Kojų Kėlimas Kabant Su Pasisukimu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Kojų kėlimas kabant su pasisukimu yra kūno svorio pratimas, skirtas pilvo presui, kuris treniruoja apatinius pilvo raumenis, įstrižinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis, sukibimą ir pečių stabilizatorius atliekant griežtą kėlimą kabant. Paveikslėlyje matyti, kad kojos išlieka tiesios, o ne sulenktos, dubuo pasisuka, o apatinė kūno dalis sukasi kojoms kylant aukštyn. Dėl šio derinio judesys tampa sudėtingesnis nei paprastas kelių kėlimas, nes liemuo turi priešintis siūbavimui, o klubai ir pilvo presas kontroliuoja tiek kėlimą, tiek sukimąsi.

Pratimas naudingas, kai norite tiesioginio darbo pilvo presui, siekiant išvengti siūbavimo, su stipriu klubų lenkimo komponentu. Kabėjimo padėtis verčia plačiuosius nugaros raumenis, dilbius ir pečių juostą išlaikyti kūno svorį, kol pilvo raumenys stabilizuoja dubenį. Pasisukimas suteikia papildomą krūvį įstrižiniams pilvo raumenims, tačiau pakartojimas vis tiek turi atrodyti kontroliuojamas ir kompaktiškas, o ne kaip didelis siūbuojantis mostas. Matomos pastangos paveikslėlyje kyla iš apatinės liemens dalies ir klubų priekio, o ne iš inercijos.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis judesys greitai tampa netvarkingas, jei pradedate nuo laisvo kabėjimo ir įsisūpuojate į pirmąjį pakartojimą. Tvirtai suimkite skersinį, išlaikykite pečius aktyvius ir sukurkite stabilią kūno padėtį prieš keldami. Iš ten kelkite tiesias kojas laikydami jas kartu, tada šiek tiek pasukite dubenį ir kojas, kad viena apatinės pilvo dalies pusė turėtų dirbti sunkiau judesio viršuje. Grįžimas turi būti lėtas ir apgalvotas, kad siūbavimas nepadidėtų su kiekvienu pakartojimu.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį darbą pilvo presui, kalistenikos treniruotės metu arba kaip dalį pilvo preso pratimų grandinės po pagrindinių jėgos pratimų. Jis pakankamai sudėtingas, todėl dauguma sportuojančiųjų turėtų pradėti nuo mažesnės amplitudės, sulenktų kelių versijos arba mažesnio pasisukimo, prieš pereinant prie tiesių kojų. Švari kūno padėtis yra svarbesnė už aukštį, todėl geriausias pakartojimas yra tas, kurį galite atlikti netrūkčiodami liemens, neišpūsdami šonkaulių ir neprarasdami dubens padėties.

Jei judesį jaučiate daugiausia klubų lenkiamuosiuose raumenyse arba apatinėje nugaros dalyje, tikriausiai amplitudė per didelė arba kūnas siūbuoja. Laikykite šonkaulius nuleistus, kojas kartu, o nuleidimo fazę kontroliuokite. Kai atliekama gerai, serija sukelia stiprų deginimo pojūtį apatiniuose pilvo ir įstrižiniuose raumenyse, mokydama kūną kelti kojas iš stabilios kabėjimo padėties, o ne naudojant inerciją.

Instrukcijos

• Kibkite už skersinio abiem rankomis pečių plotyje ir leiskite kūnui nusistovėti stabilioje padėtyje.
• Išlaikykite pečius aktyvius, šonkaulius nuleistus, o kojas kartu su į priekį nukreiptais pirštais.
• Įtempkite pilvo presą ir šiek tiek pasukite dubenį prieš pirmąjį pakartojimą, kad kėlimas prasidėtų nuo liemens, o ne nuo siūbavimo.
• Kelkite abi tiesias kojas priešais save, laikydami jas tiesias ir suglaustas.
• Kojoms kylant, šiek tiek pasukite klubus ir apatinę kūno dalį į vieną pusę, kad įstrižiniai pilvo raumenys padėtų užbaigti viršutinę padėtį.
• Trumpam sustokite viršuje kontroliuodami padėtį, nespardydami ir nelinkdami atgal.
• Lėtai nuleiskite kojas į pradinę kabėjimo padėtį, išlaikydami įtampą pilvo raumenyse ir sukibimą.
• Prieš kitą pakartojimą sustabdykite siūbavimą ir kartokite numatytą skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei skersinio siūbavimas pradeda didėti, padarykite pauzę tarp pakartojimų, kol kūnas vėl taps stabilus.
• Laikykite kojas kartu, kad pasisukimas vyktų per dubenį ir liemenį, o ne dėl to, kad viena koja nukrypsta į šoną.
• Galvokite apie dubens užlenkimą į viršų kojoms kylant; tai padeda apatiniams pilvo raumenims atlikti daugiau darbo.
• Nesusukite pečių agresyviai kartu su pasisukimu; sukimasis turi išlikti nedidelis ir kontroliuojamas.
• Nedidelis alkūnių sulenkimas yra gerai, tačiau venkite gūžčiojimo pečiais ar pasyvaus kabėjimo.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei tiesių kojų versija verčia išriesti apatinę nugaros dalį.
• Iškvėpkite kojoms kylant ir sukantis, tada įkvėpkite kontroliuojamo nuleidimo metu.
• Jei jūsų sukibimas silpsta greičiau nei pilvo raumenys, sutrumpinkite seriją arba atlikite mažiau pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų kėlimas kabant su pasisukimu?

Jis pirmiausia apkrauna apatinius pilvo ir įstrižinius raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys, sukibimas ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti kabėjimo padėtį.

Ar tiesių kojų versija per sunki pradedantiesiems?

Dažnai taip. Daugelis pradedančiųjų turėtų pradėti nuo kelių kėlimo kabant arba mažesnės amplitudės, prieš pereinant prie tiesių kojų ir pasisukimo.

Ar turėčiau įsisūpuoti, kad pakelčiau kojas aukščiau?

Ne. Siūbavimas palengvina pakartojimą, bet pašalina įtampą nuo pilvo raumenų ir dažniausiai paverčia pratimą inercijos, o ne pilvo preso darbu.

Kiek turėčiau pasisukti viršuje?

Reikalingas tik nedidelis, kontroliuojamas pasisukimas. Tikslas yra pajusti, kaip dirba įstrižiniai raumenys, o ne sukti liemenį ar mosuoti kojomis į šonus.

Kodėl šį pratimą jaučiu klubų lenkiamuosiuose raumenyse labiau nei pilvo prese?

Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo nepakankamai užsilenkia arba amplitudė per didelė. Šiek tiek sumažinkite kėlimo aukštį ir susikoncentruokite į klubų užlenkimą į viršų.

Ar galiu sulenkti kelius, jei tiesios kojos per sunkios?

Taip. Sulenkti keliai sumažina svirties ilgį ir leidžia išlaikyti griežtą judesį, kol vėl galėsite pereiti prie tiesių kojų.

Kaip išvengti, kad serija netaptų ištvermės pratimu ant skersinio?

Atlikite griežtas serijas su pilnu sustojimu, išlaikykite pečius aktyvius ir sustokite prieš tai, kai sukibimo nuovargis privers prarasti kojų trajektoriją.

Kokia yra gera šio judesio progresija?

Progresuokite nuo kelių kėlimo kabant iki tiesių kojų kėlimo, o pasisukimo komponentą pridėkite tik tada, kai galėsite švariai kontroliuoti versiją be pasisukimo.