Šokinėjimas Su Šokdyne

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Šokdynė

Šokinėjimas su šokdyne yra ritmiškas kondicinis pratimas, kurio metu naudojama šokdynė ir greiti, pasikartojantys šuoliukai, siekiant lavinti laiką, pėdų greitį ir apatinės kūno dalies ištvermę. Matomas judesys nėra didelis šuolis; tai mažas, efektyvus atsispyrimas, kurio metu šokdynė peršokama su kuo mažesniu laiku ore. Dėl to šis pratimas naudingas apšilimui, koordinacijos gerinimui ir darbingumo didinimui be sudėtingos įrangos.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šokdynės trajektorija ir kūno padėtis kontroliuoja viską, kas vyksta po pirmojo apsisukimo. Atsistokite tiesiai, šokdynė už kulnų, laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje ir laikykite alkūnes arti šonkaulių. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek prieš klubus, kad šokdynė galėtų judėti švaria kilpa, neverčiant pečių atlikti viso darbo. Rami, tiesi laikysena taip pat leidžia keliams ir kulkšnims būti pasiruošusiems greitiems, pasikartojantiems kontaktams su žeme.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip žemas, elastingas atsispyrimas. Sukite šokdynę daugiausia riešais, šokite tik tiek aukštai, kad šokdynė praeitų po pėdomis, ir minkštai nusileiskite ant pėdų pagalvėlių. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus ir leiskite kulkšnims sugerti smūgį, užuot bandę šokti aukščiau dėl saugumo. Šokdynė turėtų lengvai braukti grindis; jei šokinėjate agresyviai, ritmas dažniausiai sutrinka, o blauzdos ir blauzdikauliai pavargsta greičiau nei turėtų.

Kadangi šokinėjimas su šokdyne yra pasikartojantis, kadencijos kokybė yra svarbesnė už gryną greitį. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su trumpais rinkiniais ir pastoviu tempu, o pažangesni sportininkai gali pridėti greitesnius apsisukimus, pakaitinius žingsnius ar dvigubus šuolius, kai pagrindinis atsispyrimas tampa nuoseklus. Išlikite atsipalaidavę veido, kaklo ir pečių srityse, kad ritmas išliktų sklandus, o šokdynė – nuspėjama kiekvieno pakartojimo metu.

Naudokite šį pratimą, kai norite paprasto kondicinio įrankio, kuris taip pat stiprina koordinaciją, kulkšnių standumą ir apatinės kūno dalies elastingumą. Jis puikiai tinka treniruotės pradžioje, tarp jėgos blokų arba kaip baigiamasis pratimas, kai norite padidinti širdies ritmą nekeičiant stotelių. Jei šokdynė nuolat kliudo kojų pirštus arba nusileidimas tampa garsus, sulėtinkite tempą ir susitvarkykite laiką prieš bandydami greitinti.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, šokdynė už kulnų, laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje.
• Laikykite alkūnes arti šonkaulių, o rankas šiek tiek prieš klubus.
• Patikrinkite, ar šokdynė yra tinkamo ilgio ir ar rankenos gali laisvai suktis.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Sukite šokdynę daugiausia riešais, o ne mojuodami pečiais.
• Šokite tik tiek aukštai, kad šokdynė praeitų po pėdomis viena sklandžia arka.
• Minkštai nusileiskite ant pėdų pagalvėlių, keliai šiek tiek sulenkti.
• Išlaikykite kiekvieną atsispyrimą žemą ir kartokite tą patį ritmą numatytą laiką arba pakartojimų skaičių.
• Baigę pratimą, leiskite šokdynei nusileisti priešais jus ir ženkite į šalį.

Patarimai ir gudrybės

• Kai atsistojate ant šokdynės vidurio, rankenos turėtų siekti maždaug pažastis arba apatinę krūtinės dalį.
• Laikykite alkūnes priglaustas; plačiai laikomos alkūnės dažniausiai reiškia, kad pečiai atlieka per daug darbo.
• Šokdynei sukti naudokite riešus. Dideli rankų ratai daro šokdynę lėtą ir sugadina ritmą.
• Šokite tik kelis centimetrus nuo grindų. Aukštesni šuoliai eikvoja energiją ir vargina blauzdas.
• Nusileiskite tyliai ant pėdos priekinės dalies ir leiskite kulnams lengvai paliesti žemę, jei tai atrodo natūralu.
• Jei šokdynė kliudo kojų pirštus, sutrumpinkite riešo judesį, užuot bandę šokti aukščiau.
• Išlikite tiesūs per liemenį, kad šokdynės trajektorija išliktų nuosekli ir nesilenktumėte per klubus.
• Iš pradžių rinkitės trumpus intervalus; švarus 20 sekundžių rinkinys yra geriau nei netvarkinga minutė.
• Jei įmanoma, naudokite šiek tiek minkštesnį paviršių, pavyzdžiui, gumą ar medį, o ne kietą betoną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šokinėjimas su šokdyne treniruoja labiausiai?

Jis daugiausia treniruoja blauzdas ir šlaunis, padedant pečiams, dilbiams ir pilvo presui dėl laiko ir kontrolės.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo trumpų pagrindinių šuoliukų abiem kojomis ir susikoncentruokite į šokdynės laiką prieš bandydami greitesnius modelius.

Kaip sužinoti, ar šokdynė yra tinkamo ilgio?

Atsistokite ant šokdynės vidurio ir patikrinkite, ar rankenos siekia maždaug pažastis arba apatinę krūtinės dalį.

Kodėl šokdynė nuolat kliudo mano kojų pirštus?

Įprastos priežastys yra plačiai laikomos alkūnės, lėti riešai arba per vėlyvas šuolis. Laikykite rankenas šiek tiek prieš klubus ir sukite šokdynę riešais.

Ar turėčiau šokti abiem kojomis vienu metu?

Pagrindiniam šokinėjimui su šokdyne – taip. Mažas šuoliukas abiem kojomis yra lengviausias būdas išmokti ritmą prieš pereinant prie pakaitinių žingsnių.

Ar šokinėjimas su šokdyne yra labiau kardio ar jėgos pratimas?

Tai pirmiausia kondicinis ir koordinacinis pratimas, tačiau pasikartojantys šuoliukai taip pat lavina kulkšnių ir blauzdų ištvermę.

Koks paviršius yra saugiausias naudoti?

Guminis kilimėlis, sporto salės grindys ar kitas šiek tiek minkštesnis paviršius yra geriau nei kietas betonas, nes sumažina smūgį.

Kaip galiu pasunkinti šokinėjimą su šokdyne?

Padidinkite laiką, šokdynės greitį arba pereikite prie pakaitinių žingsnių ir dvigubų šuolių, kai pagrindinis atsispyrimas tampa švarus.