Traukimas Lynu Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas lynu atvirkščiu suėmimu yra vertikalaus traukimo pratimas, atliekamas naudojant atvirkštinį suėmimą (delnais į save) tiesia rankena arba nugaros traukimo priedu. Jis ypač naudingas, kai norite intensyviai treniruoti plačiuosius nugaros raumenis, kartu įtraukiant bicepsus, galinius pečių raumenis ir viršutinę nugaros dalį. Atvirkštinis suėmimas keičia alkūnių trajektoriją ir paprastai leidžia lengviau laikyti alkūnes priglaustas prie šonų, todėl daugelis sportininkų šį variantą labiau jaučia apatinėje ir išorinėje nugaros dalyje.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės mano. Sėdėkite tiesiai ant treniruoklio sėdynės, užfiksuokite šlaunis po atrama, tvirtai remkitės pėdomis į grindis ir suimkite rankeną šiek tiek siauriau nei pečių plotyje. Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius suvestus, o pečius nuleistus žemyn, toliau nuo ausų. Jei liemuo pradžioje yra laisvas, pratimas dažnai virsta siūbavimu, o ne nugaros raumenų darbu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti rankenai esant virš galvos, o rankoms visiškai ištiestoms, nekeliant pečių prie ausų. Traukite alkūnes žemyn ir į šonus, kol rankena pasieks viršutinę krūtinės dalį arba raktikaulių liniją, tada trumpam sustokite ir suspauskite raumenis, prieš kontroliuojamai grąžindami rankeną į pradinę padėtį. Grįžimas į pradinę padėtį yra toks pat svarbus kaip ir traukimas, nes jis išlaiko įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir moko pečius sklandžiai judėti per visą amplitudę.

Traukimas lynu atvirkščiu suėmimu puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių irklavimo pratimų ar prisitraukimų, arba kaip pagrindinis traukimo variantas tiems, kurie nori stipresnio nugaros pratimo su rankų pagalba, neprarandant kontrolės. Tai taip pat naudingas pasirinkimas, kai įprastas traukimas viršutiniu suėmimu atrodo per daug orientuotas į viršutinę nugaros dalį arba kai sportininkas nori daugiau įtraukti bicepsus, nepaverčiant pratimo rankų lenkimu. Išlaikykite tinkamą svorį, stabilų kūną ir baikite seriją, kai tik rankenos trajektorija pradeda krypti arba pečiai pradeda kilti į viršų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant traukimo treniruoklio sėdynės atsisukę į svorių bloką ir tvirtai užfiksuokite šlaunis po atrama.
• Suimkite tiesią rankeną atvirkščiu suėmimu (delnais į save) pečių plotyje arba šiek tiek siauriau.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas ant grindų, iškelkite krūtinę ir išlaikykite nedidelį natūralų linkį apatinėje nugaros dalyje.
• Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, nuleiskite pečius toliau nuo ausų ir įtempkite liemenį.
• Pradėkite rankoms esant visiškai ištiestoms virš galvos, o rankenai esant priešais veidą, o ne už galvos.
• Traukite alkūnes žemyn ir į šonus, kol rankena pasieks viršutinę krūtinės dalį arba raktikaulių liniją.
• Apatiniame taške trumpam sustokite, išlaikydami liemenį stabilų, o riešus tiesius.
• Lėtai grąžinkite rankeną į viršų, kol alkūnės bus visiškai ištiestos ir pajusite tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse.
• Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite rankenai kylant ir atsargiai užkabinkite rankeną, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankeną šiek tiek siauriau nei pečių plotyje; platesnis atvirkštinis suėmimas dažniausiai labiau apkrauna pečius ir viršutinę nugaros dalį.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą link šonkaulių, o ne apie traukimą rankomis.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, kad rankena neišlenktų plaštakų atgal.
• Leiskite rankenai pasiekti viršutinę krūtinės liniją; traukiant žemiau, dažniausiai tenka labiau palinkti ir padidinti pečių judesį.
• Šlaunų atrama turi būti pakankamai tvirta, kad klubai nekiltų aukštyn, kai svoris tampa didelis.
• Nedidelis liemens pasvirimas yra priimtinas, bet jei krūtinė siūbuoja pirmyn ir atgal, svoris yra per didelis.
• Nuleiskite rankeną per dvi–tris sekundes, kad išlaikytumėte įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse tempimo fazėje.
• Jei jaučiate, kad pratimas labiausiai apkrauna bicepsus, sumažinkite svorį ir sulėtinkite traukimą, kad alkūnės vestų judesį.
• Naudokite dirželius, jei jūsų suėmimas nusilpsta greičiau nei nugara.
• Praleiskite variantus už galvos, jei jūsų pečiai nemėgsta tokios rotacijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina traukimas lynu atvirkščiu suėmimu?

Didžiausią darbą atlieka plačiausi nugaros raumenys, o bicepsai, galiniai pečių raumenys ir viršutinė nugaros dalis padeda kontroliuoti traukimą.

Kur turėtų atsidurti rankena atliekant traukimą lynu atvirkščiu suėmimu?

Rankena turėtų pasiekti viršutinę krūtinės dalį arba raktikaulių liniją, o ne būti traukiama už galvos.

Ar traukimas lynu atvirkščiu suėmimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris yra pakankamai lengvas, kad būtų galima išlaikyti stabilų liemenį ir alkūnių vedamą judesį.

Koks turėtų būti suėmimo plotis atliekant traukimą lynu atvirkščiu suėmimu?

Naudokite suėmimą, kuris yra šiek tiek siauresnis nei pečių plotis, kad alkūnės galėtų laisvai judėti žemyn.

Kodėl atliekant traukimą lynu atvirkščiu suėmimu jaučiu bicepsus?

Atvirkštinis suėmimas padidina alkūnių lenkiamųjų raumenų įtraukimą, todėl tam tikras bicepsų darbas yra normalus. Jei jie perima visą krūvį, sulėtinkite pakartojimą ir galvokite apie alkūnių traukimą žemyn.

Ar turėčiau atsilošti atliekant traukimą lynu atvirkščiu suėmimu?

Reikalingas tik nedidelis pasvirimas. Jei turite siūbuoti krūtine, kad pajudintumėte rankeną, svoris yra per didelis.

Ar galiu naudoti kitokią rankeną traukimui lynu atvirkščiu suėmimu?

Neutralaus suėmimo ar kita siaura rankena gali tikti, jei jūsų riešai ar alkūnės tai toleruoja geriau, tačiau atvirkščio suėmimo rankena suteikia tiksliausią šio varianto pojūtį.

Kuo traukimas lynu atvirkščiu suėmimu skiriasi nuo įprasto traukimo?

Atvirkštinis suėmimas paprastai labiau įtraukia bicepsus ir leidžia lengviau laikyti alkūnes priglaustas, o įprastas traukimas viršutiniu suėmimu dažnai labiau orientuotas į viršutinę nugaros dalį.

Ką daryti, jei atliekant traukimą lynu atvirkščiu suėmimu skauda alkūnes?

Sumažinkite svorį, šiek tiek susiaurinkite suėmimą ir venkite staigių judesių apatinėje padėtyje. Jei skausmas išlieka, pereikite prie neutralaus suėmimo varianto.