieno pakartojimo. Paveikslėlyje hanteliai pradedami laikyti šalia pėdų ant grindų ir kyla arti kūno, kai stojatės – tai yra raktas į efektyvų ir saugų judesį.

Mirties trauka su hanteliais yra ypač naudinga, kai norite praktikuoti klubų atlenkimo mechaniką be štangos. Kadangi svoriai yra išorinėje kojų pusėje, pradinė padėtis reikalauja susikoncentruoti į stovėseną, išlaikyti neutralų stuburą ir leisti klubams bei keliams dalintis darbu, užuot pavertus pakartojimą pritūpimu. Tai daro pratimą vertingą bendrai jėgai, apatinės kūno dalies kondicionavimui ir mokymuisi įsitempti prieš atliekant sunkesnius atlenkimo judesius.

Pasiruošimas čia labai svarbus. Pradėkite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, hantelius – šiek tiek už pėdų ribų, o blauzdas pakankamai arti svorių, kad galėtumėte juos paimti nesikūprindami į priekį. Krūtinė turi būti ištiesta, pečiai nuleisti žemyn, o kaklas neutralioje padėtyje, kad liemuo galėtų lenktis per klubus, kol rankos išlieka tiesios. Jei hanteliai nutolsta nuo kojų, svirties petys pailgėja ir apatinei nugaros daliai tenka sunkiau dirbti, kad išlaikytų apkrovą.

Kildami aukštyn, stumkite grindis nuo savęs ir vienu metu tieskite klubus bei kelius, kol atsistosite tiesiai. Hanteliai turėtų slysti palei kojas, o ne siūbuoti priešais jus, o viršutinėje padėtyje turėtumėte stovėti tiesiai su įtemptais sėdmenimis, o ne atlošę nugarą. Nuleiskite svorius pirmiausia atstumdami klubus atgal, tada lenkdami kelius, kai hanteliai praeina šlaunis ir blauzdas. Toks kontroliuojamas nusileidimas išlaiko įtampą užpakalinėje grandyje, užuot perkėlus apkrovą į apatinę nugaros dalį.

Naudokite mirties trauką su hanteliais, kai norite paprasto, pakartojamo atlenkimo judesio, kurį galima įtraukti į apatinės kūno dalies treniruotes, viso kūno treniruotes ar kaip pagalbinį pratimą po pritūpimų ar spaudimų. Tai dažnai yra geresnis pasirinkimas nei štanga tiems, kuriems reikia trumpesnės amplitudės, didesnės rankų judėjimo laisvės arba lengvesnio pradinės padėties atstatymo tarp pakartojimų. Kiekvieną pakartojimą atlikite tiksliai, nutraukite seriją, jei nugara pradeda kūprintis, ir pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia atsistoti ir grįžti į grindis neprarandant taisyklingos padėties.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir padėkite po hantelį ant grindų šalia kiekvienos pėdos.
• Lenkitės per klubus ir lenkite kelius, kol galėsite suimti hantelius tiesiomis rankomis, o rankenos bus tiesiai po jūsų pečiais.
• Ištieskite krūtinę, patraukite pečius žemyn nuo ausų ir laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Prieš pirmąjį kėlimą įtempkite liemenį, kad liemuo išliktų tvirtas, kai atsiplėšiate nuo grindų.
• Stumkitės per kulnus ir pėdos vidurį, kad pakeltumėte hantelius, leisdami klubams ir keliams tiestis kartu.
• Kildami aukštyn laikykite abu hantelius arti kojų, vengdami bet kokio siūbavimo į priekį priešais kelius.
• Užbaikite pakartojimą stovėdami tiesiai, įtempę sėdmenis ir pečius laikydami virš klubų, neatlošę nugaros.
• Nuleiskite hantelius pirmiausia stumdami klubus atgal, tada lenkdami kelius, kai svoriai praeina šlaunis ir blauzdas.
• Kontroliuojamai padėkite hantelius atgal ant grindų, vėl įsitempkite ir kartokite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Kildami ir leisdamiesi hanteliais braukite per kojas, kad apkrova išliktų arti jūsų svorio centro.
• Jei hanteliams praeinant kelius apatinė nugaros dalis susikūprina, sumažinkite amplitudę ir sustabdykite nusileidimą aukščiau ant blauzdų.
• Prieš lenkdami kelius leisdamiesi žemyn, galvokite apie klubų stūmimą atgal link sienos už jūsų.
• Išlaikykite spaudimą per visą pėdą, ypač per kulną ir pėdos vidurį, užuot riedėję ant pirštų.
• Naudokite tokį rankų plotį, kad rankos natūraliai kabėtų išorinėje kojų pusėje, neverčiant pečių į priekį.
• Įtempkite plačiuosius nugaros raumenis įsivaizduodami, kad spaudžiate hantelius prie šonų, nors rankos išlieka tiesios.
• Iškvėpkite praėję sunkiausią kėlimo dalį, tada atstatykite kvėpavimą prieš kitą pakartojimą.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia tyliai padėti hantelius; jei jie trinkteli, nusileidimas tikriausiai per greitas.
• Nutraukite seriją, kai svoriai pradeda tolti nuo blauzdų arba liemuo pradeda kilti anksčiau nei klubai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja mirties trauka su hanteliais?

Ji daugiausia treniruoja sėdmenis, pakinklines sausgysles, nugaros tiesiamuosius raumenis ir sukibimą, o viršutinė nugaros dalis ir šerdis padeda išlaikyti liemenį stabilų.

Ar mirties trauka su hanteliais tinka pradedantiesiems?

Taip, tai geras atlenkimo pratimas pradedantiesiems, nes hantelius lengva atstatyti į pradinę padėtį, o amplitudę galima išlaikyti trumpą, kol mokotės taisyklingos padėties.

Ar mirties trauka su hanteliais kiekvieną pakartojimą turėtų prasidėti nuo grindų?

Gali, ir taip parodyta paveikslėlyje. Pradžia nuo grindų suteikia švarų atstatymą, tačiau jei mobilumas ribotas, pradinį aukštį galite šiek tiek padidinti naudodami kaladėles ar diskus.

Kaip žemai turėčiau nuleisti hantelius atliekant mirties trauką?

Nuleiskite juos tiek, kiek galite išlaikydami tiesią nugarą ir hantelius arti blauzdų. Jei stuburas susikūprina, sustokite aukščiau.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant mirties trauką su hanteliais?

Hantelių atitraukimas nuo kojų yra didžiausia problema, nes tai paverčia pratimą ilgos svirties trauka, kuri labiau apkrauna apatinę nugaros dalį.

Ar galiu pakeisti štangos mirties trauką mirties trauka su hanteliais?

Lengvesniems treniruočių ciklams – taip. Hanteliai dažniausiai geriau tinka vidutiniam svoriui, švaresniam atstatymui ir vienpusiam sukibimui, tačiau jie nėra tobulas pakaitalas maksimaliam darbui su štanga.

Kodėl atliekant mirties trauką su hanteliais pakinklinės sausgyslės jaučiasi labiau įsitempusios nei nugara?

Tai dažniausiai reiškia, kad atlenkimas atliekamas gerai. Jei tempimas jaučiasi per stiprus, šiek tiek sumažinkite gylį ir nusileidimo metu laikykite blauzdas vertikaliau.

Ar privalau kiekvieną pakartojimą hanteliais paliesti grindis?

Ne, bet lengvas prisilietimas tarp pakartojimų yra gerai, jei galite išlaikyti įtampą ir nugaros padėtį. Jei kontaktas verčia prarasti laikyseną, sustokite tiesiog virš grindų.