Hantelių Lenkimas „plaktuku“

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hantelis

Hantelių lenkimas „plaktuku“ yra stovint atliekamas rankų pratimas, naudojant neutralų suėmimą, kai delnai atliekant lenkimą yra atsukti į vidų, o ne į viršų. Tokia plaštakų padėtis perkelia dalį krūvio nuo visiškai supinacijos bicepsų lenkimo ir labiau apkrauna žastinį bei žastinį stipinkaulio raumenis, kartu vis dar intensyviai treniruojant bicepsus. Tai naudinga norint suformuoti stambesnes rankas, pagerinti alkūnės lenkimo jėgą ir sustiprinti dilbius, kurie padeda valdyti hantelius.

Pasiruošimas yra svarbus, nes atliekant šį pratimą lengva sukčiauti siūbuojant pečiais arba leidžiant alkūnėms nukrypti nuo trajektorijos. Atsistokite tiesiai, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o rankas nuleistas išilgai šonų. Laikykite šonkaulius virš dubens, riešus tiesius, o delnus atsuktus į šlaunis, kad lenkimas prasidėtų nuo švarios neutralios padėties, o ne nuo pasukto dilbio.

Kiekvienas pakartojimas turėtų vykti paprastu vertikaliu lanku. Kelkite svorius aukštyn neleisdami alkūnėms judėti į priekį, sustokite, kai hanteliai pasiekia maždaug pečių aukštį, tada lėtai nuleiskite juos, kol rankos vėl bus tiesios. Dilbiai viso pratimo metu turi išlikti neutralioje padėtyje, o pečiai – nejudrūs, kad judesys nevirstų priekiniu pečių kėlimu. Iškvėpkite keldami hantelius ir įkvėpkite juos nuleisdami.

Hantelių lenkimas „plaktuku“ puikiai tinka rankų treniruotėms, viršutinės kūno dalies papildomiems pratimams arba kaip baigiamasis pratimas po bazinių traukimo ir stūmimo pratimų. Tai taip pat geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori tiesiogiai treniruoti rankas be riešo sukimo, reikalingo atliekant standartinį lenkimą. Kadangi svoris laikomas neutraliu suėmimu, tai dažnai yra patogiau riešams ir alkūnėms, kai hanteliai pasirenkami atsargiai ir nusileidimas yra kontroliuojamas.

Geriausi pakartojimai atrodo sklandžiai ir nuobodžiai: jokio liemens pasvirimo, jokių pečių gūžčiojimų ir jokių pusinių pakartojimų, atliekamų naudojant inerciją. Laikykite riešus virš krumplių, nuleiskite svorį iki galo ir leiskite bicepsams bei dilbių raumenims atlikti darbą, o ne apatinei nugaros daliai. Kai atliekant paskutinius kelis pakartojimus pečiai pradeda krypti į priekį arba atsiranda siūbavimas, serija yra baigta.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, rankas nuleistas išilgai šonų, delnus atsukę į šlaunis.
• Laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius virš dubens, riešus tiesius, o alkūnes prispaustas prie liemens.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir žiūrėkite tiesiai į priekį, kad pečiai išliktų nejudrūs prieš pradedant pirmąjį lenkimą.
• Kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami per alkūnes, visą laiką laikydami delnus atsuktus į vidų.
• Kelkite hantelius link pečių priekio neleisdami alkūnėms stipriai nukrypti į priekį.
• Viršuje trumpam suspauskite raumenis, tada lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos vėl bus visiškai tiesios.
• Kontroliuokite nusileidimą ir venkite pagundos numesti svorius žemyn.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada nuleiskite hantelius prie šonų ir atsistokite tiesiai prieš baigdami seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Keldami hantelius laikykite juos arti išorinės šlaunų linijos, kad lenkimas išliktų griežtas ir nevirstų priekiniu kėlimu.
• Neutralus riešas turi išlikti virš krumplių; jei riešas linksta atgal, dilbiai dažniausiai perima krūvį ir suėmimas tampa netvarkingas.
• Jei alkūnės nuolat krypsta į priekį, sumažinkite svorį ir šiek tiek atitraukite žastų viršutinę dalį už marškinėlių šoninės siūlės linijos.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei kėlimo fazę, kad išlaikytumėte įtampą žastiniame ir žastiniame stipinkaulio raumenyse.
• Venkite gūžčioti pečiais viršuje; pečiai turi likti nuleisti, kol alkūnė lenkiasi.
• Atliekant sunkesnes serijas, laikykite liemenį vertikaliai, o ne atloškite jį atgal, kad pradėtumėte pakartojimą naudodami inerciją.
• Jei hanteliai pasiekia pečius anksčiau nei alkūnės visiškai susilenkia, šiek tiek sutrumpinkite viršutinę padėtį ir išlaikykite judesį sklandų.
• Nutraukite seriją, kai tenka siūbuoti svorius arba prarandate neutralią plaštakų padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja hantelių lenkimas „plaktuku“?

Jis treniruoja bicepsus, žastinį raumenį ir žastinį stipinkaulio raumenį, o dilbiai padeda stabilizuoti neutralų suėmimą.

Kodėl atliekant hantelių lenkimą „plaktuku“ naudojamas neutralus suėmimas?

Delnų atsukimas į vidų perkelia daugiau krūvio į žasto ir dilbio raumenis ir paprastai yra patogesnis riešams nei lenkimas su visiškai pasuktais delnais.

Ar hantelių lenkimas „plaktuku“ tinka pradedantiesiems?

Taip. Jį nesunku išmokti, jei tik laikote alkūnes arti liemens ir pasirenkate pakankamai lengvą svorį, kad išvengtumėte siūbavimo.

Ar turėčiau lenkti po vieną ranką ar abi kartu?

Abu būdai tinka. Pakaitinis lenkimas gali padėti susikoncentruoti į kiekvieną ranką atskirai, o lenkimas abiem rankomis kartu išlaiko paprastą ritmą ir taupo laiką.

Kaip aukštai turėtų kilti hanteliai?

Sustokite, kai hanteliai yra arti pečių aukščio arba kai alkūnės yra visiškai sulenktos, neleisdami pečiams pasisukti į priekį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant hantelių lenkimą „plaktuku“?

Įprasta klaida yra kūno siūbavimas norint pajudinti hantelius, dėl ko sumažėja įtampa rankose ir pakartojimas virsta inercijos naudojimu.

Ar galiu naudoti hantelių lenkimą „plaktuku“ ir dilbiams?

Taip. Dėl neutralaus suėmimo žastinis stipinkaulio raumuo ir kiti dilbio lenkiamieji raumenys dirba intensyviai, ypač jei hantelius nuleidžiate lėtai.

Kada turėčiau įtraukti hantelių lenkimą „plaktuku“ į treniruotę?

Jis puikiai tinka po bazinių stūmimo ar traukimo pratimų arba kaip tiesioginis rankų papildomas pratimas viršutinės kūno dalies treniruotės pabaigoje.