Strongman Geležinio Bloko Spaudimas

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Strongman geležinio bloko spaudimas yra „strongman“ stiliaus spaudimas virš galvos, kai sunkus geležinis blokas laikomas prie viršutinės krūtinės dalies ir išstumiamas į fiksuotą padėtį virš galvos. Paveikslėlyje parodytas spaudimas abiem rankomis, kai blokas pradedamas kelti priešais veidą ir baigiamas tiesiai virš pečių, todėl šį pratimą geriausia suprasti kaip griežtą arba beveik griežtą spaudimą, o ne kaip mostą ar spaudimą su dideliu kojų įtraukimu.

Šis judesys vienu metu treniruoja pečius, tricepsus, viršutinę krūtinės dalį, viršutinę nugaros dalį ir liemenį. Stačiakampį bloką sunku subalansuoti, todėl šis pratimas yra sudėtingesnis nei standartinis spaudimas su štanga ar hanteliais. Kadangi svoris yra priešais kūną, o sukibimą riboja įrankio forma, liemuo turi išlikti įtemptas ir vertikalus, kitaip blokas pasvirs į priekį ir spaudimas praras jėgą.

Pasiruošimas čia labai svarbus. Pradėkite stovėdami maždaug pečių plotyje, šonkauliai nuleisti, o blokas aukštai ant krūtinės arba priekinių deltinukų, alkūnės pakištos po įrankiu. Riešai turi būti laikomi po bloku tiek, kiek leidžia jo forma. Jei blokas labai nestabilus, šiek tiek pražengta stovėsena gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, tačiau liemuo vis tiek turi išlikti įtemptas, o galvą reikia patraukti atgal tiek, kad blokas galėtų judėti tiesia linija.

Sklandžiai spauskite bloką į viršų, laikydami jį arti veido, kai jis praeina pro kaktą, ir užbaikite judesį bicepsais prie ausų, o alkūnėmis visiškai ištiestomis. Nemeskite krūtinės į priekį, kad imituotumėte amplitudę. Kontroliuojamai nuleiskite bloką į tą pačią padėtį ant viršutinės krūtinės dalies ir prieš kitą pakartojimą vėl susikoncentruokite. „Strongman“ treniruotėse švarūs pakartojimai su aiškia fiksacija virš galvos yra svarbesni už greitį, o geriausios serijos yra tos, kurių metu blokas kiekvieną kartą juda ta pačia trajektorija.

Naudokite šį pratimą, kai norite ugdyti jėgą spaudžiant virš galvos, kuri praverstų „strongman“ rungtyse, valdant nepatogius objektus ir stiprinant viso kūno stabilumą. Jis puikiai tinka jėgos blokams su mažesniu pakartojimų skaičiumi, specifinėms rungčių treniruotėms ar viršutinės kūno dalies galios darbui. Išlaikykite sąžiningą svorį, nes nepatogi bloko forma parodys silpną stabilumą, prastą pradinę padėtį ir netvarkingą spaudimo techniką daug greičiau nei patogesnis įrankis.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas laikydami maždaug pečių plotyje ir laikykite geležinį bloką aukštai ant viršutinės krūtinės dalies arba priekinių deltinukų abiem rankomis po apatiniu kraštu.
• Riešus po bloku laikykite tiek, kiek leidžia jo forma, alkūnes šiek tiek pakiškite priešais šonkaulius ir laikykite krūtinę iškeltą, neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Prieš spaudimą įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad blokas būtų keliamas iš ramaus, stabilaus liemens, o ne atsilošus.
• Spauskite bloką į viršų tiesia linija, patraukdami galvą atgal tiek, kad blokas netrukdytų veidui.
• Kai blokas pasiekia kaktos aukštį, patraukite galvą atgal po juo ir laikykite bloką arti kūno vidurio linijos.
• Užbaikite judesį ištiestomis alkūnėmis, pakeltais pečiais ir bloku, esančiu virš pėdų vidurio, o ne pasvirusiu į priekį.
• Kontroliuojamai nuleiskite bloką į tą pačią pradinę padėtį ant viršutinės krūtinės dalies, išlaikydami liemenį įtemptą ir neskubėdami jo nuleisti.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą ir padėtį, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei blokas linkęs virsti į priekį, stipriau suspauskite delnais ir laikykite dilbius vertikaliai po svoriu.
• Jei reikia, naudokite šiek tiek pražengtą stovėseną, tačiau laikykite priekinius šonkaulius nuleistus, kad spaudimas nevirstų nugaros išlenkimu.
• Galvokite apie bloko stūmimą aplink veidą, o ne tolyn nuo jo; artimesnė trajektorija dažniausiai yra stipresnė.
• Nesiekite papildomos amplitudės gūžčiodami pečiais ar stipriai atsilošdami atgal viršutiniame taške.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų kontroliuoti pradinę padėtį, nes sunkiausia šio pratimo dalis dažnai yra sklandus bloko pajudinimas nuo krūtinės.
• Nuleidimą atlikite apgalvotai; jei blokas trenkiasi atgal į pradinę padėtį, kitas pakartojimas dažniausiai praras savo ritmą.
• Naudokite magneziją arba saugų paviršių, jei blokas slidus, nes prastas sukibimas keičia visą spaudimo techniką.
• Nutraukite seriją, kai blokas pradeda krypti priešais pečius arba alkūnės nekontroliuojamai išsiskleidžia į šonus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja Strongman geležinio bloko spaudimas?

Jis daugiausia treniruoja pečius ir tricepsus, o viršutinė krūtinės dalis, viršutinė nugaros dalis ir liemuo sunkiai dirba, kad blokas išliktų stabilus virš galvos.

Kaip blokas turėtų būti padėtas prieš spaudžiant?

Jis turėtų būti aukštai ant viršutinės krūtinės dalies arba priekinių deltinukų, alkūnės po bloku, o riešai laikomi taip gerai, kaip leidžia įrankis.

Ar turėčiau naudoti griežtą spaudimą ar kojų įtraukimą?

Paveikslėlyje parodytas kontroliuojamas spaudimas virš galvos su nedideliu kūno koregavimu, o ne didelis įtūpstas ir stūmimas. Kojos turi būti ramios, nebent programoje specialiai nurodytas spaudimas su kojų pagalba.

Kokia yra dažniausia klaida su šiuo bloku?

Didžiausia problema – bloko leidimas krypti į priekį nuo veido ir pečių, nes dėl to pakartojimas tampa nestabilus ir silpnas.

Ar galiu naudoti pražengtą stovėseną šiam pratimui?

Taip. Nedidelė pražengta stovėsena gali padėti, jei blokas išmuša iš pusiausvyros, tačiau liemuo vis tiek turi išlikti įtemptas ir vertikalus.

Kaip sužinoti, ar svoris per sunkus?

Jei negalite išlaikyti bloko arti veido, fiksuoti jo viršuje neatsilošdami arba kontroliuoti nuleidimo fazės, svoris yra per sunkus.

Ar tai skiriasi nuo štangos spaudimo virš galvos?

Taip. Bloką sunkiau subalansuoti ir jis dažniausiai mažiau atlaidus pradinei padėčiai, todėl reikalauja daugiau sukibimo kontrolės ir liemens stabilumo.

Ar pradedantieji gali išbandyti šį pratimą?

Taip, bet tik su lengvu bloku ir kontroliuojama amplitude. Pradedantieji turėtų išmokti pradinę padėtį ir tiesią spaudimo trajektoriją prieš didinant svorį.