Strongman MAS Imtynės

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Strongman MAS imtynės yra sėdint atliekamas jėgos pratimas su partneriu, kurio metu du atletai atsisėda vienas priešais kitą, įremia pėdas vienas į kitą ir traukia trumpą strypą ar lazdą, esančią per vidurį. Paveikslėlyje parodyta klasikinė MAS imtynių pozicija: abu atletai sėdi žemai prie grindų, keliai sulenkti, rankos ištiestos, o visas kūnas sukoncentruotas į stiprų traukimą prieš kitą asmenį, o ne į darbą su treniruokliu ar štanga. Ši pozicija ir yra pats pratimas. Tikslas – perduoti jėgą per pėdas, klubus, liemenį, pečius ir griebtuvą neprarandant stabilios padėties.

Šį judesį geriausia vertinti kaip varžybinio stiliaus traukimo pratimą su dideliu izometriniu komponentu. Nugara, plačiausieji nugaros raumenys, bicepsai, dilbiai, krūtinė, pečiai ir šerdis (core) turi dirbti kartu, kol kojos išlaiko spaudimą į grindis ir į varžovą. Jei krūtinė susmunka arba pečiai pasisuka į priekį, jėga iš liemens išsisklaido ir traukimas tampa tik rankų darbu. Geras MAS imtynių pakartojimas yra įtemptas, apgalvotas ir agresyvus, tačiau be staigių trūkčiojimų ar sukimųsi.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes prasidėjus traukimui svertų veikimas greitai keičiasi. Sėdėkite tiesiai, išlaikykite stuburą ilgą ir įremkite pėdas taip, kad galėtumėte stumti į partnerį neslysdami. Laikykite strypą tvirtu suėmimu iš viršaus arba varžybiniu suėmimu, kurį leidžia jūsų pozicija, tada sukurkite įtampą prieš prasidedant veiksmui. Kuo geriau organizuota pradinė padėtis, tuo lengviau išlaikyti kvėpavimą, laikyseną ir jėgos kryptį, kai abu atletai pradeda kovoti dėl pozicijos.

Traukimo metu išlaikykite strypą tiesioje linijoje ir venkite pagundos trūkčioti staigiu rankų judesiu. Geriausias rezultatas dažniausiai pasiekiamas koordinuotomis pastangomis: pėdos spaudžia, klubai išlieka stabilūs, šonkauliai išlaiko savo vietą, o alkūnės traukiasi atgal, kol liemuo išlieka įtemptas. Kadangi tai pratimas su partneriu, iš šono pakartojimas gali atrodyti nedidelis, tačiau viduje tai viso kūno pastanga, kuri labai specifiniu būdu lavina griebtuvo ištvermę, viršutinės nugaros dalies jėgą ir liemens standumą.

Naudokite Strongman MAS imtynes, kai norite specifinio „strongman“ stiliaus traukimo, varžybinio griebtuvo ir liemens pratimo arba didelio intensyvumo pagalbinio judesio, kuriam nereikia štangos. Priklausomai nuo programos, jis gali būti naudojamas trumpiems raundams, pakartotiniams veiksmams ar laikomiems statiniams krūviams. Pradedantieji gali mokytis su lengvu pasipriešinimu ir trumpais veiksmais, tačiau pozicija niekada neturėtų būti laisva ar chaotiška. Jei pėdos slysta, pečiai kyla į viršų arba liemuo sukasi bandant laimėti traukimą, apkrova ar intensyvumas yra per dideli kokybiškam darbui.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų priešais partnerį, sulenkite kelius ir įremkite pėdų padus į varžovo pėdas ar blauzdas.
• Suimkite trumpą strypą ar lazdą abiem rankomis maždaug pečių plotyje ir prieš pradedant traukti laikykite riešus tiesius.
• Paslinkite klubus į stabilią padėtį, ištiesinkite stuburą ir nuleiskite pečius atgal, nesilenkdami nuo traukimo linijos.
• Pirmiausia sukurkite įtampą per pėdas ir kojas, tada traukite strypą link liemens, kol partneris priešinasi.
• Laikykite alkūnes pakankamai arti, kad išlaikytumėte ryšį su nugara ir plačiausiaisiais raumenimis, neleisdami rankoms išsiskėsti ir perimti darbo.
• Traukdami išlaikykite stabilų liemenį, šonkaulius nuleistus, smakrą neutralioje padėtyje ir venkite per didelio sukimosi per apatinę nugaros dalį.
• Iškvėpkite atlikdami pastangą ir išlaikykite spaudimą į strypą, užuot įkvėpę didelį oro gurkšnį, kuris sugriauna įtampą.
• Jei pratimas atliekamas pagal laiką, kovokite dėl pozicijos iki signalo ar intervalo pabaigos; jei pagal serijas, prieš kitą raundą visiškai atsistatykite.

Patarimai ir gudrybės

• Vertinkite pėdas kaip traukimo dalį. Jei kulnai ar pirštai atsipalaiduoja, visas kūnas praranda jėgos perdavimą.
• Laikykite krūtinę pakankamai aukštai, kad apsaugotumėte pečius, bet neperlenkite apatinės nugaros dalies, kad atrodytumėte stipresni nei esate.
• Suėmimas turi išlikti tvirtas, neįtempiant riešų iki lenkimo; tiesus riešas suteikia geresnę liniją į strypą.
• Trumpa, sprogstamoji pastanga dažniausiai yra naudingesnė nei ilgas tempimas, ypač jei pratimas yra „strongman“ kondicionavimo dalis.
• Jei vienas petys pasisuka į priekį pirmas, prarandate centrinę liniją. Prieš kitą veiksmą vėl išlyginkite liemenį.
• Naudokite tokį partnerio pasipriešinimą, kuris leidžia abiem atletams išlaikyti taisyklingą laikyseną. Per didelis neatitikimas paverčia pratimą virvės traukimu su bloga technika.
• Išlaikykite kaklą ramų. Žmonės dažnai įtempia žandikaulį ir ištempia galvą, kai bando laimėti traukimą.
• Jei klubai slysta tolyn nuo pėdų, sumažinkite intensyvumą arba sutrumpinkite raundą, kad jėga ir toliau būtų generuojama iš liemens ir kojų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis Strongman MAS imtynės lavina labiausiai?

Jos stipriai įtraukia griebtuvą, plačiuosius nugaros raumenis, bicepsus, dilbius, pečius, krūtinę ir liemenį, o kojos suteikia daug jėgos per grindis.

Ar MAS imtynės yra izometrinis ar dinaminis pratimas?

Tai daugiausia izometrinis pratimas su trumpais traukimo pliūpsniais. Rankos ir liemuo gali šiek tiek judėti, tačiau pagrindinis reikalavimas yra nuolatinė jėga prieš kitą asmenį.

Ar šiam pratimui reikalingas partneris?

Taip. Judesys sukurtas remiantis aktyviu kito atleto pasipriešinimu. Lynas ar guma gali imituoti dalį to, bet tai nėra tas pats pratimas.

Kodėl abu atletai sėdi įrėmę pėdas vienas į kitą?

Pėdų kontaktas leidžia stumti per kojas ir išlaikyti traukimą organizuotą. Jei pėdos slysta, viršutinė kūno dalis galiausiai atlieka visą darbą.

Kaip turėtų atrodyti mano liemuo traukimo metu?

Išlikite tiesūs, įsitempę ir daugiausia statmeni strypui. Nedidelis liemens pasvirimas yra normalu, tačiau susikūprinimas ar stiprus sukimas dažniausiai iššvaisto jėgą.

Ar pradedantieji gali išbandyti Strongman MAS imtynes?

Taip, bet tik su trumpais raundais ir bendradarbiaujančiu partneriu. Pradedantieji turėtų išmokti pėdų atramos, suėmimo ir liemens padėties prieš kovojant visu intensyvumu.

Kokia yra dažniausia klaida sėdint pradinėje padėtyje?

Žmonės dažnai trūkčioja rankomis ir leidžia pečiams pasisukti į priekį. Tai paverčia pratimą blogu bicepso traukimu, o ne viso kūno „strongman“ pastanga.

Kiek laiko turėtų trukti kiekvienas raundas?

Daugumoje treniruočių naudojamos trumpos pastangos, dažnai nuo kelių sekundžių iki maždaug 15 sekundžių, priklausomai nuo to, ar tikslas yra galia, kondicionavimas ar pasiruošimas varžyboms.