Svirtinė Aukšta Trauka (apkraunama Svoriais)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinė aukšta trauka (apkraunama svoriais) yra treniruoklis, kuriame naudojama fiksuota viršutinė traukos trajektorija, skirta viršutinei nugaros daliai, plačiausiems nugaros raumenims, galiniams pečių raumenims ir rankoms treniruoti. Tai naudinga, kai norite atlikti traukos judesį, kuris yra stabilus ir lengvai kartojamas, nes treniruoklis nukreipia judesio kelią, o jūs galite susikoncentruoti į menčių kontrolę, alkūnių judesį ir aiškų raumenų suspaudimą viršutiniame taške.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant laisvą trauką. Atsisėskite krūtine atsirėmę į atramą, pėdas tvirtai pastatykite ant žemės, o jei treniruoklis turi apatines atramas, įtvirtinkite kelius, kad liemuo išliktų stabilus, kai rankenos leidžiasi žemyn. Sėdynės aukštį sureguliuokite taip, kad pradinėje padėtyje pečiai galėtų šiek tiek pasistiebti į priekį, neprarandant kontakto su atrama ir nereikalaujant gūžčioti pečiais norint pasiekti rankenas.

Kiekvieną pakartojimą pradėkite nuo pilnai ištiestų rankų, tada traukite alkūnes žemyn ir atgal išilgai treniruoklio trajektorijos, kol rankenos pasieks viršutinę krūtinės dalį arba viršutinius šonkaulius. Krūtinę laikykite prispaustą prie atramos, šonkaulius nuleistus, o riešus tiesius, kad trauka būtų atliekama viršutine nugaros dalimi, o ne trūkčiojant pečiais ar lenkiant riešus. Trumpas suspaudimas pabaigoje turėtų jaustis taip, tarsi mentės judėtų atgal ir žemyn, o ne taip, tarsi įsitemptų kaklas.

Svirtinė aukšta trauka (apkraunama svoriais) yra puikus pasirinkimas nugaros jėgos treniruotėms, papildomam krūviui arba pradedantiesiems, kuriems reikia labiau kontroliuojamos traukos nei pasilenkus. Ją taip pat galima naudoti, kai norite sumažinti apatinės nugaros dalies įsitraukimą ir išlaikyti tikslinių raumenų įtampą per visą sklandų judesį. Apkraukite tiek, kad iššūkis būtų jaučiamas traukos viršuje, bet ne tiek, kad liemuo atitrūktų nuo atramos, pečiai smarkiai pasisuktų į priekį arba svoris nekontroliuojamai kristų žemyn.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant svirtinės aukštos traukos treniruoklio krūtine atsirėmę į atramą, pėdas laikykite lygiai, o kelius įtvirtinkite po apatinėmis atramomis, jei treniruoklis jas turi.
• Ištieskite rankas ir suimkite viršutines rankenas abiem rankomis, naudodami treniruoklio suėmimo būdą, neleisdami riešams išlinkti atgal.
• Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad pradinėje padėtyje rankos būtų ištiestos virš galvos, o krūtinė išliktų prispausta prie atramos.
• Prieš pradėdami trauką, įtempkite pilvo presą ir nuleiskite šonkaulius.
• Traukite rankenas žemyn ir atgal, stumdami alkūnes į šonus ir šiek tiek už liemens.
• Traukite rankenas link viršutinės krūtinės dalies arba viršutinių šonkaulių, sustodami, kai mentės yra pilnai suvestos, negūžčiojant pečiais.
• Trumpam palaikykite suspaustą padėtį, laikydami kaklą tiesų, o krūtinę prispaustą prie atramos.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol rankos vėl bus ištiestos, o pečiai galės kontroliuojamai pasistiebti į priekį.
• Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį ir prieš kitą pakartojimą sureguliuokite suėmimą.
• Po paskutinio pakartojimo grąžinkite rankenas į pradinę padėtį ir atsistokite tik tada, kai treniruoklis visiškai sustos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei krūtinė atitrūksta nuo atramos, svoris per didelis arba sėdynė per žemai.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą žemyn, o ne apie rankenų traukimą rankomis.
• Laikykite pečius toliau nuo ausų; gūžčiojimas viršuje dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis.
• Naudokite šiek tiek platesnį suėmimą, jei bicepsai įsitraukia anksčiau nei viršutinė nugaros dalis.
• Leiskite mentėms pasistiebti į priekį leidžiant svorį žemyn, bet nepraraskite kontakto su atrama ir neįlenkite krūtinės ląstos.
• Dviejų sekundžių nuleidimo fazė daro trauką treniruokliu daug efektyvesnę ir išlaiko įtampą nugaros raumenyse.
• Sustabdykite trauką, kai rankenos pasiekia viršutinę krūtinės sritį; per žemas traukimas dažnai paverčia pratimą pečių gūžčiojimu.
• Jei treniruoklis turi nepriklausomas svirtis, laikykite abi puses tolygiai, kad vienas petys nepasvirtų į priekį.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų padaryti pauzę viršuje be atšokimo nuo svorių bloko ar svirties stabdžių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja svirtinė aukšta trauka (apkraunama svoriais)?

Ji daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, galinius pečių raumenis ir bicepsus, o krūtinės atrama ir pilvo presas padeda išlaikyti stabilią padėtį.

Ar atliekant svirtinę aukštą trauką krūtinė turi likti prispausta prie atramos?

Taip. Krūtinės laikymas ant atramos užtikrina taisyklingą trauką ir neleidžia atlikti judesio siūbuojant kūnu ar padedant apatine nugaros dalimi.

Kur turėtų judėti rankenos atliekant svirtinę aukštą trauką?

Traukite jas link viršutinės krūtinės dalies arba viršutinių šonkaulių, priklausomai nuo treniruoklio trajektorijos, išlaikydami alkūnių judėjimą žemyn ir atgal.

Ar svirtinė aukšta trauka tinka pradedantiesiems?

Taip. Treniruoklio trajektorija ir krūtinės atrama palengvina taisyklingos traukos mokymąsi, ypač naudojant mažesnį svorį ir lėtą grįžimą į pradinę padėtį.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti ant rankenų?

Naudokite treniruoklio numatytą suėmimą, dažniausiai tai yra pronuotas (delnais žemyn) arba šiek tiek neutralus suėmimas. Svarbiausia išlaikyti riešus tiesius ir per stipriai nespausti rankenų.

Ką daryti, jei jaučiu įtampą daugiausia kakle ar trapeciniuose raumenyse?

Tai dažniausiai reiškia, kad viršutiniame taške gūžčiojate pečiais. Sumažinkite svorį, laikykite krūtinę prispaustą prie atramos ir užbaikite judesį mentėmis atgal ir žemyn, o ne į viršų.

Ar galiu naudoti svirtinę aukštą trauką vietoj pasilenkus atliekamos traukos?

Taip, jei norite mažesnio krūvio apatinei nugaros daliai ir labiau kontroliuojamos traukos. Tai geras pasirinkimas, kai norite stiprios viršutinės nugaros dalies traukos be būtinybės išlaikyti pusiausvyrą liemeniu.

Kaip sužinoti, ar svoris šiame treniruoklyje per didelis?

Jei prarandate kontaktą su atrama, svirtis atšoka arba negalite padaryti pauzės viršutiniame taške, svoris yra per didelis taisyklingiems pakartojimams.