Dubens Kėlimas Sulenkus Kelius
Dubens kėlimas sulenkus kelius yra ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, kurio metu gulite ant nugaros sulenkę klubus ir kelius, o tada keliate dubenį atitraukdami uodegikaulį nuo grindų. Jis dažniausiai naudojamas kaip kūno svorio pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį, padedant įstrižiniams ir giliiesiems pilvo raumenims, kurie išlaiko dubenį kontroliuojamą kėlimo metu.
Sulenktų kelių padėtis yra svarbi, nes ji sutrumpina svertą, palyginti su tiesių kojų kėlimu. Tai daro judesį lengviau įveikiamą, tačiau viršuje vis tiek reikalauja stipraus užpakalinio dubens pakreipimo. Jei leisite keliams nutolti nuo liemens arba mojuosite kojomis, darbas persikels į impulsą ir klubų lenkiamuosius raumenis, o ne į pilvo presą, kuris turėtų atlikti kėlimą.
Tikslas nėra mesti kelius link krūtinės. Pradėkite nuo plokščios, kontroliuojamos padėties, tada iškvėpkite, įtraukdami dubenį ir pakeldami klubus kelis centimetrus. Pečiai lieka ant grindų, kaklas išlieka atpalaiduotas, o šonkauliai nuleisti, kad liemuo neišsilenktų siekiant padidinti amplitudę. Viršuje apatinė nugaros dalis turėtų jaustis suapvalinta, o ne suspausta.
Geras pakartojimas jaučiasi mažas, tikslus ir pakartojamas. Klubai turėtų judėti tik tiek, kad uodegikaulis atsiplėštų nuo grindų ir užsibaigtų stipriu susirietimu, tada nusileistų atgal be trinktelėjimo. Jei jūsų amplitudė keičiasi nuo pakartojimo iki pakartojimo arba jei judesys virsta greitu kelių mojimu, serija nebesuteikia pilvo presui tokios įtampos, kokią šis pratimas turėtų sukurti.
Šis pratimas puikiai tinka į pagrindinius raumenis orientuotoms treniruotėms, apšilimui, pagalbinėms blokų treniruotėms arba kondicionavimo grandinėms, kai norite griežtos liemens kontrolės be įrangos. Jis taip pat naudingas žmonėms, kuriems reikia paprastesnės kojų kėlimo ar kabančių kelių kėlimo regresijos, nes grindys suteikia daugiau grįžtamojo ryšio ir sumažina mojimo tikimybę. Žmonės dažnai jį įtraukia į didesnio pakartojimų skaičiaus kontrolės darbus, trumpus izometrinius laikymus arba kaip baigiamąjį pratimą po sunkesnių apatinės kūno dalies treniruočių.
Kokybė svarbiau už aukštį. Sklandus pakartojimas su mažu, kontroliuojamu dubens pakėlimu yra geriau nei didesnis pakartojimas, kuris remiasi kojų spardymu ar klubų trūkčiojimu. Išlaikykite amplitudę be skausmo ir nutraukite seriją, kai nebegalite lėtai atlikti judesio atgal.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Gulėkite ant nugaros ant grindų, rankas ištiesę į šonus pusiausvyrai, kelius sulenkę, klubus ir kelius sulenkę taip, kad šlaunys būtų maždaug virš dubens.
- Prieš pirmą pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir nuleiskite šonkaulius.
- Laikykite kelius suglaustus, o blauzdas atpalaiduotas, ruošdamiesi judesiui.
- Iškvėpkite ir rieskite dubenį į viršų, keldami uodegikaulį ir klubus nuo grindų, užuot mojavo kojomis.
- Dubeniui riedant į viršų, šiek tiek pritraukite kelius link krūtinės, tačiau judesį turi atlikti pilvo raumenys.
- Trumpam sustokite viršuje, suapvalinę apatinę nugaros dalį ir pečius tvirtai laikydami ant grindų.
- Lėtai nuleiskite klubus, kol kryžkaulis vėl palies grindis, išlaikydami įtampą pilvo srityje.
- Apačioje sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių neprarasdami kontrolės.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie uodegikaulio rietimą į viršų, o ne tik apie kelių kėlimą aukščiau.
- Jei jūsų klubai vos juda, tikriausiai lenkiatės per klubus, o ne riedate dubeniu.
- Viso pakartojimo metu laikykite kelius sulenktus; kojų tiesinimas pailgina svertą ir daro pratimą daug sunkesnį.
- Neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti nuo grindų apačioje, kitaip prarasite pilvo įtampą prieš pradedant kėlimą.
- Lėta nuleidimo fazė paprastai daro seriją efektyvesnę nei bandymas siekti aukščio keliant.
- Kėlimo metu iškvėpkite, kad šonkauliai liktų nuleisti, o dubuo įtrauktas.
- Jei judesį jaučiate daugiausia klubų priekyje, sumažinkite amplitudę ir susikoncentruokite į susirietimą viršuje.
- Pečiai turi likti ramūs; jei jie siūbuoja, jūs paverčiate pakartojimą atsilenkimu, o ne dubens kėlimu.
- Sustokite, kai nebegalite kontroliuoti nusileidimo, nes kojų mojimas dažniausiai reiškia, kad serija baigta.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja dubens kėlimas sulenkus kelius?
Jis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir apatinę pilvo kontrolę, reikalingą dubeniui pakreipti atgal.
Kodėl šioje versijoje keliai sulenkti?
Sulenkti keliai sutrumpina svertą, todėl pratimą lengviau kontroliuoti, kartu išlaikant krūvį pilvo presui.
Ar pečiai turėtų atsiplėšti nuo grindų?
Ne. Laikykite pečius ir viršutinę nugaros dalį prispaustus, kad judesys liktų sutelktas į dubenį ir apatinę liemens dalį.
Kaip aukštai reikėtų kelti klubus?
Tik tiek, kad uodegikaulis ir klubai atsiplėštų nuo grindų su aiškiu pilvo susirietimu; didesnis aukštis nėra geriau, jei prarandate kontrolę.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Didžiausia klaida yra kelių mojimas į viršų ir nugaros išlenkimas, užuot rietus dubenį.
Ar šiam judesiui reikalinga įranga?
Ne. Tai kūno svorio pratimas ant grindų, todėl paprastai pakanka kilimėlio ar patogaus paviršiaus.
Ar tai geras pilvo preso pratimas pradedantiesiems?
Taip. Sulenktų kelių padėtis daro jį naudinga regresija žmonėms, kurie dar nėra pasiruošę tiesių kojų kėlimui.
Kaip galiu pasunkinti pratimą?
Sulėtinkite nuleidimo fazę, sustokite viršuje arba pereikite prie tiesesnių kojų variacijos, kai sulenktų kelių versija bus atliekama griežtai.
