Kojos Rato Sukimasu Klūpint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Kojos rato sukimasu klūpint yra keturiomis atliekamas klubų pratimas, kuris lavina sėdmenis, klubų rotacinius raumenis ir liemens raumenis, kartu reikalaujantis, kad dubuo ir liemuo išliktų nejudrūs. Pradedate klūpėdami ant rankų ir kelių, vieną kelį sulenkę, tada vedate dirbančią koją kontroliuojama apskritimine trajektorija, užuot tiesiog spyrę atgal. Šis sukamasis judesys daro pratimą naudingą klubų kontrolei, sėdmenų aktyvavimui ir mobilumui užpakalinėje bei išorinėje klubo dalyje.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Kai rankos padėtos po pečiais, o atraminis kelias po klubu, reikia pakankamai spausti grindis, kad liemuo išliktų stabilus, kol koja juda. Nedidelis pilvo raumenų įtempimas ir lengvas dubens pasukimas padeda išvengti apatinės nugaros dalies įsijungimo. Jei ratas per didelis arba šonkauliai išsikiša, judesys virsta nugaros tiesimo pratimu, o ne klubų pratimu.

Atlikite pakartojimą pakeldami sulenktą koją tiek, kad ji nekliudytų grindų, braukdami ja į išorę, į viršų ir aplink sklandžiu ratu, tada kontroliuojamai grįždami į pradinę padėtį. Visą laiką laikykite kelį sulenktą maždaug tuo pačiu kampu, kad judesį kurtų klubas, o ne čiurna ar kelis. Geriausia versija atrodo sklandžiai ir ramiai nuo pečių žemyn: jokio siūbavimo, jokio sukiojimosi ir jokio staigaus mosto užbaigiant ratą.

Šis pratimas dažnai naudojamas apšilimui, aktyvinimui ir pagalbinėse treniruočių dalyse, kai norite geriau pajusti klubus prieš sunkesnes apatinės kūno dalies treniruotes. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas, kai reikia mažo krūvio būdo pažadinti sėdmenis be stovimos padėties pusiausvyros reikalavimų. Naudokite paminkštintas grindis, išlaikykite judesių amplitudę be skausmo ir nedelsdami sumažinkite ratą, jei jaučiate gnybimą priekinėje klubo dalyje arba nugaros išlinkimą. Pradedantieji gali sėkmingai jį atlikti, nes judesys paprastas, tačiau norint naudos, kokybė turi išlikti griežta.

Instrukcijos

• Atsistokite ant rankų ir kelių ant kilimėlio, rankas laikykite po pečiais, o kelius po klubais.
• Sulenkite dirbančią koją per kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir laikykite ją sulenktą visos serijos metu.
• Šiek tiek pasukite dubenį ir įtempkite liemenį, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutralioje padėtyje.
• Perkelkite šiek tiek svorio ant abiejų rankų ir laikykite pečius virš riešų.
• Pakelkite sulenktą koją nuo grindų neleisdami liemeniui suktis.
• Sukite koją į išorę, tada atgal ir aplink sklandžia, klubų valdoma trajektorija.
• Išlaikykite ratą pakankamai mažą, kad klubai išliktų lygūs, o šonkauliai neišsikištų.
• Kontroliuojamai nuleiskite kelį atgal po klubu, atsistatykite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Iš pradžių darykite mažą ratą; didelis lankas dažniausiai atsiranda dėl apatinės nugaros dalies ar liemens sukimosi, o ne dėl klubo darbo.
• Galvokite apie kelio vedimą oru, o ne pėdos mosavimą, kad sulenkta koja išliktų organizuota.
• Stumkite grindis abiem delnais, kad pečiai išliktų stabilūs, kol koja juda.
• Jei jaučiate gnybimą priekinėje klubo dalyje, sumažinkite rato aukštį ir labiau pasukite dubenį.
• Paminkštintas kilimėlis padeda, nes nedirbantis kelias lieka ant žemės visos serijos metu.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte sėdmenų darbą šoninėje ir užpakalinėje rato dalyje.
• Laikykite šonkaulius nuleistus; jei jie išsikiša, pratimas virsta tiesimo modeliu, o ne klubų kontrolės pratimu.
• Iškvėpkite, kai koja juda per sunkiausią rato dalį, ir įkvėpkite grįždami.
• Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda siūbuoti arba sulenktas kelias pradeda atsidarinėti ir užsidarinėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina kojos rato sukimas klūpint?

Jis daugiausia skirtas sėdmenims ir klubų rotaciniams raumenims, o liemens ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti kūną nejudrų.

Ar dirbantis kelias turi likti sulenktas visą laiką?

Taip. Laikykite kelį sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, kad ratas būtų atliekamas klubo sąnariu, o ne virstų tiesios kojos spyriu.

Kokio dydžio turėtų būti ratas?

Mažas ir kontroliuojamas yra geriausia. Jei dubuo pasislenka arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, ratas yra per didelis.

Ar turiu laikyti klubus lygiagrečiai grindims?

Taip. Tikslas yra išlaikyti abu klubikaulius nukreiptus žemyn, kol sulenkta koja brėžia ratą.

Ar tai labiau jėgos pratimas, ar mobilumo treniruotė?

Jis gali atlikti abu vaidmenis. Atliekamas lėtai, jis lavina klubų kontrolę ir sėdmenų aktyvavimą; naudojamas kaip apšilimas, jis padeda atpalaiduoti klubus be apkrovos.

Kodėl atliekant šį pratimą pavargsta pečiai?

Jūsų pečiai ir viršutinė nugaros dalis palaiko kūno svorį keturiomis, todėl jie turi išlikti stabilūs, nors ir nėra pagrindinis taikinys.

Ką daryti, jei jaučiu gnybimą priekinėje klubo dalyje?

Sumažinkite ratą, mažiau agresyviai kelkite koją ir išlaikykite nedidelį dubens pasukimą atgal, kad klubas išliktų patogioje amplitudėje.

Ar pradedantieji gali atlikti kojos rato sukimą klūpint?

Taip. Tai tinka pradedantiesiems, jei ratas išlieka mažas, liemuo nejudrus, o judesys atliekamas be inercijos.