Hantelių Plaktuko Tipo Lenkimas Sėdint Ant Gimnastikos Kamuolio
Hantelių plaktuko tipo lenkimas sėdint ant gimnastikos kamuolio yra sėdint atliekamas hantelių lenkimo variantas, kurio metu liemuo remiasi į gimnastikos kamuolį, o rankos juda neutraliu, plaktuko tipo suėmimu. Dėl nestabilios sėdėjimo padėties pasiruošimas tampa svarbesnis nei įprastai: kai pėdos tvirtai remiasi į grindis, o šonkauliai išlieka virš dubens, lenkimas tampa tikslingu rankų pratimu, o ne kūno siūbavimu atliekamu kėlimu.
Pagrindinis krūvis tenka alkūnių lenkimui delnais atsuktais į vidų, todėl bicepsai dirba kartu su žastiniu ir stipinkauliniu-žastiniu raumenimis. Ši padėtis taip pat reikalauja, kad dilbiai, pečiai ir liemuo stabilizuotų kūną, kol hanteliai juda. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka dvigalviui žasto raumeniui, stipriai padedant žastiniam, stipinkauliniam-žastiniam raumenims ir dilbio lenkiamiesiems raumenims.
Šis judesys naudingas, kai norite tiesiogiai treniruoti žastus be suoliuko ir su papildomu pusiausvyros iššūkiu. Sėdėjimas tiesiai ant kamuolio skatina taisyklingą laikyseną, tačiau tik tuo atveju, jei kamuolys yra pakankamai didelis, kad galėtumėte saugiai sėdėti, o pėdos galėtų remtis į grindis. Jei kamuolys per minkštas, per mažas arba per aukštai, lenkimas tampa netvarkingas, o pečiai pradeda atlikti darbą, kurį turėtų atlikti rankos.
Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti ištiesus rankas šalia šlaunų, tada lenkite hantelius aukštyn, neįsukdami pečių į priekį ir neatlošdami liemens atgal. Laikykite alkūnes arti šonų, nieko nesukite ir užbaikite judesį, kai hanteliai pasiekia pečių aukštį arba aukščiausią tašką, kurį galite pasiekti neprarandant neutralios riešo linijos. Nuleiskite svorius kontroliuojamai, kad dilbiai ir bicepsai išlaikytų įtampą per visą amplitudę.
Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį rankų darbą, lengvesnį jėgos didinimo pratimą arba kontroliuojamą hipertrofijos judesį viršutinės kūno dalies treniruotėje. Tai geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori treniruoti rankas ir kartu lavinti pusiausvyrą bei laikyseną ant kamuolio. Svoris turėtų būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte išlikti stabiliai ant kamuolio, tolygiai kvėpuoti ir užbaigti kiekvieną pakartojimą be siūbavimo ar trūkčiojimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio, abi pėdas tvirtai padėkite ant grindų, o hantelius laikykite šonuose neutraliu suėmimu.
- Pasistumkite pakankamai į priekį, kad klubai būtų kamuolio centre, tada išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir laikykite krūtinę tiesiai.
- Leiskite pečiams nusileisti žemyn ir šiek tiek atgal, alkūnes laikykite arti liemens, o riešus tiesius.
- Įtempkite pilvo presą ir kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami alkūnes, delnus laikydami atsuktus vieną į kitą.
- Sustokite, kai hanteliai pasiekia pečių lygį arba šiek tiek žemiau, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį ar liemeniui atsilošti atgal.
- Viršuje trumpam įtempkite žastus, tada lėtai nuleiskite svorius, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
- Spauskite pėdas į grindis ir atpalaiduokite kaklą, kad kamuolys išliktų stabilus judėjimo metu.
- Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada padėkite hantelius prieš atsistodami nuo kamuolio.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite tokius hantelius, kuriuos galite pakelti nevirsdami atgal ant kamuolio; stabilumas čia svarbesnis už svorį.
- Laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais, kad neutralus plaktuko tipo suėmimas išliktų tvirtas ir nesulinktų į vidų.
- Jei alkūnės pasislenka priešais šonkaulius, sumažinkite svorį ir sureguliuokite žastų padėtį.
- Nedidelė pauzė viršuje priverčia bicepsus dirbti sunkiau nei greitas siūbavimas nuo klubų.
- Nuleiskite hantelius pakankamai lėtai, kad pajustumėte, kaip stipinkaulinis-žastinis ir žastinis raumenys kontroliuoja nusileidimą.
- Nešokinėkite ant kamuolio ir nemojuokite svoriais pakartojimo apačioje; abu šie veiksmai sumažina įtampą ir pusiausvyrą.
- Laikykite pečius ramius; jei jaučiate, kad priekiniai deltiniai raumenys perima darbą, pataisykite laikyseną ir šiek tiek sutrumpinkite amplitudę.
- Iškvėpkite keldami svorį ir įkvėpkite nuleisdami, kad liemuo išliktų įtemptas ir nereikėtų sulaikyti kvėpavimo visos serijos metu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokį raumenį labiausiai lavina hantelių plaktuko tipo lenkimas sėdint ant gimnastikos kamuolio?
Pagrindinis krūvis tenka bicepsams, o dėl neutralaus suėmimo stipriai padeda žastinis ir stipinkaulinis-žastinis raumenys.
Kodėl verta naudoti gimnastikos kamuolį, o ne suoliuką?
Kamuolys verčia išlikti centre ir tiesiai atliekant lenkimą, todėl gaunate rankų treniruotę ir nedidelį pusiausvyros iššūkį.
Ar lenkimo metu delnai turėtų pasisukti į viršų?
Ne. Visą laiką laikykite delnus atsuktus vieną į kitą, kad tai išliktų plaktuko tipo lenkimas, o ne įprastas lenkimas su supinacija.
Kaip turėčiau sėdėti ant kamuolio atliekant šį judesį?
Sėdėkite pakankamai aukštai, kad keliai būtų sulenkti beveik 90 laipsnių kampu, pėdos būtų ant grindų, o liemuo galėtų išlikti tiesus neslydinėjant.
Ar galiu šiek tiek pasisiūbuoti liemeniu, kad užbaigčiau pakartojimą?
Tai dažniausiai reiškia, kad hanteliai per sunkūs. Sumažinkite svorį ir laikykite šonkaulius virš dubens.
Kokios yra dažniausios klaidos naudojant hantelius?
Per didelis svoris, riešų lenkimas atgal ir alkūnių stūmimas į priekį yra didžiausios technikos klaidos.
Ar tai geras pratimo variantas pradedantiesiems?
Taip, jei pradedate nuo lengvo svorio ir sugebate išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio neatlošdami liemens ir neprarasdami alkūnių padėties.
Kaip pasunkinti pratimą nenaudojant sunkesnių hantelių?
Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę, ilgiau išlaikykite įtampą viršuje arba atlikite pakartojimus pakaitomis, išlaikydami visiškai nejudamą kamuolio padėtį.
