Strongman Rėmo Nešimas (Timber Carry)
Strongman rėmo nešimas yra jėgos sporto pratimas, atliekamas su rėmo tipo konstrukcija. Jo vertė slypi tame, kiek daug viso kūno kontrolės reikalaujama einant. Pratimas vienu metu treniruoja kojų jėgą, sėdmenis, liemens stabilumą, viršutinės nugaros dalies laikyseną ir sukibimo ištvermę, todėl jis naudingas sportininkams, kuriems reikia išlikti stabiliems esant didelėms apkrovoms. Tai taip pat ugdo tokį kūno įtempimą ir laikyseną, kurie praverčia atliekant kitus nešimo pratimus, darbą su rogėmis ir bendrą pasirengimą jėgos sportui.
Pasiruošimas yra svarbus, nes rėmas yra platus ir, jei skubėsite pradėti, gali priversti jus pasvirti į priekį arba svyruoti į šonus. Atsistokite rėmo viduje, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, krūtinę laikykite iškeltą ir suimkite šonines rankenas arba rėmo laikiklius ištiestomis rankomis. Prieš pajudėdami, sulygiuokite šonkaulius virš dubens, patraukite pečius žemyn nuo ausų ir pajuskite, kad svoris centruotas per kiekvienos pėdos vidurį.
Kai svoris stabilus, pakelkite jį kojomis, o ne trūkčiojimu nuo grindų. Strongman rėmo nešimas geriausiai veikia, kai pirmas žingsnis yra sklandus ir apgalvotas, nes perėjimas iš stovėjimo į ėjimą yra vieta, kur dauguma žmonių praranda poziciją. Ženkite trumpus, tolygius žingsnius, laikykite galvą tiesiai ir leiskite rėmui judėti tiesia linija, užuot jam svyravus ar sukantis į šonus.
Nešimo metu galvokite apie tai, kaip išlikti aukštiems prieš apkrovą, užuot vaikęsi greičio. Rankos turi likti ištiestos, plaštakos tvirtai suimtos už rankenų, o liemuo turi priešintis bet kokiam norui susilenkti į priekį didėjant nuovargiui. Jei rėmas pradeda daužytis į šlaunis, žingsniai tampa netolygūs arba pečiai pradeda kilti į viršų, vadinasi, svoris per didelis arba atstumas per ilgas šios serijos tikslui.
Šis pratimas puikiai tinka jėgos sporto treniruotėms, apatinės kūno dalies jėgos blokams, kondicinėms treniruotėms arba bendram atletiniam darbui, kur svarbi laikysena esant nuovargiui. Jį galima treniruoti pagal atstumą, laiką arba kelis trumpus nuotolius, priklausomai nuo tikslo, tačiau standartas turi išlikti tas pats: kontroliuojami žingsniai, tiesūs klubai, tolygus kvėpavimas ir tvarkingas nuleidimas baigus nešimą. Strongman rėmo nešimas popieriuje atrodo paprastas, tačiau geriausi pakartojimai atrodo ramūs ir efektyvūs, o ne chaotiški.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Padėkite pakrautą rėmą ant lygaus pagrindo ir atsistokite jo viduje pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, palikdami pakankamai vietos, kad vertikalios atramos neliestų jūsų kojų.
- Tvirtai suimkite šonines rankenas arba rėmo laikiklius ištiestomis rankomis, tada nuleiskite pečius žemyn ir atgal, sulygiuokite šonkaulius virš dubens prieš keldami.
- Įtempkite pilvo presą ir stumkitės abiem pėdomis, kad pakeltumėte rėmą, kol svoris bus visiškai stabilus be svyravimų.
- Viršuje trumpai įkvėpkite, laikykite krūtinę iškeltą ir sutelkite žvilgsnį į priekį prieš žengdami pirmą žingsnį.
- Eikite į priekį trumpais, tolygiais žingsniais, kad rėmas judėtų tiesia linija, o ne svyruotų iš vienos pusės į kitą.
- Laikykite alkūnes ištiestas ir leiskite rankoms veikti kaip kabliams, kol kojos atlieka svorio nešimo darbą.
- Judėdami laikykite liemenį standų; jei rėmas pradeda daužytis į šlaunis, sutrumpinkite žingsnį prieš didindami greitį.
- Lėtai sustokite, sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte rėmą atgal ant grindų, tada atleiskite rankenas tik tada, kai svoris bus stabiliai padėtas.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų eiti rėmui neapvirstant ir nevelkant kojų.
- Trumpesni žingsniai dažniausiai veikia geriau nei ilgi, nes jie padeda išlaikyti rėmą centre ir sumažina svyravimą į šonus.
- Jei rankenos yra žemai, galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie kėlimą rankomis.
- Laikykite pečius nuleistus; gūžčiojimas pečiais nešant rėmą paverčia pratimą trapecinių raumenų apkrova ir eikvoja energiją.
- Tikslas yra ramus, stabilus liemuo, todėl sumažinkite svorį, jei klubai pradeda siūbuoti su kiekvienu žingsniu.
- Įkvėpkite prieš kėlimą, tada naudokite mažus kontroliuojamus įkvėpimus eidami, kad neprarastumėte liemens įtempimo.
- Jei rėmas daužosi į šlaunis, praplėskite stovėseną tiek, kad išvengtumėte atramų, užuot lenkęsi atgal.
- Baikite seriją, kai pradeda silpnėti sukibimas ir keičiasi laikysena, o ne tada, kai nebegalite judėti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis Strongman rėmo nešimas treniruoja labiausiai?
Jis stipriai treniruoja kojas, sėdmenis, pilvo presą, viršutinę nugaros dalį ir sukibimą. Pečiai ir trapeciniai raumenys padeda išlaikyti rėmą stabilų, tačiau nešimas iš esmės yra viso kūno įtempimas ir ėjimas su apkrova.
Kaip laikyti rėmą atliekant Strongman rėmo nešimą?
Naudokite šonines rankenas arba rėmo laikiklius ištiestomis rankomis, tvirtai, bet ne chaotiškai suėmę. Laikykite rankas fiksuotas ir leiskite kojoms judinti svorį į priekį.
Ar Strongman rėmo nešimas turėtų jaustis kaip ėjimas su jungu (yoke walk)?
Paskirtis panaši, tačiau tiksli rėmo forma ir rankų padėtis gali šiek tiek pakeisti pusiausvyrą. Susikoncentruokite į tai, kad išliktumėte aukšti ir eitumėte trumpais žingsniais, užuot vaikęsi greičio.
Koks turėtų būti Strongman rėmo nešimo svoris?
Naudokite tokį svorį, kuris leistų išlaikyti rėmą lygų ir žingsnius tvarkingus visą atstumą. Jei tenka klupinėti, stipriai svirti arba daužyti rėmą į šlaunis, svoris per didelis.
Kokį atstumą turėčiau nueiti atliekant Strongman rėmo nešimą?
Atstumas priklauso nuo tikslo. Jėgai gerai tinka trumpesni nuotoliai su didesniais svoriais; kondicijai naudokite mažesnius svorius ir ilgesnius nešimus, tačiau kiekvieną žingsnį kontroliuokite.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant Strongman rėmo nešimą?
Dauguma žmonių žengia per ilgus žingsnius ir leidžia rėmui svyruoti tolyn nuo kūno. Tai daro nešimą nestabilų ir dažniausiai priverčia liemenį palinkti į priekį arba susisukti.
Ar pradedantieji gali atlikti Strongman rėmo nešimą?
Taip, jei svoris mažas, o atstumas trumpas. Pradedantieji turėtų praktikuotis tvarkingai pakelti rėmą ir eiti mažais žingsneliais prieš didinant svorį.
Ką daryti, jei sukibimas silpsta greičiau nei kojos?
Sutrumpinkite nešimo atstumą, sumažinkite svorį arba darykite trumpesnes serijas su ilgesniu poilsiu. Sukibimas dažnai yra ribojantis veiksnys, todėl norite tokio krūvio, kuris vis tiek leistų išlaikyti stabilią liemens poziciją.
